Para la mayoría, la vida laboral activa termina en la séptima década de la vida y los niños están fuera de casa. Esto crea libertad para concentrarse en el disfrute y el entusiasmo por la vida. Salud y la movilidad son fundamentales para esto.
Cambios corporales y metabólicos
A medida que envejecemos, se producen una variedad de cambios en el cuerpo. Algunos cambios ni siquiera notará conscientemente, otros dejan signos claros, por ejemplo, una elasticidad decreciente de la piel y arrugas debido a la disminución agua contenido en el cuerpo. Si esto es aproximadamente el 60% a la edad de 30 años, se reduce a aproximadamente el 50-55% en las personas de 60 años.
Disminuye la masa muscular
Músculo masa también disminuye, por lo que el músculo fuerza y densidad osea se pierden cada vez más y aumenta el riesgo de caídas y fracturas. La disminución del músculo relacionada con la edad masa/fuerza y densidad osea se agrava cuando no se utilizan los músculos y se produce la inactividad. El ejercicio regular es fundamental para mantener los músculos y la fuerza huesos. Muchos deportes como caminar, gimnasia acuática, ciclismo, excursionismo, baile, etc. son aptas para personas mayores. Debe evitar cargas unilaterales y movimientos bruscos. Para lograr un efecto suficiente, debe hacer ejercicio al menos tres veces a la semana durante 30 minutos. Las actividades grupales son particularmente divertidas. ¿Por qué no unirse a un grupo de baile o excursionismo ¿club? El ejercicio es mucho más divertido en buena compañía y también promueve la aptitud.
Aumenta la masa grasa
El porcentaje de grasa corporal aumenta. Esto es aproximadamente el 29% en una mujer de peso normal a la edad de 40 años, y aumenta a aproximadamente el 35% con el paso de los años si su peso sigue siendo el mismo. Estos cambios en el cuerpo son bastante normales si se mantienen dentro de ciertos límites. Sin embargo, si el porcentaje se vuelve demasiado alto, por ejemplo, en el caso de exceso de peso, esto aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas salud trastornos como diabetes mellitus, aumentado sangre niveles de lípidos, arteriosclerosis y hipertensión. Una persona mayor puede tener unos kilos más que una persona más joven. Si un Índice de masa corporal (IMC) de 20 a 25 se considera normal para las personas más jóvenes, el rango normal se establece en 24 a 29 a partir de los 65 años. Si su IMC está por encima de este rango, es exceso de peso. Luego, debe intentar reducir gradualmente su peso cambiando a una mezcla de alimentos integrales. dieta (ver más abajo) y más ejercicio. Y así es como calculas tu Índice de masa corporal (IMC): IMC = peso corporal en kg / altura corporal en mx altura corporal en m Ejemplo: si pesa 65 kg y mide 1.62 m, su IMC es 24.8 (IMC = 65 kg / 1.62 mx 1.62 m = 24.8). El cuerpo necesita menos energía, pero la necesidad de nutrientes importantes sigue siendo la misma. Debido a los cambios mencionados en el cuerpo de una persona mayor, el requerimiento de energía disminuye. Ahora es de 1800 kcal de media para las mujeres y de 2300 kcal para los hombres. Lo que muchos descuidan es que la necesidad de importantes vitaminas y minerales permanece sin cambios, para algunos micronutrientes, como calcio y vitamina D, incluso se supone que la necesidad es mayor. Cuanto más envejece, más importante se vuelve tomar las decisiones correctas sobre los alimentos que consume todos los días.
Vitamina D y calcio para la estabilidad ósea
En las personas mayores, el suministro de algunos nutrientes importantes se considera fundamental. Esto es especialmente cierto para vitamina D y calcio. Calcio, junto con vitamina D, es particularmente importante para mantener el hueso salud durante mucho tiempo y ralentizando los procesos de reabsorción ósea. Incluso a una edad avanzada, se pueden esperar efectos positivos de una mayor ingesta de calcio. Por lo tanto, un mayor requerimiento de calcio de 1200 mg / día para el mantenimiento de la salud ósea y osteoporosis la profilaxis está en discusión.
- Para lograr una ingesta adecuada de calcio, pueden ser útiles las aguas minerales ricas en calcio (> 400 mg Ca / l) o los jugos de frutas enriquecidos con calcio, además de los productos lácteos (al menos 2 porciones). Posiblemente el administración de calcio suplementos es útil.
- Con dos comidas de pescado de mar por semana, la ingesta de vitamina D se puede aumentar. Además, la auto-síntesis de vitamina D se estimula con una estancia regular al aire libre.
Vitamina B6, B12 y ácido fólico para los vasos.
En los últimos años, aumentó homocisteína concentración en el organismo se le ha atribuido gran importancia como factor de riesgo independiente para el desarrollo de enfermedades arteriales como aterosclerosis, infarto de miocardio y golpe. Un factor en los niveles elevados de homocisteína es la deficiencia de vitaminas B
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, B
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y ácido fólico. Un suministro óptimo de ácido fólico, vitamina B
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y B
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en la vejez es, por tanto, crucial para reducir los cambios degenerativos en el vasos.
- La vitamina B
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En realidad, se encuentra solo en alimentos de origen animal. Los buenos proveedores son la carne y el pescado Huevos y productos lácteos. Una excepción a los alimentos vegetales son los producidos por fermentación bacteriana como el chucrut. En muchas personas, los cambios en el estómago mucosa puede ocurrir en la vejez (atrófico gastritis). Porque se produce un factor en la mucosa gástrica que es fundamental para la absorción de vitamina B
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en el intestino es necesario, estas personas en particular deben prestar atención a un suministro suficiente. - Para un buen aporte de vitamina B
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proporcionar alimentos vegetales como cereales integrales, levadura, espinacas, repollo y patatas. Pero también en alimentos de origen animal, por ejemplo, carne, pescado, leche, yema de huevo y vísceras, la vitamina B viene
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ocurrir. - Ácido fólico se encuentra en grandes cantidades en el salvado de trigo, levadura, frutos secos y también vegetales verdes. El mejor suministro de estos vitaminas proporciona una mezcla completa dieta (vea abajo).
Masticar se vuelve más difícil
Es bueno si puede conservar sus propios dientes el mayor tiempo posible mediante un cuidado bucal constante y completo. Sin embargo, incluso con un cuidado dental ejemplar, no todos los dientes pueden conservarse hasta la vejez. Dentadura postiza luego ofrezca un reemplazo. Es importante que le queden bien y se limpien a diario. Mal ajustada dentadura postiza o una falta de Higiene Oral podemos Lead a inflamación existentes cavidad oral, que suele ser muy doloroso y puede causar problemas al masticar. Los problemas para masticar a menudo se asocian con opciones limitadas de alimentos. Se evitan especialmente los alimentos ricos en nutrientes como los cereales integrales, las frutas y verduras frescas y la carne, ya que requieren mucha masticación. Asegúrese de limpiar y cuidar el tercer diente a diario. El ajuste adecuado de la dentadura también debe comprobarse con regularidad y ajustarse si es necesario. En el caso de problemas permanentes de masticación que no pueden remediarse con estos medidas, debe seleccionar y preparar los alimentos que le causan problemas en consecuencia: ralle finamente las verduras crudas, pele la fruta, prefiera cereales integrales finamente molidos pan (por ejemplo, graham pan), retire la corteza de pan si es necesario, remoje el muesli / avena integral durante la noche.
Disminuye la sensación de sed
La mayoría de la gente sabe que beber es importante. La mayoría también sabe que debe beber entre 1.5 y 2 litros de líquido al día. Sin embargo, es muy común escuchar a la gente decir: "¡Bebo muy poco!" Este es especialmente el caso de las personas mayores, porque en la vejez la sensación de sed disminuye. Lo que muchos no saben, la falta de líquidos conduce a fatiga, Pobre concentración y mareo. La ingesta de líquidos tiene un impacto directo en cerebro rendimiento, lo que significa que no siempre se debe a la edad cuando se olvida algo o no puedes pensar en las cosas más simples. Tal vez sea simplemente porque no bebe lo suficiente. Solo prueba cuánto bebes realmente. Para hacer esto, lleve un registro de consumo y registre todo lo que ha bebido durante al menos tres días. Si el registro muestra que bebe al menos 1.5 litros al día, ¡perfecto! Estás bien provisto. Si el valor es inferior a 1.5 litros por día, debería mejorar. Establezca un plan de bebida para este propósito.
¡Así que estás bien provisto!
- Prefiere productos con alto contenido de nutrientes. densidad (inclinarse leche y productos lácteos, carnes magras, pescado, productos de cereales a base de cereales integrales y grañones, abundancia de frutas y verduras como alimentos frescos y zumos de frutas); Se aplica el principio de "bajo contenido energético y rico en nutrientes".
- Consuma varias comidas más pequeñas al día (5-6).
- Frutas y verduras: una porción diaria de verduras y una porción de ensalada / verduras crudas, 1-2 piezas o porciones de fruta; Si tiene problemas para masticar, ralle finamente las verduras crudas, pele la fruta, consuma fruta como puré de fruta, compota o jugo de fruta recién exprimido, si es necesario.
- Pan, productos a base de cereales: 5-6 rebanadas diarias de pan integral (250-300 g), alternativamente para el desayuno también muesli o avena integral; en caso de problemas para masticar, prefiera pan integral finamente molido (por ejemplo, pan Graham), si es necesario, retire la corteza del pan, muesli / avena integral y déjela en remojo durante la noche.
- Patatas, arroz, pasta: 1 ración de arroz o pasta o patatas.
- Leche y productos lácteos: al menos 2 porciones diarias, por ejemplo, 250 ml de leche desnatada y 2 lonchas de queso magro (60 g); en caso de intolerancia al consumo de leche, alternativamente suero de leche, yogurt, agriado leche, requesón y queso.
- Pescado de mar: 1-2 raciones de 150 g semanales.
- Carnes y embutidos: 2-3 porciones por semana; prefiera variedades magras.
- Óvulos: 2-3 piezas por semana.
- Grasas y aceites: máximo 40 g para untar y cocinar grasa y 10 g de aceite vegetal de alta calidad.
- Elija métodos de preparación que ahorren nutrientes, como cocer al vapor en un poco de líquido, cocinar al vapor o cociendo en una olla romana o en papel de aluminio en el horno.
- Beba lo suficiente: 1.5 - 2 litros por día; prefiero todavía mineral agua, té de hierbas, rociadores de jugo.
