Una saludable dieta es el prerrequisito básico para el bienestar físico y mental y para el funcionamiento de nuestro organismo. Aunque la mayoría de la gente es consciente de la importancia de una salud dieta, la realidad en nuestra sociedad acomodada es a menudo diferente. El moderno dieta y el estilo de vida no solo nos ha proporcionado una amplia gama de alimentos y bebidas, sino también comportamientos nutricionales defectuosos. Desafortunadamente, estos juegan un papel decisivo en el desarrollo de enfermedades de la civilización como hipertensión, niveles elevados de lípidos en sangre, diabetes, obesidad, golpe y corazón ataque.
¿Qué significa una alimentación saludable?
Una alimentación saludable significa una dieta mixta equilibrada, baja en grasas y alta en carbohidratos, con una hidratación adecuada. Asegura un suministro óptimo de los nutrientes. hidratos de carbono, proteínas y grasas, los micronutrientes vitaminas, minerales y oligoelementos, y fibra y agua. Nuestro cuerpo necesita estos nutrientes como combustible para mantener las funciones vitales, el crecimiento y la actividad.
Los tres nutrientes principales
Proteína, hidratos de carbono y las grasas son los tres componentes principales de nuestra dieta. De estos, la grasa contiene el contenido energético más alto con 9.3 kilocalorías (39 kJ) por gramo. Carbohidratos y las proteínas tienen un contenido energético equivalente de 4.1 kilocalorías por gramo. En una dieta sana y equilibrada debe
- 50-60 por ciento de la cantidad diaria de calorías de los carbohidratos.
- 15-20 por ciento de proteínas y
- 25-30 por ciento provienen de grasas.
Como lo demuestran numerosos estudios, el ciudadano medio del mundo industrializado consume mucha más grasa. calorías. Dependiendo del país, la grasa representa del 40 al 50 por ciento, a veces incluso más de la dieta diaria. Como resultado, el desarrollo de obesidad en particular está preprogramado. Su requerimiento diario de calorías depende principalmente de su sexo, edad y nivel de actividad física. En el caso del trabajo físico ligero, es un máximo de 2000 kilocalorías para las mujeres y 2300 kilocalorías para los hombres. Para actividad física intensa, es mayor; sin embargo, un máximo de 3100 kilocalorías para las mujeres y 3500 kilocalorías para los hombres.
Proteínas (proteínas)
Proteínas son los materiales de construcción más importantes de nuestro cuerpo. Están formados por pequeñas unidades llamadas aminoácidos. Proteína moléculas no sólo hacer todas las células, órganos y los nervios, pero también hormonas, enzimas CRISPR-Cas y sustancias mensajeras. Ocho de los 20 aminoácidos no puede ser producido por el propio organismo; son esenciales, es decir, necesarios para la vida, y deben ingerirse con los alimentos. Además, la proteína también es un portador de energía. Proteínas son de origen animal o vegetal. Se encuentran en carnes, embutidos, aves, pescados, mariscos, Huevos, queso, leche y productos lácteos. En los alimentos vegetales, se encuentran principalmente en las legumbres, soja productos, cereales integrales, frutos secos y berza. En general, se recomienda una ingesta diaria de 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal. A menudo se comete el error de equiparar la proteína animal con la carne. Además de Huevos, leche y los productos lácteos proporcionan proteínas de alta calidad. Las fuentes de proteínas animales también suelen tener un alto contenido de grasas. Por lo tanto, también se recomiendan fuentes vegetales de proteínas, ya que esto generalmente significa que se absorbe mucha menos grasa.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los humanos. Se hace una distinción entre carbohidratos simples, duales y complejos. Carbohidratos simples (monosacáridos) constan de un solo azúcar componente: como el glucosa in miel de abeja o de fructosa en fruta. Azúcares duales (disacáridos) se componen de dos de estos bloques de construcción. Estos incluyen sacarosa en azúcar cubos, azúcar en polvo o cristalizada, o lactosa en leche. Hidratos de carbono complejos (polisacáridos) se componen de un gran número de azúcar componentes que el cuerpo primero tiene que descomponer. Estos carbohidratos se encuentran, por ejemplo, en cereales, productos integrales, pan, arroz, pasta, patatas, legumbres y también en frutas y verduras.
- La porción de carbohidratos de nuestra dieta debe consistir principalmente en carbohidratos complejos. Dado que primero deben descomponerse en el intestino delgado, entran en el sangre más lenta pero continuamente. Esto resulta en una constante sangre glucosa nivel durante un período de tiempo más largo. Esto permite un suministro constante de energía durante un período de tiempo más largo.Además, estos carbohidratos proporcionan importantes vitaminas, minerales y fibra. El cuerpo también debe, al igual que las proteínas, gastar energía para hacer utilizables los carbohidratos de cadena larga.
- Los azúcares simples (mono y disacáridos) son convertidos más rápidamente por el cuerpo en glucosa y entrar en el sangre mas rapido. Ellos causaron glicemia niveles para aumentar rápidamente y aumentar insulina secreción. Más insulina significa una mayor degradación de la glucosa, una disminución de los niveles de glucosa en sangre y una renovada sensación de hambre.
Por lo tanto, debe consumir pocos carbohidratos simples y mejor en los complejos. El exceso de carbohidratos no se excreta simplemente de nuevo, sino que se almacena como almidón endógeno en el hígado y los músculos como energía rápidamente utilizable. Además, en determinadas circunstancias, el exceso de glucosa se puede convertir en grasa. Como resultado, si la dieta es muy alta en carbohidratos (más de 500 gramos de azúcar al día), incluso si es baja en grasas, se pueden desarrollar los conocidos depósitos de grasa.
Grasas
Hoy en día, las grasas se consideran en gran medida engordantes, ya que tienen el doble de calorías como carbohidratos o proteínas. Pero nuestros cuerpos no pueden arreglárselas por completo sin grasas. Eso es porque las grasas sirven como fuentes de energía, portadoras de sabor y son esenciales para la absorción de soluble en grasa vitaminas A, D, E y K de los intestinos y el torrente sanguíneo. Los componentes más pequeños de las grasas se dividen en insaturados y saturados. ácidos grasos según su estructura.
- Saturada ácidos grasos se encuentran predominantemente en alimentos de origen animal, como mantequilla, nata, mayonesa, carne, embutidos, queso pero también en palma y grasa de coco. Las grasas saturadas están involucradas principalmente en el desarrollo de enfermedades de la civilización y el cuerpo las almacena fácilmente.
- insaturado ácidos grasos, como el ácido linoleico mencionado a menudo, son sustancias esenciales de las que depende el organismo. Se encuentran principalmente en aceite vegetal, semillas, aguacates, legumbres, cereales, así como en pescados de mar, como salmón, arenque, caballa y atún. Realizan muchas funciones importantes en el organismo, por ejemplo, como materiales de construcción de las células y los nervios y como material de partida para la formación de hormonas.
Muchas personas consumen demasiadas grasas saturadas todos los días. Esto hace que a la larga exceso de peso y enfermo. Se trata de un aumento de los niveles de grasa en sangre, aumento colesterol niveles y como resultado de la formación de recubrimientos arterioescleróticos en las paredes de la sangre vasos ("arteriosclerosis“). Esto aumenta el riesgo de desarrollar trombosis o sufriendo un corazón ataque, por ejemplo. En la práctica, se aplica lo siguiente: no coma más de 60 a 70 gramos de grasa al día y menos alimentos ricos en grasas saturadas ácidos. En su lugar, incluya una porción de pescado de mar y aceites vegetales de alta calidad en su dieta dos veces por semana, y tenga cuidado con las grasas ocultas en las salchichas. chocolate y similares. También debe tener cuidado con la combinación de grasas y carbohidratos rápidamente utilizables, como los que se encuentran a menudo en los pasteles rellenos de crema o mantequilla. Ellos Lead a un almacenamiento de grasa aún más rápido en nuestras células grasas.
Agua / Líquido
Agua es otro componente vital de nuestra dieta, aunque no contiene energía y solo cantidades insignificantes de minerales y oligoelementos. Agua es un componente de las células de nuestro cuerpo, sangre y linfa y se necesita como medio de transporte de nutrientes y metabolitos, jugos digestivos, como regulador de temperatura y disolvente. El contenido de agua del cuerpo depende de la edad, el sexo y el contenido de grasa corporal. Un ser humano adulto consta de aproximadamente un 60 por ciento de agua. Esto demuestra la importancia del agua para nuestro cuerpo. El requerimiento mínimo de líquido es de 1.5 a 2.0 litros por día y debe cumplirse con agua, té y jugos de frutas sin azúcar, preferiblemente diluidos. Por su efecto sobre el tracto gastrointestinal (estimula la producción de jugo gástrico y bilis) y en el sistema nervioso, Café debe beberse solo con moderación. CAFÉ y Té negro también contienen ceras y agentes tostadores que pueden causar estómago irritación. También se debe desalentar el consumo excesivo de bebidas dulces, ya que se suman a la cuenta de calorías.
La fibra dietética
Con esta denominación se asocia erróneamente algo más bien negativo, solo lastre. Sin embargo, cumplen tareas importantes para los humanos, especialmente en el tracto gastrointestinal. Son fibras vegetales indigeribles, la mayoría de las cuales también pertenecen a los carbohidratos complejos, por su gran capacidad de retención de agua e hinchazón, son de gran importancia para la digestión. Atan el exceso ácido gástrico e hinchazón en el intestino. Se promueve la actividad intestinal y estreñimiento se previene. Las fibras dietéticas se encuentran, por ejemplo, como celulosa y pectina en lechuga, verduras y cereales. Sin embargo, es importante beber lo suficiente cuando se lleva una dieta rica en fibra dietética, de lo contrario se producirán heces duras. Una ingesta de al menos 30 gramos de fibra dietética se recomienda por día. Para la reducción de peso, se recomiendan particularmente las fibras dietéticas porque se hinchan fuertemente en el estómago, deje el estómago solo lentamente y así proporcione una sensación de saciedad más prolongada.
Sustancias vitales (micronutrientes)
Los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales. Las vitaminas no las puede producir el propio organismo o solo en pequeñas cantidades. Por lo tanto, necesariamente deben ingerirse con alimentos. A menudo son componentes de enzimas CRISPR-Cas, los pequeños ayudantes que hacen posible nuestro metabolismo. El metabolismo significa digerir los alimentos y generar energía, construir o renovar células en tejidos y órganos y eliminar lo que ya no se necesita. Si faltan vitaminas, se altera el buen funcionamiento de importantes procesos digestivos y de remodelación. Una gran parte de los principales nutrientes solo puede hacerse accesible al cuerpo con la ayuda de vitaminas. Son bien conocidas muchas áreas de acción de las vitaminas. Por ejemplo, vitamina K se encarga de la coagulación de la sangre, vitamina A es responsable de la visión, y vitamina D controla la incorporación de calcio, fósforo y otros minerales en el tejido óseo. Las vitaminas B suelen ser componentes de enzimas CRISPR-Cas y por tanto participan en muchas funciones metabólicas. Las vitaminas se pueden dividir en dos grupos: en las vitaminas liposolubles A, D, E y K y las vitaminas solubles en agua del grupo B y vitamina C. Se encuentran principalmente en alimentos frescos. Se pierden fácilmente durante el almacenamiento y el calor prolongados. Por lo tanto, cocine al vapor o guisado frutas y verduras solo brevemente. Además, las vitaminas solubles en agua se almacenan en el cuerpo solo en pequeñas cantidades. Por tanto, el organismo humano depende de un suministro regular de este vitamina grupo. Los minerales, como las vitaminas, no son portadores de energía. Sin embargo, son indispensables para muchas funciones corporales y el cuerpo no puede producirlos. Ellos forman huesos y sustancia dental, apoyan las enzimas, aseguran la conducción nerviosa, controlan la permeabilidad celular y regulan la presión tisular. Los minerales importantes son, por ejemplo: de hierro para la formación de glóbulos rojos, calcio, magnesio y fósforo para la formación de hueso y yodo para una buena función tiroidea. Los minerales que solo se necesitan en cantidades muy pequeñas se denominan oligoelementos. Leche, hígado, los productos integrales y las verduras son particularmente ricos en estas sustancias vitales y no deben faltar en su dieta. El agua mineral también es una buena fuente de minerales.
