Los signos típicos del envejecimiento, así como las dolencias comunes en la vejez, ya no son un destino inevitable en la actualidad. Un equilibrado dieta, el ejercicio suficiente y el entrenamiento mental pueden jugar un papel decisivo en el mantenimiento del rendimiento y la calidad de vida durante el mayor tiempo posible. Aquí están las mejores estrategias y consejos para mantenerse en forma durante toda la vida, tanto mental como física:
Llénate de fuerza concentrada con alimentos ricos en nutrientes
Mientras que los hombres de 25 a 50 años necesitan un promedio de alrededor de 2700 kilocalorías por día en un estilo de vida predominantemente sedentario, los mayores de 65 solo necesitan alrededor de 2300 kilocalorías. Para las mujeres del mismo grupo de edad, los valores correspondientes son 2200 y 1900 kilocalorías. Con el aumento de la edad, el requerimiento de energía disminuye, pero vitaminas, minerales y fibra se necesitan en la misma cantidad que antes. Alimentos con pocos calorías, es decir, la menor cantidad de grasa posible, pero los nutrientes vitales en altas concentraciones son, por lo tanto, ahora especialmente demandados. Estos incluyen frutas y verduras, cereales integrales, patatas, bajo contenido de grasa leche y productos lácteos, carnes magras y pescados. Almacenamiento adecuado y suave. cocinar proteger los ingredientes valiosos y así beneficiar al cuerpo.
Disfrute de sustancias vitales para una larga vida con frutas y verduras.
Manzanas, zanahorias y Co proporcionan vitaminas, minerales, oligoelementos, fibra, y eso no es todo. Porque también contienen una gran cantidad de sustancias, las llamadas compuestos vegetales secundarios, que se ha demostrado que inhiben el desarrollo de células cancerosas en cada etapa. Según estudios recientes, solo cinco porciones de frutas y verduras al día reducen el riesgo de células cancerosas, enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus gota y reumatismo. Para disfrutar de la mayor cantidad posible de sustancias protectoras, se recomienda que las verduras también se consuman crudas. Aquellos a quienes no les gusta picar vegetales crudos pueden mezclar refrescantes bebidas vegetales o mezclar puré de vegetales crudos en un sabroso quark. yogurt o platos de queso crema. Las hierbas frescas también proporcionan muchas sustancias vitales y hacen que cada plato sea apetitoso y sabroso. Pero las verduras cocidas también son importantes. Esto se debe a que algunos compuestos vegetales secundarios solo se vuelven accesibles para el cuerpo cuando se calienta, como el licopeno en tomates.
Desinfectar los intestinos con fibra dietética.
La fibra dietética Acelera permanentemente los intestinos y, por lo tanto, promueve una sensación de bienestar. Los expertos recomiendan una ingesta de fibra de unos 30 gramos diarios. Esta cantidad se puede lograr más fácilmente de lo que muchos piensan. Ya dos o tres integrales pan rodajas (135 g), una manzana mediana (150 g), una ración de ensalada de zanahoria y tomate (100 g cada una), una ración de patatas (300 g), una rebanada de pan de centeno (45 g), un panecillo integral ( 45 g) así como una cucharada y media de germen de trigo (15 g) aseguran la cantidad necesaria. Quien comió hasta ahora pobre en fibra, aumenta la cantidad lentamente, con el fin de acostumbrar el intestino con cuidado. Al comer un alto contenido de fibra dieta, es especialmente importante beber lo suficiente. Esta es la única forma en que la fibra se hincha en los intestinos. Si no hay suficiente líquido, estreñimiento puede ocurrir aún más.
Mantenerse estable con calcio y vitamina D
La temida fragilidad ósea en la vejez ha perdido su terror. A partir de la mediana edad, la sustancia ósea se reduce continuamente, pero las pérdidas se pueden frenar considerablemente con una buena calcio y vitamina D suministro. La recomendación para fuerte huesos es al menos 1,000 miligramos, o incluso mejor 1,200 miligramos de calcio un día. Leche y los productos lácteos se consideran las mejores fuentes de calcio. Legumbres y algunas verduras como el brócoli, hinojo, la espinaca o la col rizada también pueden complementar el suministro de calcio. Cuanto antes se preste atención a un buen suministro de calcio, mejor. Vitaminas La ingesta de D está asegurada por comidas regulares de pescado de mar y exposición frecuente al aire fresco, ya que vitamina D se forma directamente en el piel a través de la exposición a la luz solar. Y dado que te mueves principalmente por el exterior, estás evitando osteoporosis dos veces, porque el ejercicio es otro componente importante para la estabilidad huesos.
Beba muchos líquidos: la fuente más pura de la juventud
Beber lo suficiente evita alteraciones en el agua equilibrar, protege contra infecciones del tracto urinario, ayuda a la digestión y mantiene todo el metabolismo correr suavemente. Las fuentes ideales de fluidos son aguas minerales, frutas sin azúcar y té de hierbasy jugos de frutas o vegetales diluidos con agua. Se deben consumir al menos 1.5 a 2 litros al día. Lo mejor es tener siempre una bebida al alcance de la mano. Dado que la sensación de sed disminuye significativamente con la edad, es importante beber lo suficiente, incluso si no tiene sed.
Envejecer más lentamente gracias al ejercicio
Sin ejercicio, las personas pierden del 20 al 40 por ciento de su músculo fuerza entre los 20 y los 70 años. El ejercicio regular ayuda a mantener los músculos masa. También protege contra corazón ataques y accidentes cerebrovasculares, aumenta el metabolismo y las calorías cuya, mejora el rendimiento y la resistencia, fortalece huesos y pone a la gente de buen humor en general. Además de eso, trastornos del sueño son reducidos. Estrés se puede dominar mejor. Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. Un estudio de personas mayores de 70 años que nunca habían practicado ningún deporte en sus vidas mostró resultados impresionantes después de solo tres meses de entrenamiento suave. En principio, resistencia, deportes como correr, caminar (caminar), nadar, ciclismo, esquí de fondo, marcha nórdica o excursionismo son adecuados, complementados con gimnasia y entrenamiento de fuerza. Antes de comenzar, un salud Es aconsejable consultar con un médico de cabecera, internista o médico deportivo.
Mantenerse en forma mental con entrenamiento mental
El llamado "cerebro jogging"Se puede utilizar para entrenar todas las actuaciones básicas de la mente y memoria, por ejemplo, la capacidad de recordar algo durante un breve período de tiempo. Los programas de formación especiales van desde concentración ejercicios y juegos de búsqueda para programas informáticos especialmente desarrollados. Pero incluso simple medidas como leer el periódico todos los días, aprendizaje idiomas, jugar al ajedrez o escribir cartas y diarios mantienen las celdas grises en sus dedos. También es bueno para el cerebro para mantener amistades, visitar teatros, cines y museos, y mantener la curiosidad sobre cualquier cosa interesante.
Conclusión
Aquellos que comen un equilibrado dieta, hacer ejercicio con regularidad, mantenerse en forma mental cerebro jogging, y también garantizar un buen sueño y periodos regulares de descanso para afrontar la vida a una edad avanzada con tranquilidad.
