Introducción
La relajación es un procedimiento en el que se intenta reducir o regular la excitación mental o física. Siempre se busca un estado de calma y bienestar. Técnicas de relajación se entienden como un método de entrenamiento psicológico que reduce la actividad psicológica de forma relacionada con los síntomas.
Entre los métodos de relajación más comunes, además entrenamiento autógeno, son relajación muscular progresiva, autosugestión, entrenamiento de biorretroalimentación, yoga, meditación y sobre todo. A nivel fisiológico, la relajación provoca una reducción del tono muscular, corazón tasa y respiración Velocidad. En el plano psicológico, la relajación provoca indiferencia afectiva, aumento del umbral de percepción y frescura mental y espiritual.
En deportes competitivos, técnicas de relajación se utilizan específicamente para evitar situaciones de estrés antes de la competición. La relajación dirigida también da como resultado una mejor capacidad de regeneración y, por lo tanto, permite una mayor frecuencia en las unidades de entrenamiento. La relajación dirigida es un proceso largo que solo se puede realizar con la práctica.
Como ya se mencionó anteriormente, la relajación siempre apunta a efectos positivos a nivel neuronal. De ese modo, el parasimpático sistema nervioso se activa y el sistema nervioso simpático está inhibido. El objetivo de la relajación es liberar los estados de tensión actuales y crónicos.
Los diversos técnicas de relajación se utilizan principalmente además de los procedimientos terapéuticos convencionales.
- Reducción del tono muscular.
- Reducción de la frecuencia cardíaca.
- Disminución de la frecuencia respiratoria (consumo reducido de oxígeno)
- Disminución de la presión arterial.
- Mejora del bienestar
- Capacidad mejorada para concentrarse
- Satisfacción general
- Balance
- Reducción de la percepción del estrés
Al igual que en todas las demás situaciones de la vida, la relajación dirigida se puede aprender a través de varias técnicas. De este modo, una situación que se repite constantemente conduce a un condicionamiento en el centro sistema nervioso.
Con suficiente práctica, es posible relajarse antes y con mayor eficacia en situaciones cotidianas. La relajación está sujeta a la reacción psicofisiológica, al igual que las situaciones de estrés. Algunas técnicas de relajación apuntan principalmente a los procesos físicos para influir en los procesos psicológicos.
(consulta: Relajación muscular progresiva) Cabe señalar, sin embargo, que es necesaria una cantidad suficiente de práctica durante varias semanas. El primer grupo de técnicas de relajación son entrenamiento autógeno y relajación muscular progresiva. Estas dos técnicas son los procedimientos más importantes de la medicina ortodoxa moderna y fueron especialmente desarrolladas para practicar una reacción de relajación del cuerpo.
Para ambas técnicas se recomienda tener la instrucción de una persona competente. Sin embargo, también existen libros y CD de audio con los que tú mismo puedes dar los primeros pasos. Entrenamiento autógeno fue desarrollado en la década de 1930, es más una técnica de relajación mental y funciona en tres niveles.
En el “nivel inferior”, el entrenamiento autógeno se realiza con fórmulas simples como: “Las piernas pesan”. A través de esta relajación autodirigida, el cuerpo alcanza idealmente un estado de relajación. Además del Nivel Inferior, también está el Nivel Intermedio y el Nivel Superior.
En el Nivel Intermedio, se trabajan las necesidades individuales del practicante y en el Nivel Superior el enfoque está en los recuerdos, sentimientos y pensamientos profundos. Los niveles difieren en el tiempo que se utilizan, el nivel inferior es más adecuado para terapias a corto plazo y el nivel superior es más adecuado para períodos de terapia más largos. La relajación muscular progresiva (o relajación muscular, PMR) se desarrolló aproximadamente al mismo tiempo que el entrenamiento autógeno.
En esta forma de relajación, el participante debe relajar y tonificar específicamente los músculos y grupos de músculos individuales. Es particularmente importante sentir la diferencia entre el estado de tensión y la relajación. La tensión muscular, por ejemplo, está relacionada con sentimientos como el miedo y el malestar.
Por tanto, la relajación muscular puede tener una influencia directa en el bienestar. La PMR sirve para lograr los siguientes objetivos: La relajación muscular progresiva consiste principalmente en controlar los diferentes grupos de músculos, observar y sentir los diferentes estados de tensión y relajación y, sobre todo, la relajación específica de los músculos y grupos de músculos individuales.
- Se debe promover la salud general
- El estrés y las tensiones deben liberarse y relajarse.
- Se debe aumentar la capacidad de concentración.
- Debe mejorarse la capacidad de autocontrol
- La percepción del propio cuerpo está fuertemente en primer plano.
Otros ejercicios y procedimientos de relajación se pueden resumir en los procedimientos de meditación. Éstas incluyen yoga, meditación, ejercicios de respiración, ejercicios oculares y ejercicios de relajación rápida.
Puede encontrar más información sobre este tema aquí: Meditación Yoga es una de las variantes más antiguas para mantener el cuerpo sano mediante la interacción de cuerpo, mente y alma. El yoga distingue entre posturas corporales (asanas), ejercicios de respiración (pranayamas) y ejercicios de concentración y relajación. Si el yoga se practica con regularidad, después de cierto tiempo, a menudo se puede ver una optimización entre el bienestar físico y mental.
El yoga ayuda al cuerpo a permanecer en equilibrar o para encontrar su equilibrio. Trastornos de concentración hipertensión y estómago también se supone que los problemas mejoran con el yoga. En la sociedad actual, el yoga se considera la medida de relajación holística más eficaz y popular.
En Europa, el “Hatha Yoga”, el “Kundalini Yoga” y el “Power Yoga” son las técnicas más conocidas y extendidas. Hatha Yoga se caracteriza por un cuerpo simple y ejercicios de respiración y se centra más en la relajación. Kundalini Yoga, por otro lado, es más espiritual pero también más dinámico y el respiración está más comprimido.
Power Yoga es una de las formas más nuevas de yoga y combina, por ejemplo, las diferentes posturas de asana. Puede encontrar más información sobre este tema aquí:
- Yoga
- Pilates
La meditación se puede dividir nuevamente en diferentes partes. Estos incluyen Za-Zen, Qigong, Tai Chi, meditación celta, meditación trascendental y meditación Advaita.
Todos estos ejercicios sirven para dirigir la concentración hacia adentro y así lograr un estado de conciencia modificado, a través del cual es posible una relajación efectiva y profunda. Za-Zen proviene de la lucha con espada japonesa y se realiza de rodillas. Los ojos están cerrados excepto por una pequeña hendidura y el respiración se desplaza profundamente en el abdomen y la concentración se centra completamente en las tareas futuras.
Qigong se trata de la energía vital en el cuerpo y el control sobre él. Mediante ejercicios de respiración y movimiento, la energía vital se siente, se fortalece y se guía. Las fuerzas de la naturaleza deben utilizarse positivamente para aliviar las molestias físicas como hipertensión, corazón problemas, asma o crónicos dolor.
Puede leer más información sobre este tema aquí: Qigong El Tai Chi está muy relacionado con el Qi-Gong. También se trata de sentir, fortalecer y orientar la energía vital. Sin embargo, los ejercicios de respiración y movimiento se seleccionan de Kung Fu y otras artes marciales asiáticas, de modo que alguien que practica Tai Chi pueda defenderse eficazmente en situaciones de emergencia.
Otra variación de la meditación es la meditación trascendental, donde los pensamientos se dirigen hacia adentro a un nivel más profundo. El objetivo es llegar a la fuente de los pensamientos y así calmar la sistema nervioso, optimizar sangre circulación y contribuir a mejorar aprendizaje y rendimiento. El estado de ánimo general también mejora y se pueden reducir la agresión y la hostilidad.
La meditación Advaita es casi idéntica a la meditación trascendental, pero difiere en algunas áreas. Aquí se trata de la mejora de salud efectos, especialmente en el área mental y física, los aspectos personales están en primer plano. Los ejercicios de respiración se pueden realizar en todas partes y son muy adecuados para la relajación y la reducción del estrés.
Las variantes son, por ejemplo, "contar respiraciones", "exhalar más tiempo", "tensión y relajación durante la respiración" y "bombear los pulmones". Los ejercicios de respiración sirven para relajarse, reducir el estrés y prepárese para más ejercicios de relajación. Las técnicas de relajación también se pueden realizar con los ojos.
Especialmente los ojos a menudo están muy "estresados" y, a menudo, tienen la menor recuperación de nuestros órganos. Especialmente las personas con un alto porcentaje de trabajo con PC o pantalla exponen sus ojos a un alto nivel de estrés y, por lo tanto, a altos niveles de tensión. Mediante sencillos ejercicios podrás aliviar un poco los ojos y reducir el estrés.
Los movimientos en la oscuridad se realizan con los ojos cerrados. Luego, la mirada se dirige desde arriba hacia el borde inferior del ojo y hacia los lados en alternancia, de modo que el ojo se ha movido varias veces en todas las direcciones. Finalmente, todavía se puede dejar que los ojos circulen varias veces en ambas direcciones. La oscuridad relaja los ojos y los movimientos en todas direcciones entrenan la movilidad del globo ocular y fortalecen los músculos oculares.
Otro ejercicio para fortalecer los músculos del ojo se llama "movimientos con el dedo“. Aquí, el índice dedo se mantiene a una distancia de unos 20 centímetros por delante del rostro y se fija con los ojos. Ahora puedes empezar a pintar formas, letras, figuras y números en el aire con tu dedo y síguelos con la mirada.
Otro ejercicio que da más descanso y relajación a los ojos es la ducha ocular, en la que se enjuagan los ojos cerrados varias veces con agua fría antes de acostarse por la noche. Luego se realiza la segunda ronda con agua tibia. Este "ejercicio" se puede hacer por la mañana exactamente de la manera opuesta (primero con agua tibia, luego con agua fría) y, como Cepillando tus dientes, se puede realizar como ritual dos veces al día.
Una de las técnicas de relajación más nuevas es el biofeedback, que se desarrolló e investigó en los años sesenta. Informa al practicante sobre procesos biológicos y datos de su cuerpo que normalmente no percibe. Frecuencia del pulso, conductancia cutánea, cerebro las ondas y otros parámetros acústicos y físicos se miden y explican, informan y, por lo tanto, se hacen conscientes al médico.
De esta forma se puede aprender a influir en las funciones corporales de forma verificable. La biorretroalimentación se puede considerar como un método de relajación independiente, pero también se puede utilizar como complementar o como preparación para otras técnicas de relajación. Lamentablemente, la biorretroalimentación hoy en día solo se puede realizar en determinados centros que dispongan del equipamiento adecuado. Puede leer más información sobre este tema aquí: Entrenamiento de biorretroalimentación