Dieta rica en minerales

Los humanos necesitan agua, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales vivir. Se debe prestar especial atención a minerales, porque aunque realizan tantas funciones diferentes en nuestro cuerpo, muchas personas no saben qué son realmente los minerales y para qué los necesitamos. Minerales están involucrados en la vida de dos maneras: el organismo los necesita como bloques de construcción, por ejemplo para los dientes y huesos, y realizan tareas importantes en el cuerpo, como la gestión de muchos procesos metabólicos. Descubra a continuación por qué los minerales son tan importantes para nuestro salud.

Definición: ¿que son los minerales?

Los minerales son sustancias y compuestos inorgánicos que son esenciales para la vida humana. El cuerpo no puede producirlos por sí mismo, pero los necesita para muchas funciones. Deben suministrarse con alimentos, por lo que se denominan componentes alimentarios esenciales. Los minerales se dividen a granel y oligoelementos - dependiendo de la cantidad en que se presenten en el organismo. Si el concentración excede los 50 miligramos por kilogramo de peso corporal, se denominan elementos a granel, de lo contrario, como oligoelementos.

¿Qué cuenta como minerales?

El cuerpo necesita una variedad de minerales diferentes. La cantidad necesaria determina si un mineral se cuenta como elemento a granel o como oligoelemento. Las siguientes listas muestran qué minerales pertenecen a cuál de los dos grupos.

Lista de elementos a granel

Los elementos a granel, de los cuales nuestros cuerpos requieren cantidades comparativamente mayores, incluyen:

  • Cloro
  • Potasio
  • Calcio
  • Magnesio
  • Sodio (sal)
  • Fósforo
  • Azufre

Lista de oligoelementos

Entre los oligoelementos de los que nuestro cuerpo necesita solo se cuentan pequeñas cantidades:

  • Arsénico
  • Cromo
  • Plancha para ropa
  • Flúor
  • Yodo
  • Cobalt
  • Cobre
  • Magnesio
  • Molibdeno
  • Níquel
  • Selenio
  • Silicio
  • Vanadio
  • Estaño
  • Zinc

Importancia de los minerales en el organismo

Los minerales son de especial importancia para nuestros salud, porque realizan muchas funciones importantes en el cuerpo y participan en una amplia variedad de procesos. Incluso pequeñas cantidades tienen su lugar. Ya sea en la estructura corporal, su estructura física o en la constante correr Procesos metabólicos: Sin minerales, nada funciona a largo plazo. Una oferta insuficiente o excesiva de minerales puede tener consecuencias fatales. Sin embargo, el organismo dispone de numerosos métodos para compensar primero las posibles deficiencias. Lo mismo se aplica a las sobredosis, si se producen durante un período breve. Es por eso que los síntomas de deficiencia o un exceso de minerales son muy raros en un equilibrio. dieta. Por supuesto, sin embargo, hay excepciones.

Tarea y función de los minerales

Los minerales no son portadores de energía, pero influyen en casi todos los procesos del metabolismo. Como componentes enzimáticos y hormonales, regulan varios procesos. Su presencia en el organismo es vital. A continuación se muestran algunos ejemplos de la función de varios minerales:

Los minerales se influyen entre sí. Hace mucho tiempo, no todas las funciones, todos los efectos, todas las interacciones se investigaron lo suficiente como para poder explicarlas con exactitud, porque solo en la totalidad equilibrada de todos los componentes básicos, el organismo humano funciona perfectamente. 10 alimentos con poder mineral

Determine la dosis correcta

Para el correcto dosificar de minerales y la cantidad diaria recomendada, la Sociedad Alemana de Nutrición proporciona orientación en forma de tablas, que ahora se complementan con las cantidades diarias recomendadas europeas (RDA). Sin embargo, las recomendaciones para las respectivas cantidades diarias de minerales son solo pautas, ni pueden ser más, ya que los procesos metabólicos individuales juegan un papel decisivo. Por lo tanto, es muy difícil definir qué tan alto es realmente el requisito personal para poder abastecerse de manera óptima. Algunas personas tienen una mayor necesidad de minerales y, por lo tanto, deben prestar atención a un mayor suministro. Por ejemplo, los atletas necesitan una gran cantidad de magnesio, que contribuye a la producción de energía en las células. Sin embargo, todavía no se recomienda tomar minerales adicionales. suplementos (suplementos dietéticos) solo por sospecha o preocupación por desnutrición. Cada vez más estudios indican que una sobredosis de minerales también puede ser perjudicial. Vitaminas y mineral tablets por lo tanto, es mejor tomarlos solo después de consultar a un médico.

Reconociendo las deficiencias minerales

La deficiencia de minerales no es fácil de detectar. Es casi imposible evaluar por sí mismo si tiene un suministro adecuado de todos los minerales o si padece una deficiencia. Por ejemplo, el requerimiento diario de selenio para adultos se administra de 60 a 70 µg. Nadie puede comprobar por sí mismo si está consumiendo esta cantidad a través de su dieta. También hay pocos signos de bienestar que indiquen una dosis poco saludable de minerales. En su mayoría, la causa es compleja. Entre los supuestos de deficiencia típicos generalizados en la sociedad se encuentran:

  • Deficiencia de hierro
  • Deficiencia de yodo
  • Deficiencia de magnesio
  • Deficiencia de calcio

Por medio de sangre muestras, tal deficiencia mineral puede analizarse bastante bien. Tiempo el sangre prueba de que existe realmente una deficiencia, por lo general se puede compensar fácilmente con alimentos apropiados o suplementos.

¿Cuál es la función de los minerales individuales?

Los minerales realizan diferentes tareas en el cuerpo, y también son mutuamente dependientes entre sí y se influyen mutuamente en su efecto. A continuación presentamos algunos ejemplos de minerales y su función.

La tarea del potasio en el cuerpo.

Potasio pertenece a cada célula del cuerpo. Allí regula la "presión osmótica". Influye agua equilibrar y presión arterial. Asimismo, el mineral participa en corazón y la actividad muscular y en la ruptura de hidratos de carbono y por tanto también en el suministro de energía. El cuerpo necesita 4,000 miligramos de potasio diaria. Potasio se encuentra en productos cárnicos y pesqueros, frutas, verduras y todos los productos de cereales. Patatas, cereales, aguacates y frutos secos son ricas en potasio. Pero también hongos, Huevos, la lechuga de cordero o los guisantes aportan potasio. El cuerpo regula el nivel de potasio en relación con sodio muy precisamente. Ambas sustancias deben estar presentes en la proporción correcta. Si es demasiado sodio se suministra, se excretan dosis aumentadas de potasio. La hormona aldosterona es responsable de esto. Si hay una deficiencia, esto puede ser reconocido por fatiga, debilidad muscular, lentitud de los intestinos, aumento del pulso o disfunción cardíaca. Se recomienda precaución al tomar una variedad de medicamentos que afectan el potasio. equilibrar. Alcanzando un complementar tableta puede crear rápidamente un exceso peligroso. Tal exceso de potasio puede desencadenar síntomas como diarrea, dolores de cabeza or obstáculo, pero también arritmia cardíaca hasta La fibrilación ventricular.

Calcio para los huesos

Calcio y huesos pertenecen juntos, casi todo el mundo lo sabe a estas alturas. El mineral no solo es importante para la formación de huesos, sino también para su renovación constante. Pero es solo en presencia de vitamina D y fósforo que el cuerpo procesa el calcio. La deficiencia de calcio aguda y prolongada conduce a la denominada descalcificación. Si no hay calcio para la coagulación de la sangre, así como los nervios y las funciones de los músculos u órganos, el cuerpo lo extrae de los huesos. En los niños, esto da como resultado la deformación ósea, y en los adultos se conoce como osteoporosis. Sin embargo, a partir de la mediana edad, el simple suministro de potasio ya no es suficiente para contrarrestar la pérdida ósea. Solo un hueso que también se carga regularmente mantiene su estabilidad. Debido a su solubilidad, el calcio también se encuentra en alimentos líquidos como leche y (mineral) agua. Los productos lácteos son importantes proveedores del mineral. Solo un litro de leche cubre el requerimiento diario de alrededor de 1,000 miligramos. Nueces y los alimentos verdes también son ricos en calcio. Estos incluyen espinacas, brócoli, puerros o col rizada. Si hay demasiado calcio en el ciclo metabólico, es decir, no se puede procesar ni excretar, existe el riesgo de riñón piedras o calcificaciones, o incluso una corazón ataque. Al mismo tiempo, el absorción de otros minerales como de hierro or magnesio está impedido.

Magnesio: importancia para el metabolismo

Magnesio tiene un significado importante para el cuerpo. En cientos de procesos metabólicos, el magnesio juega un papel. Síntesis de proteínas, electrolitos equilibrar o división celular son solo algunos ejemplos. El magnesio también puede ayudar contra las alergias porque previene la liberación de neurotransmisor histamina. Signos típicos de un La deficiencia de magnesio puede ser músculo nocturno o pantorrilla obstáculo, desequilibrio, concentración trastornos o arritmia cardíaca. Diagnosticar una deficiencia tóxica a tiempo es difícil, incluso para las pruebas de laboratorio. El problema: aquí también el cuerpo obtiene suministros de reservas silenciosas, por lo que parece haber suficiente en la sangre. El cuerpo obtiene magnesio de frutas y verduras, productos de cereales y legumbres. Calabaza semillas frutos secos - especialmente anacardos - y oscuro chocolate, los plátanos y el queso emmental también se consideran buenas fuentes de magnesio. Algunas (pocas) aguas minerales también contienen una notable dosificar. Una pauta (según la edad y el sexo) es de 300 a 400 miligramos diarios. Si sospecha un La deficiencia de magnesio, puede ayudar a repensar sus hábitos alimenticios y, en consulta con su médico de familia, su consumo de medicamentos. Los bloqueadores de ácido, por ejemplo, obstaculizan significativamente el magnesio absorción. Otros medicamentos también guardan trampas de minerales.

Sodio: deficiencia bastante rara

Junto con el potasio, sodio regula la formación de impulsos eléctricos. Las señales nerviosas se transmiten cuando el sodio entra y el potasio sale de las células. Numeroso enzimas CRISPR-Cas requieren sodio, que también es importante para un consumo equilibrado de agua. Sin embargo, el consumo de sodio ha caído en descrédito. Este mineral vital es un componente de la sal y, cuando se consume en exceso, contribuye a hipertensión. En la sal, el sodio ha formado un compuesto con cloruro. De ahí el nombre cloruro de sodio. Por cierto, estómago necesidades de ácido cloruro por su función. El diario dosificar de unos 1,500 miligramos se suele superar. Los culpables son a menudo alimentos procesados ​​industrialmente que contienen demasiada sal en total.

Alimentos ricos en minerales

¡Come sano! Esta sabiduría de vida está tan gastada como verdadera. Lo más importante es comer lo más equilibrado posible y con ingredientes frescos, evitando los alimentos precocinados y comida rápida. Si todos los alimentos terminan en la mesa de una manera variada, uno no tiene que preocuparse por el suministro de minerales como regla. Todos ellos contribuyen a un equilibrio mineral equilibrado, aunque en concentraciones variables. 10 alimentos que son particularmente ricos en minerales, te presentamos aquí.

4 consejos para una dieta rica en minerales

Los siguientes consejos pueden ayudarlo a llevar una dieta saludable rica en minerales:

  1. Además, asegúrese de utilizar la menor cantidad posible de ingredientes procesados: la harina blanca, por ejemplo, apenas contiene nutrientes valiosos, porque los minerales se encuentran principalmente en las capas marginales del grano y se tamizan durante la producción de la harina blanca. Por lo tanto, se recomienda prestar atención al número de tipo al comprar harina: cuanto mayor sea el número de tipo, más proporciones de cáscara de grano saludable se incluyen.
  2. También en frutas y verduras, los nutrientes más importantes se encuentran a menudo debajo de la piel: por lo tanto, se recomienda comer manzanas y pepinos simplemente con piel y cocinar patatas sin pelar.
  3. Jugos de frutas y verduras recién exprimidos o frescos batidos también son una forma sabrosa de proporcionar a su propio cuerpo suficientes minerales y vitaminas.
  4. El pescado y los productos lácteos magros deben complementar la dieta.