Osteoporosis, también conocida como pérdida ósea, es una enfermedad común del huesos. Con ejercicio adecuado y el derecho dieta, puede prevenir y reducir el riesgo de desarrollarlo. Cuanto antes se empiece, mejor. Además, el derecho dieta también juega un papel si ya tienes osteoporosis. Si bien algunos alimentos pueden fortalecer la huesos, otros tienden a contribuir a su deterioro. ¿Qué no debe comer si tiene osteoporosis y qué alimentos apoyan el tratamiento?
Osteoporosis: prevenga temprano con calcio.
Para un esqueleto sano y resistente, el mineral calcio juega un papel central, esto es de conocimiento común. Sin embargo, lo que la mayoría de la gente no sabe es que este importante elemento sólo se incorpora al huesos hasta cierta edad. Después de los 30 años, casi ningún nuevo calcio se almacena en el esqueleto. En personas que comen un dieta Rico en calcio (muchos productos lácteos, frutos secosmineral agua), este proceso ya se completa a la edad de veinte años. Esto muestra cuán importante es la prevención temprana para prevenir el desarrollo de enfermedades óseas en primer lugar. La base para una estructura ósea robusta incluso a una edad avanzada se establece esencialmente durante la infancia y adolescencia. En el tiempo posterior, el hueso masa disminuye continuamente. Sin embargo, este proceso se puede influir decisivamente con una dieta adecuada. Osteoporosis: 11 consejos para huesos fuertes
La vitamina D favorece la absorción de calcio.
El suministro de vitamina D también es crucial en osteoporosis. vitamina apoya la absorción de calcio en los huesos. Por el contrario, una deficiencia de vitamina D3 contribuye a la descomposición del calcio del esqueleto para mantener sangre niveles de calcio. Vitamina D normalmente se produce en el organismo bajo la influencia de la luz solar. Las caminatas diarias al sol pueden ayudar a promover la formación de vitamina D. Sin embargo, la capacidad de hacer vitamina D por nuestra cuenta disminuye a medida que envejecemos. Además, la vitamina D3 también se puede obtener de los alimentos (por ejemplo, en hígado, pez, leche, champiñones o yemas de huevo). Sin embargo, apenas es posible una ingesta suficiente solo de los alimentos, ya que las cantidades que contienen son bajas. Por lo tanto, una dieta adecuada suplementos a menudo se recetan para la osteoporosis. Sin embargo, es controvertido cuán efectivos son estos preparados para prevenir la osteoporosis.
La dieta adecuada para la osteoporosis: 7 consejos.
Con la ayuda de los siguientes consejos, no solo logrará un nivel de calcio equilibrado, sino que también satisfará las necesidades de otros nutrientes importantes. Esto es importante no solo para la prevención de la osteoporosis, sino también para su tratamiento. Además, también asegúrese de que sus hijos y nietos consuman una dieta rica en calcio para prevenir el desarrollo de la enfermedad en una etapa temprana.
1. dieta variada
En general, consuma una dieta variada. Dar preferencia a los productos naturales, poco procesados. Evite los alimentos con alto contenido de grasa, sal o refinados. azúcar. Esto le ayudará a lograr un alto contenido de nutrientes (vitaminas, minerales) contenido relativo a la energía suministrada. Un nutriente alto densidad reduce el riesgo de síntomas de deficiencia. Además de calcio y vitamina D, magnesio, vitamina C, zinc, vitamina K y la vitamina B6 son particularmente importantes para la salud de los huesos.
2. productos lácteos
Productos lácteos como queso o yogurt son particularmente ricos en calcio. Al mismo tiempo, aportan al organismo la vitamina D necesaria para su absorción. Si no puedes tolerar leche, hay muchas opciones alternativas. El parmesano y otros quesos duros, por cierto, son los pioneros en contenido de calcio.
3. pescado
Consume pescado dos veces por semana. Debido al alto contenido de vitamina D, se recomiendan especialmente los representantes ricos en grasas como el salmón o la caballa.
4. frutas y verduras
Coma muchas frutas y verduras. Particularmente adecuados son el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, berroChino repollo y col rizada, ya que nuestro organismo absorbe más de la mitad del calcio que contienen. Además, proporcionan otros minerales y vitaminas eso también prevenir la osteoporosis.
5. legumbres, semillas y frutos secos.
Las legumbres, semillas y los productos derivados de ellas (por ejemplo, tofu) no solo se recomiendan por su contenido de calcio. También contienen proteínas valiosas, vitaminas así como de otros mineralesPor lo tanto, hay muchas razones para incluir estos alimentos en el menú con frecuencia. Nueces, que también tienen un contenido de calcio bastante alto, son adecuados como aperitivo. Los productos de cereales y las patatas también se consideran componentes importantes de una dieta saludable y, por tanto, no deben faltar.
6. alimentos con calcio agregado
Alimentos enriquecidos con calcio (por ejemplo, jugo de naranja enriquecido o enriquecido adicionalmente leche) y mineral agua son una buena fuente de calcio. Veganos o personas con intolerancia a lactosa u otros componentes de la leche pueden beneficiarse especialmente.
7. fitoestrógenos
Fitoestrógenos parecen tener un efecto anabólico (anabólico) sobre el metabolismo óseo, según muestran los estudios. Como resultado, hueso masa aumenta, y también lo hace la estabilidad. La "versión vegetal" de la hormona estrógeno que se encuentra en nuestro cuerpo se encuentra en concentraciones particularmente altas en soja productos (tofu, brotes de soja), semillas de lino, lentejas y garbanzos. Dado que estos productos contienen otras sustancias profilácticas para la osteoporosis, se recomienda su consumo.
Ejercicio y sol: combinación ideal
Salga al sol de forma moderada pero regular. Esto no solo es bueno para la mente, sino que también aumenta su propia producción de vitamina D. Es mejor combinar esto con un paseo al aire libre. Si no hay salud razones por las que no debería hacerlo, también puede hacer una caminata más larga con una mochila. Esto mantiene sus huesos también en movimiento, fortalece la remodelación ósea y, por lo tanto, también la incorporación de calcio.
¿Qué no debes comer si tienes osteoporosis?
Si bien algunos alimentos promueven la estabilidad ósea, otros alimentos o hábitos de estilo de vida pueden hacer lo contrario y tener un efecto perjudicial en la osteoporosis. A continuación presentamos lo que puede promover la osteoporosis y, por lo tanto, debe disfrutarse con moderación como máximo.
1. bebidas que contienen fosfatos
Trate de limitar el consumo de fosfato-que contengan bebidas (especialmente reajuste salarial). Fosfato es en sí mismo una sustancia importante para la formación de huesos y, en principio, no debe evitarse. Sin embargo, si está presente en una proporción incorrecta con respecto al calcio, evita que el calcio sea absorbido por los huesos. Mineral agua con un alto contenido de sulfato también reduce la disponibilidad de calcio.
2. sal
La sal puede promover la excreción de calcio. Cuanto más sal de mesa se consume, más calcio se excreta. Las personas mayores, en particular, carecen de los mecanismos para compensar esto. Por lo tanto, debe limitar su consumo de sal tanto como sea posible si tiene osteoporosis.
3. carne y embutidos
Carnes y embutidos, como reajuste salarial, son ricos en fosfato y, por lo tanto, solo debe disfrutarse con moderación. Tomado en grandes cantidades, animal proteínas También puede promover la excreción de calcio, pero en principio, las proteínas son importantes para la formación de huesos. Los expertos recomiendan comer no más de 300 a 600 gramos de productos cárnicos y embutidos por semana. En particular, deben evitarse los productos cárnicos muy grasos. Es mejor evitar por completo los productos cárnicos particularmente salados, como los embutidos.
4. cafeína
CAFÉ Durante mucho tiempo fue considerado un ladrón de calcio. Hoy sabemos que cafeína promueve la excreción de calcio, pero de tres a cuatro tazas al día están bien. Es mejor beber Café con leche para favorecer la ingesta de calcio.
5. fitina
Las dietas ricas en fibra, es decir, las dietas ricas en fibra, tienen numerosos salud beneficios. Sin embargo, la fibra debe consumirse en cantidades razonables. Esto se debe a que una desventaja es que el ácido fítico que contiene se une al calcio (y otros minerales), evitando que ingresen al circulación en primer lugar. Alimentos ricos en fibra dietética con un alto contenido de fitina son, por ejemplo, productos integrales, arroz, gestantes o soja. Sin embargo, el contenido de fitina se puede reducir calentando. Además, si la ingesta de calcio es suficiente, los expertos califican el riesgo de que la fitina afecte a los huesos como muy bajo.
6. ácido oxálico
Ácido oxálico se encuentra en verduras como la espinaca, ruibarbo, remolacha o acelga, sino también en cacao y chocolate. El ácido forma un enlace con el calcio, evitando que el mineral sea absorbido por los intestinos. Por esta razón, las personas con osteoporosis deben evitar los alimentos con muchos ácido oxálico De lo contrario, asegúrese de preparar siempre estos alimentos con alimentos ricos en calcio, como leche o crema, y al mismo tiempo asegúrese de consumir calcio extra ese día.
7 alcohol
Lo mismo se aplica a alcohol: cantidades mayores aumentan la pérdida de calcio y también empeoran la energía equilibrar, que a su vez perjudica los nutrientes absorción. El vino, en particular, también contiene numerosos compuestos fenólicos, que reducen aún más la absorción de calcio. Sin embargo, según los expertos, una copa de vino o cerveza al día no aumenta el riesgo de osteoporosis.
8. nicotina
El efecto de fumar sobre la osteoporosis es controvertido. Nicotina disminuye sangre flujo, y el calcio y otros nutrientes llegan al hueso del órgano diana solo en cantidades más pequeñas. Por lo tanto, fumar podría aumentar el riesgo de osteoporosis. En cualquier caso, es beneficioso salud para evitar nicotina.
¿Suplementos dietéticos para la osteoporosis?
Con una dieta equilibrada y suficiente sol, realmente no hay razón para tomar nutrientes adicionales en forma de tabletas. Sin embargo, para muchas personas es difícil satisfacer sus necesidades de calcio (para los adultos, alrededor de 1,000 miligramos por día para la prevención y de 1,200 a 1,500 miligramos para el tratamiento de la osteoporosis) y vitamina D solo a través de los alimentos. Especialmente si, por ejemplo, hay leche. alergia or lactosa intolerancia. Si el calcio y la vitamina D no se pueden obtener en cantidades suficientes de los alimentos (o producidos por el propio cuerpo), muchos pacientes con osteoporosis recurren a la dieta. suplementos. Para evitar las consecuencias de una sobredosis permanente, se debe prestar atención a las cantidades máximas de ciertos Suplementos alimenticios de acuerdo con las recomendaciones del Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR). En el caso de la osteoporosis, las siguientes sustancias deben incluirse en un complemento alimenticio en las cantidades máximas especificadas en cada caso:
- Calcio: 500 miligramos (preferiblemente como citrato de calcio).
- Vitamina D: 20 microgramos
- También es útil el magnesio: 250 miligramos
- Posiblemente la mezcla se pueda complementar con: Vitamina A, vitamina C (máximo 250 miligramos), vitamina E, vitamina K, ácido fólico (máximo 200 microgramos), cobre, manganeso, zinc (máximo 6.5 miligramos), boro y cromo.
¿Qué afecta la ingesta de nutrientes?
Si uno consume alimentos ricos en calcio o calcio suplementosSin embargo, esto todavía no significa que el mineral llegue realmente a donde puede desarrollar su efecto. Por lo tanto, a pesar de la ingesta normal, pueden aparecer síntomas de deficiencia, es decir, en el caso de aumento de la pérdida, aumento del consumo o reducción de la absorción en el intestino. Biodisponibilidad en última instancia, determina qué proporción de un nutriente está efectivamente disponible para el cuerpo. La siguiente tabla muestra los factores que influyen en varios nutrientes en la osteoporosis:
| Factor | Efecto sobre los huesos |
|---|---|
| Vitamina D | Aumenta la absorción de calcio en el intestino. Mejora el calcio equilibrar influyendo Función del riñón. |
| Vitamina K | Involucrado en la construcción del esqueleto óseo y por lo tanto densidad osea. Aumenta indirectamente la incorporación de fosfato y calcio al hueso. |
| Vitamina C | Esencial en la formación de tejido conectivo y por tanto tejido conjuntivo óseo. |
| Magnesio | Importante en la formación de vitamina D del organismo. Además interviene en la mineralización ósea. |
| Flúor, cobre, manganeso, zinc y boro. | Aquí se sospecha participación en la formación de hueso. Sin embargo, aún faltan hallazgos más precisos. |
| Movimiento | Aumenta el recambio óseo y por tanto la incorporación de calcio al esqueleto. |
| Ligero | Aumenta la producción corporal de vitamina D. |
| Ácido oxálico, ácido fítico (dieta rica en fibra), sulfato, fosfato. | Unir calcio en el tracto digestivo y prevenir su absorción en el torrente sanguíneo. |
| Dieta rica en proteínas, sal de mesa, cafeína, alcohol. | Aumenta la pérdida de calcio a través de los riñones. |
Como muestra la tabla, una nutrición adecuada para la osteoporosis siempre requiere prestar atención a la interacción de los diversos factores. 7 superalimentos para personas mayores
