Recomendación nutricional para la vida cotidiana

Recomendaciones generales

Divida su comida diaria en cuatro a cinco comidas pequeñas. Si usted es exceso de peso, por favor coma tres comidas principales Mastique bien los alimentos. Tómese su tiempo y disfrute de su comida. Comer despacio también es importante porque el cuerpo necesita entre 15 y 20 minutos para desarrollar la sensación de "estoy lleno". Si come demasiado rápido, generalmente ingiere más alimentos de los que su cuerpo necesita. Apunte a las comidas regulares. Un irregular dieta es un Mayor estrés y factor de perturbación para el organismo.Evitar alimentos y bebidas demasiado calientes.Traer una variada, de fácil digestión. dieta a la mesa con alimentos de temporada que sean lo más frescos y preparados posible. Cuanto más variadas sean sus comidas, mejor se le proporcionarán todos los nutrientes y sustancias vitales necesarios. Las dietas unilaterales siempre conllevan el riesgo de desnutrición y deficiencias nutricionales. obesidadA medida que aumenta la obesidad, la esperanza de vida disminuye. Por lo tanto, coma con moderación. Lo siguiente se aplica a la cantidad de comida: coma lo suficiente para que no desarrolle exceso de peso, pero tampoco bajo peso.

Carbohidratos (azúcar)

Consuma muchos alimentos integrales, como panes integrales, cereales, buñuelos de granos, arroz integral, pasta integral y salvado. Estos contienen complejos hidratos de carbono, minerales y oligoelementos. Evite los productos de harina blanca (tipo 405) como tostadas, pan, panecillos, pasteles y pasta. Consuma de tres a cuatro papas medianas al día, lo que equivale a unos 250 a 300 gramos. La patata contiene proteínas de muy alta calidad, almidón, mucha vitamina C y vitamina B1, grandes cantidades de valiosos minerales así como fibra. Cocine las patatas sin pelar y sin sal, porque la pérdida de nutrientes en las patatas hervidas es mucho menor que en las hervidas. azúcar y dextrosa pura. Donan "vacío calorías”, Porque no contienen sustancias vitales como vitaminas, minerales, oligoelementos, aminoácidos esenciales y ácidos grasos. Adicionalmente, azúcar promueve el desarrollo de caries. Limite el consumo de dulces como chocolate, golosinas, caramelos y bombones. miel de abejas, miel de maple, crudo azúcar y edulcorantes están permitidos como sustitutos del azúcar en pequeñas cantidades.

Grasas

Consuma poca grasa vegetal, pero de alta calidad. Prefiera grasas vegetales para untar, como la margarina de girasol, porque es rica en poliinsaturadas. ácidos grasos. Utilizar frío-aceites vegetales prensados ​​como aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de linaza, aceite de nuez y aceite de germen de trigo. Come nueces y avellanas.El consumo de grasas "visibles" y "ocultas" no debe exceder un total de 70 a 80 g por día. Una gran cantidad de grasa "invisible" también se encuentra en los dulces (chocolate, barras de chocolate, chocolates), entre otras cosas. Por eso, tenga cuidado con los dulces, no caliente tanto las grasas que se evaporen en la sartén. El calor oxida las grasas. Esto crea los llamados peróxidos, que puede tener un carcinógeno (células cancerosas-causante) efecto. Además, lo importante vitamina E, que se encuentra en abundancia en muchas grasas vegetales, se destruye. Por lo tanto, no use grasas para freír para salsas. En el caso de mantequilla, la oxidación de las grasas se hace sentir como rancidez. En el caso de tocino, embutidos, quesos picantes, patatas fritas, aderezos preparados y otros alimentos precocinados ricos en grasas y alimentos procesados, por otro lado, la oxidación de las grasas les da un toque picante llaves. Precaución Por lo general, se deben evitar los alimentos preparados con alto contenido de grasa, los alimentos procesados ​​con alto contenido de grasa y los alimentos fritos. Consuma una comida de mariscos frescos una o dos veces por semana. Preferiblemente arenque, caballa, salmón, anchoa, esturión del Atlántico, rodaballo y pez espada, por ejemplo, porque contienen valiosos insaturados ácidos grasos. El pescado de agua dulce, por otro lado, como la carne, contiene casi solo grasas saturadas ácidos. En lugar de salchichas, coma queso bajo en grasa y pastas vegetarianas con más frecuencia. De esta forma, reducirás la cantidad de grasa en tu dieta:

• Evite las carnes y frío cortes con alto contenido graso. Prefiera carnes magras, especialmente pollo y pavo, salchichas de aves y pescado.
• Utilice la menor cantidad de grasa posible en la preparación de alimentos.
• Corte la grasa visible de la carne antes y después de la preparación. Eliminar el piel de aves de corral antes de comer.
• No bebas solo entero leche y no coma solo productos lácteos enteros. Consumir productos lácteos reducidos en grasas (bajos en grasas leche, queso bajo en grasa, quark bajo en grasa) con mayor frecuencia. Evite los quesos con más del 40% de grasa en materia seca (F. i. Tr.) Y las etapas de crema espesa de los productos lácteos.
• Elija alimentos bajos en grasa cuando vaya de compras. Preste atención a la información nutricional del fabricante, que generalmente también contiene información sobre el contenido de grasa. Tenga cuidado con los alimentos en los que no se indica el contenido de grasa.
• Evite las salsas, aderezos para ensaladas, mayonesas y untables con alto contenido de grasa. Elija más a menudo yogurt-productos a base de plantas o hágalos usted mismo.
• Evite los alimentos fritos y los alimentos horneados en grasa, como las papas fritas, patatas fritas, chips de maní.

Proteínas (claras de huevo)

Limita el consumo de carnes y embutidos. Evite los despojos, los productos cárnicos curados y ahumados. No coma más de una porción (150 g) de carne dos veces por semana y una porción (50 g) de salchicha reducida en grasa tres veces por semana. Tenga en cuenta que la proteína animal contiene simultáneamente grandes cantidades de sustancias acompañantes indeseables, como grasa, colesteroly purinas. Prefiera las salchichas de pollo, pavo y aves. Satisfaga sus necesidades de proteínas animales principalmente con productos lácteos bajos en grasa. Prefiere los productos lácteos acidificados con dextrorrotatorio. ácido láctico. Zurdo ácido láctico es una carga para el cuerpo porque solo puede procesarlo en pequeñas cantidades. El queso crema y el quark también son buenas fuentes de proteínas. Probiótico yogurt Los productos tienen un efecto beneficioso sobre el flora intestinal y del sistema inmunológico. Aunque algunos de ellos tienen un leche contenido de grasa del 3.5%, se recomienda el consumo de una taza de uno de estos productos al día. Evite las combinaciones de leche o productos lácteos y frutos secos, centeno y germen de trigo y salvado en una comida. Nueces y los cereales contienen el llamado ácido fítico (fitatos). El ácido fítico o los fitatos se unen calcio y así obstaculizar su absorción en el intestino. Por lo tanto, prepare muesli con jugos de frutas o vegetales sin azúcar en lugar de leche y productos lácteos. También puede calentar los productos de cereales en ebullición. agua antemano. Coma legumbres (guisantes, frijoles, lentejas, mijo) con más frecuencia como guarnición en los platos principales. Aportan abundante proteína vegetal, minerales y oligoelementosy fibra Combinaciones de proteínas útiles en una comida:

• Patata con huevo
• Patatas con leche, requesón, queso.
• Productos de pan / cereales con leche, requesón, queso
• Legumbres - guisantes, lentejas, frijoles - con pan y leche o requesón.

Come una comida con pollo Huevos una vez por semana. Pero en total no debes comer más de tres Huevos a la semana, porque los huevos son muy ricos en colesterol.

La fibra dietética

Dar preferencia a frutas, ensaladas, cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos y frutos secos. Consuma por lo menos tres porciones diarias: frutas, ensaladas y verduras de su elección. ¡Evite los productos de harina blanca! Consuma de dos a cuatro cucharaditas de germen de trigo y al menos una cucharadita de salvado al día. La mejor comida integral es el muesli casero hecho con granos triturados o copos de cereales con salvado. Esta comida proporciona una valiosa proteína vegetal, vitaminas, minerales y oligoelementos además de fibra dietética tan importante para la digestión y defecación El siguiente es el contenido total de fibra dietética de los alimentos en gramos por 100 g de alimento: