Introducción
Para poder completar el entrenamiento deportivo de forma eficaz y exitosa se requiere una planificación óptima, a largo plazo y adecuada. Muchos deportistas recreativos y deportistas ambiciosos buscan cada vez más el asesoramiento profesional de un entrenador personal para alcanzar sus objetivos deportivos de forma más rápida y segura. Un plan de formación diseñado individualmente es útil en resistencia, deportes así como en entrenamiento de fuerza.
Los deportistas aficionados, sin embargo, alcanzan rápidamente sus límites al planificar su entrenamiento y no logran el éxito esperado. Un requisito previo para el plan de entrenamiento es el conocimiento del objetivo de entrenamiento exacto y el tiempo requerido para un entrenamiento semanal. Las siguientes páginas le ayudarán a crear un plan de formación individual.
El plan de entrenamiento o planificación del entrenamiento es una anticipación mental del entrenamiento. En primer lugar, la planificación de la formación está dirigida a la ejecución directa de la formación, pero incluye aspectos de regulación y control a largo plazo de la formación. Antes de crear el plan de entrenamiento, cada atleta debe conocer el objetivo de entrenamiento exacto.
Bajar de peso y desarrollar músculo son los objetivos de entrenamiento más comunes en aptitud Deportes. Una acumulación específica de masa muscular implica principalmente ejercicios en entrenamiento de fuerza. Una reducción de peso esperada a través de la quema de grasa, por otro lado, se logra principalmente a través de resistencia, entrenamiento.
Debe aclararse de antemano si el objetivo se puede conciliar con el tiempo requerido. Por un promedio aptitud entrenamiento para mejorar el estado físico general y salud, Inicialmente son suficientes de 2 a 3 horas por semana. Si los objetivos de entrenamiento se encuentran en el rango de crecimiento muscular extremo, se puede requerir tres veces más tiempo.
La edad y salud del deportista son factores adicionales para la planificación del deporte. En caso de salud problemas, se debe realizar un examen médico antes del inicio del entrenamiento. Además, el conocimiento de las características constitucionales del propio cuerpo es decisivo para la correcta planificación del entrenamiento.
Estos se explican con más detalle a continuación. Cada persona tiene una predisposición genética diferente al entrenamiento muscular y la acumulación de grasa. En la ciencia del entrenamiento, los atletas se dividen en tres tipos.
Especialmente en las disciplinas atléticas, el individuo físico Los tipos están particularmente bien desarrollados y son fáciles de entender. Mientras que los corredores de larga distancia se definen como tipos ectomórficos, el velocista pertenece al tipo mesomórfico y el lanzador de peso al tipo endomórfico. La forma pura de un tipo nunca se da, en la mayoría de los casos ocurre una forma mixta de ambos tipos.
Especialmente para establecer los objetivos correctos, el conocimiento de las características del tipo de cuerpo es de especial importancia. A continuación, se describen con más detalle los tipos individuales. Decida usted mismo qué tipo le corresponde mejor.
Al crear su plan de entrenamiento, no debe olvidar su disposición genética.
- Delgado (ectomorfos)
- Atlético (mesomorfos)
- Tipo fuerte (endomórfico).
- El tipo ectomórfico: este tipo, también conocido como leptosoma, se caracteriza particularmente por una figura esbelta y nervuda. Los alimentos absorbidos se queman rápidamente y las almohadillas de grasa apenas se acumulan.
Este tipo puede comer lo que quiera, no se vuelve más espeso. Por su figura nervuda y bajo peso corporal, prefiere los deportes donde se requieren movimientos rápidos. La musculatura se puede definir muy rápidamente debido al bajo almacenamiento de grasa.
Sin embargo, un entrenamiento específico de desarrollo muscular para este tipo delgado es muy largo, requiere mucho tiempo y es agotador. Para lograr los resultados deseados, siempre debes entrenar en el rango de 8 repeticiones. La intensidad siempre debe seleccionarse tan alta que después de la última repetición, no sean posibles más repeticiones.
Para optimizar adicionalmente el crecimiento muscular deseado, se debe prestar atención consciente a la elección correcta de los alimentos. Al menos del 25 al 30% de los alimentos suministrados deben consistir en alimentos de alta calidad. proteínas. Comparar capítulo nutricional suplementos.
- El tipo mesomórfico: este tipo atlético es un verdadero as del deporte.
Se caracteriza por un musculoso físico. La interacción entre el sistema nervioso y la musculatura es particularmente buena y el rendimiento aumenta rápidamente con poco esfuerzo. Debido al aumento de masa de musculatura, este tipo tiene un buen metabolismo.
La dieta debe consistir principalmente en alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, arroz, etc.). A pesar de esta genética óptima condición, no se obtiene nada gratis. El entrenamiento duro y regular es un requisito previo para el agotamiento de las posibilidades óptimas.
Sin embargo, este tipo tiende a aumentar de peso cuando el entrenamiento se interrumpe o se abstiene.
- El tipo endomórfico: el tipo también conocido como pygnic es el más adecuado para el entrenamiento de desarrollo muscular. Una estatura amplia genéticamente determinada y pesada huesos y la baja fatiga bajo cargas elevadas permiten la máxima acumulación de músculos con incluso menos esfuerzo de entrenamiento. El cuerpo de una persona con predisposición endomórfica tiende a almacenar grasa de manera óptima y, por lo tanto, es muy susceptible a obesidad, especialmente en la vejez.
Debido a la alta proporción de subcutáneos tejido graso, la definición de masa muscular es muy indefinida y solo puede controlarse mediante monitoreo de hábitos alimenticios. Por lo tanto, el porcentaje diario de grasas no debe exceder del 15 al 20% de grasa. los dieta debe consistir principalmente en hidratos de carbono.
Regular entrenamiento de fuerza aumenta el porcentaje de masa muscular en comparación con la grasa corporal, y este aumento de masa muscular a su vez quema más grasa. Por tanto, el inicio de una sesión de entrenamiento es muy sensato, especialmente para este tipo. Equilibrio resistencia, El entrenamiento también es especialmente adecuado para impulsar el metabolismo energético.
El plan de formación en el ámbito de los deportes recreativos se divide en dos o 3 periodos de tiempo.
Por un lado, se trata de una planificación a largo plazo. Contiene objetivos a largo plazo y se determina en función de un año hasta varios años. El segundo contiene metas a corto y mediano plazo, que se dividen en ciclo semanal y ciclo mensual.
La principios de entrenamiento son determinantes para el diseño del plan de formación. Cada plan de formación se basa en los siguientes principios. Estos son principios generalmente aceptados de la ciencia del deporte.
Cada entrenador y atleta ambicioso y exitoso elabora todo el plan de entrenamiento basado en estos principios. Especialmente los principiantes deben tener en cuenta los siguientes principios al crear el plan de entrenamiento. Cada adaptación atlética, desde la quema de grasa a la construcción de músculo, se basa en una adaptación del organismo.
Esta adaptación se logra estableciendo un estímulo de entrenamiento. En el deporte, se distinguen las siguientes intensidades de estímulo.
- Subliminal débil.
No desencadenan ninguna adaptación de la musculatura. El peso de entrenamiento se elige de forma tan ligera que no hay acumulación de músculos. Para los principiantes, los estímulos no pueden, en principio, ser subliminalmente débiles, ya que incluso a niveles muy bajos de esfuerzo el organismo se adapta.
En el área de la resistencia, todos los estímulos establecidos también conducen a la adaptación. Incluso cuando se camina lentamente, la grasa se quema.
- Umbral excesivo débil. Estos estímulos se establecen para mantener un nivel de entrenamiento.
Especialmente inmediatamente antes de la fase de competición, los atletas intentan mantener el nivel de rendimiento. Aunque la intensidad aumenta ligeramente, estos estímulos no son suficientes para fortalecer aún más los músculos. Muchos avanzados aptitud los deportistas sufren estancamiento porque los estímulos de entrenamiento son demasiado débiles.
Para mejorar el rendimiento, es necesario un cambio en el plan de entrenamiento.
- Los estímulos fuertes supra-umbral son los estímulos que todo deportista intenta implementar en el plan de entrenamiento. Aquí es donde se produce el aumento esperado en el área de la sección transversal del músculo durante el desarrollo muscular. Sin embargo, no es fácil encontrar exactamente la intensidad con la que se establecen estos estímulos.
- Sin embargo, existe el riesgo de que los estímulos en el entrenamiento de musculación sean demasiado fuertes.
Si esto sucede, el resultado no es una mejora en el rendimiento como se esperaba, sino lesiones en los músculos. Comenzando con un dolor muscular severo hasta una ruptura de la fibra muscular.
Aquellos que comienzan con un entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia Espero un rápido desarrollo de la musculatura, una mejor figura, la quema de grasa y un aumento general del rendimiento. Si las cargas de entrenamiento permanecen iguales durante un período de tiempo más largo, el organismo se adapta en la medida en que los estímulos de entrenamiento establecidos ya no son lo suficientemente fuertes.
La carga en el entrenamiento debe incrementarse en consecuencia, la propia eficiencia de forma continua y progresiva. Particularmente con los principiantes, hay aumentos muy rápidos y, a veces, repentinos en el rendimiento. Las cargas deben aumentarse de la siguiente manera.
Si los estímulos de entrenamiento no son suficientes, primero debe aumentarse la frecuencia del entrenamiento. Esto significa más unidades de entrenamiento por semana. A esto le sigue un aumento en la cantidad de entrenamiento dentro del plan de entrenamiento. Se pueden integrar varios ejercicios en el plan de entrenamiento y se puede acortar la duración de los descansos.
Finalmente, la intensidad debe aumentarse durante el entrenamiento. El principio de modelar la carga y la recuperación es el más importante en todo entrenamiento deportivo y debe tenerse en cuenta en el plan de entrenamiento. La fase entre la carga y la recuperación se describe con más detalle a continuación.
En el tiempo 0, el atleta está en el nivel inicial y comienza el entrenamiento de desarrollo muscular. Al establecer el estímulo correcto, ahora hay una caída en el rendimiento, que todo atleta experimenta al final del entrenamiento. En este punto “A”, comienza la fase de recuperación.
Puede durar diferentes períodos de tiempo dependiendo de la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, el factor decisivo es que esta fase de regeneración supera el valor inicial. Si no hay más estímulos de entrenamiento, la curva vuelve al nivel inicial.
El momento óptimo para el próximo estímulo de entrenamiento es en el momento "Fin B". Si es posible, el plan de formación debe ser versátil y variado. En cada unidad de entrenamiento, siempre lo mismo correr distancia y pesos, con el mismo número de repeticiones y la misma duración de pausas, conduce al estancamiento del rendimiento y tiene un efecto desmotivador.
Incluso si el objetivo del entrenamiento es desarrollar músculos, de vez en cuando debe cambiar a fuerza entrenamiento de resistencia. La formación debe integrarse como parte integral de la vida diaria. Si se puede configurar en términos de tiempo, el tiempo dedicado a la semana debe dividirse en tantas etapas como sea posible.
Entrenar varias veces a la semana siempre es mejor que dedicar todo su tiempo a una sola sesión de entrenamiento. Si el programa de entrenamiento incluye correr los lunes y viernes son horarios de formación fijos.
