Trastornos del sueño (insomnio): terapia

Medidas generales

  • Mantenga una rutina diaria regular.
  • Haga ejercicio con regularidad durante el día.
  • Tomar una siesta durante el día (sinónimos: siesta; siesta vigorizante; siesta; dormitar; siesta) - Tomar una siesta controlada de 30 minutos configurando una alarma antes de las 3 pm, al menos tres veces por semana, reduce el riesgo en un 37% de muriendo de coronaria corazón enfermedad (CHD) y sus consecuencias (p. ej., infarto de miocardio /corazón ataque). Lo mismo es probablemente cierto para la apoplejía (golpe). Además, la siesta tiene un efecto beneficioso a largo plazo. sangre valores de presión: los pacientes hipertensos que tomaron una siesta controlada de 30 minutos tuvieron una media de 5 horas un 6% (24 mmHg) más baja presión arterial valor que el grupo de control; el valor medio de la presión arterial sistólica fue un 4% (5 mmHg) más bajo durante el día y hasta un 6% (7 mmHg) más bajo durante la noche. Nota: Sin embargo, en caso de trastornos del sueño, ¡no se deben tomar siestas durante el día!
  • Cree una zona de amortiguación entre la jornada laboral y la hora de acostarse.
  • Noche:
    • Por la noche, atenúe el brillo (atenúe las luces) para que el cerebro sabe que la noche está por comenzar.
    • Por la noche, tenga en cuenta especialmente que las pantallas de televisión y computadora con su espectro denso azul suprimen la fatiga hormona melatonina.
    • Media hora antes de acostarse intente relajarse, por ejemplo, con un baño tibio (34-36 ° C). También puede haber relajación-aditivos promotores en el baño agua como bálsamo de limón, valeriana y saltos.
  • Las reglas más importantes para dormir:
    • Nunca te acuestes si no estás cansado.
    • La cama solo debe usarse para dormir o tener relaciones sexuales.
    • ¡Dale la vuelta al despertador! Mirar el reloj por la noche promueve pensar en las horas que quedan.
    • No duerma demasiado ni demasiado corto (período de sueño entre 6.5 y 7.5 horas).
    • Levántese a la misma hora por la mañana independientemente de la duración del sueño.
    • Observe la higiene del sueño (consulte “Descanso y sueño regulares (higiene del sueño)”).
  • Para comenzar rápidamente por la mañana, deje que la luz del día entre en la habitación, de modo que el cerebro sabe que comienza el día (la luz del día pone el reloj interno).
  • Nicotina restricción (abstenerse de tabaco uso) - Después de las 19.00 no se debe fumar debido al efecto estimulante de nicotina.
  • Limitada alcohol consumo (hombres: máx.25 g alcohol por día; mujeres: máx. 12 g alcohol por día) - A partir de las 18.00 horas para abstenerse de consumir alcohol; El alcohol promueve, por un lado, conciliar el sueño, pero por otro lado también la aparición de trastornos del sueño.
  • Limitada cafeína consumo (máx.240 mg de cafeína por día; esto corresponde a 2 a 3 tazas de Café o 4 a 6 tazas de verde / Té negro) - ninguna bebida con cafeína después del almuerzo o de 4 a 8 horas antes de acostarse debe abstenerse de bebidas con cafeína. Nota: considere también las fuentes de cafeína como chocolate y cacao.
  • ¡Apunta a un peso normal! Determinación del IMC (índice de masa corporal, índice de masa corporal) o composición corporal mediante análisis de impedancia eléctrica y, si es necesario, participación en un programa de pérdida de peso supervisado por un médico, también está relacionado con la apnea del sueño.
    • IMC ≥ 25 → participación en un programa de pérdida de peso supervisado por un médico.
  • Revisión de medicación permanente debido al posible efecto sobre la enfermedad existente (p. Ej., Abandono de los supresores del apetito). Algunos drogas como analgésicos contienen una cantidad nada despreciable de cafeína. En consecuencia, el prospecto debe leerse con atención para ver si el medicamento puede causar trastornos del sueño.
  • Evitación del estrés psicosocial:
    • Problema
    • Problemas no resueltos
    • Crisis matrimoniales
    • Situaciones estresantes
    • Revisión
    • Presión de rendimiento
    • Estrés
  • Evitación del estrés ambiental:
    • Causas físicas: alteración del sueño inducida por la altitud, ruido, luz brillante, etc.
    • Toxinas residenciales y ambientales: tableros de partículas, pintura, madera conservantes, pintura de paredes, suelos, etc.

Medicina nutricional

  • Asesoramiento nutricional basado en análisis nutricionales
  • Recomendaciones nutricionales según una mezcla dieta teniendo en cuenta la enfermedad en cuestión. Esto significa, entre otras cosas:
    • Total diario de 5 porciones de verduras y frutas frescas (≥ 400 g; 3 porciones de verduras y 2 porciones de frutas).
    • Una o dos veces por semana pescado de mar fresco, es decir, pescado marino graso (omega-3 ácidos grasos) como salmón, arenque, caballa.
    • Alto contenido de fibra dieta (cereales integrales, verduras).
  • Cumplimiento de las siguientes recomendaciones dietéticas especiales:
    • No beba grandes cantidades después de las 20.00, prefiriendo beber suficientes líquidos durante el día. Así evitas que el sueño reparador sea interrumpido por viajes al baño.
    • Evite comer o beber por la noche.
    • Acidez or La enfermedad por reflujo gastroesofágico puede ser la causa de trastornos del sueño. Omita los alimentos picantes y grasos para evitar acidez e indigestión.
    • Efecto estimulante del sueño caliente leche miel de abeja y valeriana, saltos, manzanilla y bálsamo de limón té. Leche contiene el aminoácido esencial triptófano, que favorece el sueño.
    • Dieta rica en:
      • Vitaminas (vitamina B12)
      • Minerales (magnesio)
      • Sustancias vegetales secundarias (p. Ej., Genisteína, daidzeína, gliciteína), especialmente en mujeres menopáusicas (menopausia) que sufren de inicio del sueño y trastornos del sueño.
      • aminoácido esencial L-triptófano - Prefiero:
        • Cereales: pan tostado, centeno, harina de trigo tipo 1050, cebada, trigo, trigo sarraceno, harina de espelta, mijo, avena, salvado comestible.
        • Legumbres - guisantes, garbanzos, frijoles, lentejas secas, habas, soja secas.
        • Semillas y frutos secos – almendras, nueces, avellanas, anacardos.
        • Huevos y productos lácteos - requesón 40% F. i. Tr., Requesón magro, Chester 50% F. i. Tr., Brie 50% F. i. Tr., Edam 40% F. i. Tr.
        • Carne, aves y embutidos: salchichas, salami, ganso, conejo, cerdo ahumado, filete de ternera, pollo, jamón cocido, filete de cerdo, cerdo hígado.
        • Pescado: arenque del Báltico, gallineta nórdica, carpa, sardinas en aceite, bacalao, fletán, salmón, caballa.
        • Grasas y aceites - pasta de maní
  • Selección de alimentos adecuados en base al análisis nutricional
  • Véase también en "Terapia con micronutrientes (sustancias vitales) ”- si es necesario, tomando una dieta adecuada complementar.
  • Información detallada sobre medicina nutricional recibirá de nosotros.

Medicina deportiva

Psicoterapia

  • Manejo del estrés, si es necesario
  • También es particularmente útil aprender relajación técnicas, como las fáciles de aprender "Relajación muscular progresiva según Jacobsen ”.
  • Terapia cognitiva conductual (CBT); combinación de: (pauta del American College of Physicians: agente de primera línea).
    • Psicoeducación (enseñando las causas de insomnio).
    • Terapia de comportamiento
      • Control de estímulos / refuerzo del acoplamiento entre el ambiente de sueño y el sueño /relajación; esto implica que se le indique al paciente que use la cama solo para dormir.
      • Procedimientos de relajación
      • Restricción de hora de acostarse (la privación del sueño, es decir, acortar la hora de dormir para eliminar horas innecesarias de vigilia).
      • Entrenamiento (importancia de la higiene del sueño; para obtener más información, consulte “Higiene del sueño”).

      Nota: Para adultos de cualquier edad, la TC debe ser la primera opción de tratamiento para insomnio.Cognitivo-conductual terapia forestal Entrenamiento para insomnio (CBTi), higiene y restricción del sueño: eficaz para el insomnio crónico y comórbido [directriz Sk2].

  • Meditación - La meditación de atención plena (Mindfulness Meditation) condujo a una mejora en la calidad del sueño y también tuvo un efecto positivo significativo en la somnolencia diurna.
  • Información detallada sobre psicosomática disponibles (Incluyendo manejo del estrés) puede obtenerse de nosotros.

Métodos de tratamiento complementarios

  • Acupuntura
  • Aromaterapia
  • Terapia de luz (1,000-7,500 lx durante 30-90 min): puede recomendarse para el tratamiento del insomnio en enfermedades neurodegenerativas [directriz S2k].
  • Meditación
  • Hipnosis médica (sinónimo: hipnoterapia)
  • Terapia musical
  • Reflexología
  • Yoga / Tai Chi / Chi Gong