El puramente vegetal dieta se está acercando a la mitad de la sociedad con grandes pasos. Cada vez más personas participan en el "Veganuary" anual y se están cambiando a un programa basado en plantas. dieta parcialmente o incluso para siempre. ¿Qué significa esto para su salud es objeto de un controvertido debate. En esta confusión, es difícil hacer un seguimiento. Una perspectiva profesional ayuda.
¿Qué distingue a las dietas veganas?
Aquellos que siguen a un vegano dieta no consuma alimentos de origen animal. Esto excluye no solo la carne, los productos lácteos y Huevos del menú, sino también ositos de goma con gelatina, sabores variados, aditivos animales como carmín y jugos, así como vinos clarificados con clara de huevo o gelatina. A primera vista, esta dieta parece muy restrictiva, razón por la cual muchas personas expresan preocupación por su practicidad. Sin embargo, según un metanálisis, los efectos secundarios positivos sobre la salud de una dieta vegana pueden incluir, por ejemplo, la reducción de los riesgos de
- Obesidad,
- Diabetes,
- Cánceres individuales
- Y enfermedades cardiovasculares
contar. Sin embargo, hay que decir que esto solo es cierto si la dieta vegana está diseñada de forma sana y equilibrada. Debido a la creciente popularidad de los productos a base de plantas, también hay un suministro creciente de alimentos altamente procesados, que pueden ser perjudiciales para la salud. salud independientemente de la forma dietética.
¿Cuáles son los riesgos potenciales de la dieta vegana?
Un argumento que se cita con frecuencia en contra de las dietas veganas es la posición de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), que considera que varios nutrientes son críticos y potencialmente críticos. Cabe señalar: el único nutriente verdaderamente crítico es vitamina B12. Además, existen los nutrientes potencialmente críticos
- Proteínas o aminoácidos esenciales
- Vitamina D
- Vitamina B2
- Calcio
- Plancha para ropa
- Yodo
- Zinc
- Selenio
- Y omega-3 ácidos grasos.
Por potencialmente crítico se entiende que estos nutrientes pueden estar presentes en la dieta vegana en cantidades demasiado pequeñas. La DGE tiene toda la razón al respecto, por lo que su posición al respecto debe tomarse en serio. Sin embargo, esto no significa que una dieta vegana sea imposible. Una de las sociedades alimentarias más grandes del mundo, la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética, describe el bien planificado nutrición vegana según sea apropiado para todas las fases de la vida del el embarazo sobre el Stillzeit hasta niños, jóvenes, adultos y ancianos. La adición de "bien planificado" es importante aquí, porque sin conocimientos nutricionales, puede ser realmente difícil comer una dieta que satisfaga las necesidades puramente vegetales.
Excursus: el Estudio Nacional de Consumo II - deficiencias de nutrientes incluso en los consumidores de alimentos mixtos.
A menudo, las dietas veganas en particular parecen ser particularmente riesgosas, ya que las personas tienen dificultades para satisfacer sus necesidades de nutrientes con ellas, según el DGE. Aquí, sin embargo, es necesario mirar la situación de una manera más diferenciada, y la Encuesta Nacional de Nutrición II (NVS II) ayuda [3]. Se llevó a cabo hace unos años para averiguar cómo está el suministro de nutrientes de la población alemana. El NVSII involucró principalmente a personas con una dieta mixta. Los científicos descubrieron que un suministro insuficiente de nutrientes no es infrecuente incluso en estos grupos de personas. Se encontró una necesidad a menudo insatisfecha en:
- Vitamina D: 91 por ciento de mujeres y 82 por ciento de hombres.
- Vitamina B2: 20 por ciento de mujeres y 26 por ciento de hombres
- Vitamina B12: 26 por ciento de mujeres y 8 por ciento de hombres
- Calcio: 55 por ciento de mujeres y 46 por ciento de hombres
- Hierro: 58 por ciento de las mujeres y 14 por ciento de los hombres.
- Yodo (excluida la sal yodada): el 97 por ciento de las mujeres y el 96 por ciento de los hombres.
- Zinc: 21 por ciento de mujeres y 32 por ciento de hombres
En consecuencia, puede ser cierto que existe el riesgo de deficiencias de nutrientes en el contexto de las dietas veganas y que esto requiere un plan de menú reflexivo. Sin embargo, esto no significa que las personas con una dieta mixta estén libres de riesgo de deficiencia. Ellos también se benefician de una dieta bien planificada.
Comer alimentos integrales es esencial para los veganos
Una dieta vegana bien planificada incluye la utilización regular de todos los grupos de alimentos relevantes. Éstos incluyen:
- Granos integrales: Contiene cantidades apreciables de proteína, fibra, B vitaminas y valioso minerales como zinc y de hierro.
- Calcio-planta enriquecida leche: Ayuda a cubrir las necesidades diarias con 120 mg de calcio por litro.
- Legumbres: Son ricas en proteínas, fibra, fitoquímicos, vitaminas B y minerales valiosos.
- Soya productos: Son excelentes proveedores de productos aminoácidos y por tanto contribuir a una dieta vegana que satisfaga las necesidades. Mitos sobre la intolerancia de soja debido a contenido fitoestrógenos ahora han sido refutados.
- Nueces, semillas y granos: son buenas fuentes de vitamina B, dependiendo de la variedad también de alta calidad ácidos grasos, fibra y minerales.
Puesto que el biodisponibilidad de varios nutrientes como de hierro, proteína, zinc y vitamina El B2 de origen vegetal no siempre es tan bueno como el de origen animal, es necesario ajustar la dieta en consecuencia. Por ejemplo, el biodisponibilidad de planta no hemo de hierro puede aumentarse sirviendo una fuente de vitamina C con comida y consumiendo Café sólo alrededor de una hora y media de una comida. También es una buena idea descomponer el ácido fítico en los granos integrales remojándolos, brotando o tostándolos, ya que esto puede inhibir la absorción de minerales como el hierro y zinc.
| Consejo extra: los veganos cubren el día a día calcio requerimiento más fácilmente si buscan un mineral rico en calcio agua. Hay variedades con más de 500 miligramos de calcio por litro, donde con solo satisfacer las necesidades personales de líquidos, también se cumple el requerimiento de calcio. |
Valores sanguíneos para veganos
Si un síntoma de deficiencia está presente o no debido a una dieta vegana, generalmente solo un sangre La prueba puede proporcionar una aclaración. Para saber si su propio suministro de nutrientes está garantizado, los veganos deben tener un sangre prueba. Un pequeño sangre La imagen no es suficiente aquí, porque esto no cubre los valores de micronutrientes. Los valores que deben verificarse una vez al año para los adultos veganos y dos veces al año para los niños a base de plantas son:
- Holo-transcobalamina: es un marcador significativo para deficiencia de vitamina B12.
- ferritina: Describe el estado del almacenamiento de hierro.
- 25-OH vitamina D3: proporciona información sobre una posible vitamina D deficiencia.
- Zinc en suero
- Selenio en suero
- EGRAC: revela si es suficiente vitamina Se absorbe B2.
Quien quiere tener su yodo suministro probado, no debe elegir el valor en sangre, sino una prueba de excreción a través de la orina.
| Importante: Muchos de estos parámetros deben ser pagados por el paciente, ya que son servicios que no están cubiertos por salud seguro. Una consulta preliminar puede proporcionar información sobre los costos esperados. |
Suplementos en la dieta vegana
El aporte de micronutrientes no siempre es posible en la dieta a base de plantas sin suplementos. Sin embargo, esto a su vez no es un criterio de exclusión.
| Atención. Sobre lo necesario suplementos, las mujeres y los hombres siempre deben informarse individualmente y no recurrir descuidadamente a las preparaciones de nutrientes. De lo contrario, muchos minerales y vitaminas podrían sufrir una sobredosis, lo que es perjudicial para la salud. En el caso de enfermedades subyacentes y absorción trastornos, las precauciones especiales también son importantes, por lo que la suplementación debe ser discutida con especialistas. Esta información nunca sustituye a una visita al médico ni a un sonido. consejo nutricional y se proporciona solo como guía. |
Los suplementos en los que los veganos deben pensar después de un análisis de sangre inicial son:
- Vitamina B12
Suplementación de vitamina B12 es fundamental en la dieta vegana. La cianocobalamina es la mejor investigada y la más estable, pero no deben tomarla los fumadores ni las personas con riñón En su lugar, deben elegir metilcobalamina o una fórmula llamada MHA, que consta de las tres formas metil, hidroxo y adenosilcobalamina. En cuanto a la dosis de vitamina B12, los veganos deben saber que la cantidad una vez ingerida no corresponde a la dosificar contenido en el complementar. El llamado factor intrínseco, que se forma en el estómago mucosa, limita la ingesta de vitamina B12 por comida a aproximadamente 1.5 µg. Sin embargo, el requerimiento diario de un adulto, por ejemplo, es de alrededor de 4 µg, por lo que el pasivo adicional absorción vía oral e intestinal mucosa es necesario. Esto equivale aproximadamente al uno por ciento del total dosificar. En consecuencia, el diario recomendado dosificar para una persona adulta sana sin trastornos de absorción sería 250 µg. Aquí, 1.5 µg proviene del factor intrínseco y 2.5 µg de la absorción pasiva. Esto se aplica solo a la cianocobalamina; pueden ser necesarias dosis más altas para otras formas.
- Yodo
Para cumplir con el yodo El requisito con sal yodada sola es difícil, dado el contenido de poco menos de 20 µg por gramo. Después de todo, una persona adulta necesita alrededor de 200 µg de yodo al día. Por esta razón, las personas que viven de forma vegana pueden recurrir a un complementar oa algas adecuadas como nori. Las algas definitivamente deben tener valores de análisis y no ser demasiado ricas en yodo. Es mejor que los pacientes con enfermedad de la tiroides hablen de antemano con su endocrinólogo sobre la ingesta de yodo.
- Selenio
Los suelos en Alemania son pobres en selenio, razón por la cual los alimentos vegetales apenas contienen este nutriente. A menudo se dice que Brasil puede cubrir la necesidad frutos secos. Sin embargo, los rangos de variación suelen ser muy grandes, por lo que no se sabe con seguridad cuánto selenio en realidad está en una nuez. Si quieres estar seguro, busca un complementar con selenometionina o sodio selenita en la dosis adecuada (!) para sus necesidades personales.
- Vitamina D
Vitamina D puede ser sintetizado por el cuerpo humano a través de la piel. Sin embargo, esto no se aplica a las personas que pasan la mayor parte de su tiempo en interiores en verano, ni durante los meses de octubre a abril. Por esta razón, una deficiencia es muy común y puede traer síntomas como estados de ánimo depresivos o susceptibilidad a infecciones. No se puede calcular la dosis correcta hasta que se disponga de un valor en sangre. Aquí, se debe consultar nuevamente a un médico.
- Los ácidos grasos Omega-3
Lo esencial ácidos grasos omega 3 (ácido alfa-linolénico o ALA) y omega 6 (ácido linoleico o LA) se absorben a través de la dieta. A partir de omega 3, el cuerpo forma la grasa ácidos ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Sin embargo, solo puede hacer esto si hay suficiente ALA disponible y no se consume demasiado LA. Esto se debe al hecho de que ALA y LA utilizan el mismo sistema dentro del metabolismo. Cuanto más LA esté disponible, más difícil será para el cuerpo crear DHA y EPA, porque el ácido alfa-linolénico difícilmente se puede utilizar. Por esta razón, puede resultar útil complementar el DHA y el EPA mediante aceite de microalgas enriquecido.
