Resumen de los diferentes suplementos
Este nutriente se puede encontrar en muchos alimentos y es esencial para culturismo y entrenamiento con pesas. Carbohidratos son el proveedor de energía más importante del cuerpo humano, sin los cuales es impensable un suministro inmediato de energía. Además de los músculos, el cerebro y el humano sistema nervioso son especialmente dependientes de hidratos de carbono.
Se pueden dividir en complejos hidratos de carbono (arroz, pasta, patatas) y carbohidratos simples (azúcar, dulces). dieta con suficientes carbohidratos, proteínas y grasas asegura un óptimo crecimiento muscular. Fitness también puede ser útil aquí. Se debe prestar especial atención para evitar productos terminados y dulces.
Si desea agregar más carbohidratos a su dieta normal dieta, puede comprar carbohidratos aislados en las tiendas y agregarlos a la batido de proteinas. La maltodextrina de cadena larga o Vitargo son bien conocidos suplementos que se puede comprar adicionalmente. Al tomar carbohidratos, se recomienda mezclar 35 g de carbohidratos por la mañana en la batido de proteinas en los días de entrenamiento y añade otros 50g al batido después del entrenamiento.
Sin embargo, en los días sin entrenamiento, tres gramos por la mañana son suficientes. También se llama D-Ribosa y es un monosacárido (azúcar múltiple), que se encuentra en todas las células vegetales y animales. El cuerpo necesita ribosa para la formación de ATP, que a su vez es necesario para todo el metabolismo, pero sobre todo para el aporte de energía.
La molécula se descompone y se convierte nuevamente en ATP con la ayuda de ribosa. En fuerza y resistencia, deportistas, una gran parte de la energía necesaria es absorbida por los músculos. Fitness como la ribosa puede acortar la producción de ATP y, por tanto, también las fases de regeneración.
Normalmente, el cuerpo puede producir ribosa por sí mismo y, además, se pueden suministrar pequeñas cantidades al comer nueces, bayas o espinacas. La ribosa también se encuentra en los aceites vegetales y se produce en el cuerpo humano en menor y menor medida, especialmente en la vejez. Entonces, una suplementación puede tener sentido fuera del deporte.
Como dietético complementar, la ribosa se puede comprar en forma de polvo que se puede disolver en agua y beber. La dosis máxima debe ser de tres a cinco gramos y no debe excederse. Piruvato también se conoce como ácido pirúvico y es un producto metabólico al final del metabolismo del azúcar.
Toma piruvato como herramienta de edición del complementar puede conducir a la pérdida de peso. Los estudios científicos han demostrado que se estimula la reducción de la grasa corporal, el efecto yo-yo se evita y resistencia, se mejora el rendimiento. En la década de 1990, STANKO (1990) demostró un aumento en resistencia, rendimiento al tomar piruvato durante siete días.
Sin embargo, no existe evidencia científicamente probada de un aumento de la pérdida de grasa debido a una mayor liberación de calor. El piruvato se encuentra naturalmente en pequeñas cantidades en los alimentos vegetales. En 100 gramos de una manzana roja, por ejemplo, hay 450 mg de piruvato.
Se recomienda tomar suplementos de piruvato durante seis semanas combinados con un dieta. La dosis máxima por día es de unos 6 gramos. Se deben tomar 3 gramos antes del entrenamiento, para potenciar el efecto de aumento. la quema de grasa.
Entonces, si quieres aumentar la quema de grasa y rendimiento de resistencia, puede comprar piruvato como un complementar en forma de ampollas para beber. Los efectos secundarios pueden ser estómago obstáculo y diarrea, especialmente en dosis altas. Este grupo de nutrientes es particularmente importante en culturismo y entrenamiento con pesas, Desde proteínas juegan un papel importante, especialmente en la fase de desarrollo muscular.
La proteína se compone de muchas sustancias diferentes (BCAA, L-La glutamina, L-Arginina) en forma de cadena. Cuanto más largas sean estas cadenas de las que se compone la proteína, más difícil será digerir la proteína. Las ventajas de tomar suplementos con proteínas en entrenamiento con pesas son el estímulo al desarrollo muscular, la preservación del tejido existente y el hecho de que actúan como una tercera fuente de energía después de las grasas y los carbohidratos.
Especialmente en los deportes competitivos, por lo tanto, es sensato tomar proteínas adicionales a través de suplementos. Al tomar suplementos, debe tenerse en cuenta que algunos alimentos contienen más proteínas que otros. Para los atletas de fuerza que desean desarrollar su masa muscular, es importante consumir alrededor de dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Directamente después del entrenamiento, por ejemplo, un batido de proteinas se utiliza para apoyar el estímulo de crecimiento de los músculos. Además de las grasas y los carbohidratos, los aminoácidos son una fuente de energía, pero en comparación con las otras dos sustancias contienen nitrógeno. Además, los aminoácidos son los únicos capaces de formar piel, pelo, órganos y tejidos.
Por lo tanto, los aminoácidos también pueden considerarse componentes básicos de todo el cuerpo humano. Además, los aminoácidos también están involucrados en el metabolismo y regulan los procesos en el cuerpo humano. Sin estos suplementos, una persona no puede vivir ni sobrevivir de manera saludable. Para los atletas, los aminoácidos son muy importantes porque están involucrados en los procesos de construcción y renovación en el cuerpo y se encuentran cada vez más en el tejido muscular, los huesos y la piel.
Algunos aminoácidos promueven, por ejemplo, la sangre circulación y, por tanto, no dejan de interesar a los deportistas. Especialmente en el campo del entrenamiento con pesas, pronto se supo que una deficiencia de aminoácidos conduce a una pérdida de rendimiento, por lo que se decidió complementar esta sustancia. Sin embargo, si le proporciona a su cuerpo suficientes aminoácidos, el crecimiento muscular puede incluso beneficiarse de ello.
El aminoácido más conocido e importante para los atletas de fuerza es el llamado BCAA. BCAA es un aminoácido de cadena ramificada y es uno de los aminoácidos esenciales que deben ingerirse con los alimentos porque el cuerpo no puede sintetizarlo por sí mismo. BCAA describe un grupo en lugar de un aminoácido específico y estos incluyen leucina, valina e isoleucina.
Especialmente en culturismo, todos conocen estos aminoácidos y proporcionan un aumento en el crecimiento muscular, además de apoyar muchas otras funciones incluso vitales en el cuerpo. El suministro de energía de los músculos también es transportado por los BCAA, que es uno de los suplementos, e incluso pueden ayudar con enfermedades y problemas metabólicos. La leucina es particularmente importante para la formación y el mantenimiento del tejido muscular.
Los suplementos como los BCAA también pueden ser efectivos en la reducción de peso. Los estudios han descubierto que un alto consumo de BCAA se asocia con una baja incidencia de exceso de peso. Los BCAA se encuentran principalmente en alimentos muy ricos en proteínas y con una dieta normal equilibrada y saludable, se deben consumir suficientes BCAA sin problemas.
Lo correcto dosis e ingesta de BCAA depende de muchos factores, como el nivel de actividad, el peso corporal o el tamaño. La glutamina es un aminoácido conocido principalmente entre los deportistas de fuerza, que entre todos los aminoácidos es el más abundante en el músculo y por tanto el más eficaz. Este complemento alimenticio es interesante para el sector del culturismo y el entrenamiento con pesas debido a varios modos de acción.
Por un lado, se aumenta el volumen celular de las células musculares, se mejora la capacidad de regeneración del músculo, se mejora la tasa de absorción de proteínas aumenta y se reduce la pérdida no deseada de masa muscular. Los culturistas y los atletas de fuerza deben dividir la ingesta de glutamina en tres puntos diferentes en el tiempo. Primero, debe tomarse antes de un entrenamiento para evitar la degradación muscular.
Si toma suplementos como la glutamina después de un entrenamiento, esto sirve para estimular el crecimiento muscular y aumentar el volumen celular. La última vez que debe tomarlo es antes de acostarse. Este tiempo importante asegura que la pérdida de masa muscular se minimice durante la noche y se mejore la regeneración.
Tomarlo por la mañana después de levantarse puede servir para salvar y cerrar cualquier brecha de suministro de nutrientes que pueda haber surgido durante la noche. Al dosificar glutamina, no se debe exceder la cantidad diaria máxima de 25 gramos por día. Detrás de las letras HMB oculta un ácido orgánico con un aminoácido esencial leucina, que también se llama "beta hidroxi beta metilbutirato".
El cuerpo puede producir hasta 0.3 gramos de este suplemento por día. Con la ingesta adicional como suplemento dietético, se espera un aumento de la fuerza con un aumento de la masa muscular en el entrenamiento con pesas. Además, HMB asegura que el porcentaje de grasa corporal se reduce y el sistema inmunológico también puede beneficiarse y volverse más robusto.
En lo que respecta a los efectos secundarios, actualmente hay una falta de estudios más profundos con resultados científicamente probados para suplementos como este, sin embargo, acné la formación debe ser apoyada. Los efectos secundarios a largo plazo apenas se han investigado hasta ahora, por lo que generalmente se debe contactar a un médico antes de tomar HMB. Con la dosis se debe prestar atención a suministrar por día entre 3 y 6 gramos.
Las dosis más altas no se consideran seguras, por lo que la recomendación general es: 3 gramos en 3 veces distribuidos en 1 gramo cada uno es un comienzo óptimo. La L-carnitina es un nutriente esencial y similar a las vitaminas para el cuerpo humano. Es un compuesto proteico y está compuesto por dos aminoácidos.
Aproximadamente el 90% de la L-carnitina del cuerpo se encuentra en los músculos y corazón, donde contribuye a la producción de energía.Otros efectos positivos son una influencia positiva sobre la fatiga, un fortalecimiento de la sistema inmunológico, un aumento en la fuerza y un aumento en el rendimiento de resistencia. Además de la ingesta a través de los alimentos, la L-carnitina también se puede suministrar con la ayuda de suplementos. La dosis se divide en dos momentos.
Por un lado en caso de agotamiento general con una dosis de 300 mg y 500 mg. Y durante una dieta en la que se toman entre 750 mg y 2000 mg por día. No se puede esperar una sobredosis con L-carnitina, ya que la L-carnitina superflua puede excretarse sin problemas. Dado que los atletas de élite generalmente tienden a evitar mucha carne en su dieta para consumir muchos carbohidratos, la ingesta adicional de L-carnitina es una buena idea.
Detrás del nombre CLA (ácido de linóleo conjugado) se esconde el ácido de linóleo conjugado, que pertenece a los ácidos grasos insaturados. Sobre todo, los deportistas de fuerza recurren a este producto, porque encaja perfectamente como complemento de una dieta rica en proteínas. En general, CLA asegura que el colesterol en el nivel sangre se mantiene estable a un cierto nivel.
Esto puede verse influenciado por diferentes hábitos alimenticios y el uso de otros suplementos como BCAA, proteínas, etc. En combinación con proteínas, CLA despliega su mejor efecto, por lo que uno debe asegurarse de ingerir proteínas durante todo el día. El CLA se encuentra naturalmente en la carne y los productos lácteos.
Sin embargo, también provoca la ingestión de una gran proporción de los ácidos grasos saturados bastante indeseables y esto es algo que normalmente se quiere evitar. Por lo tanto, la suplementación con CLA es una buena forma de promover el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. El suplemento de CLA más vendido en el mundo es Tonalin® CLA, que se deriva del aceite de cártamo.
Todos los beneficios del CLA en un solo lugar: reducir el almacenamiento de grasa, aumentar la descomposición de la grasa en las células, aumentar el metabolismo y reducir la cantidad de células grasas en el cuerpo. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) confirmó que creatina es el suplemento legalmente disponible más eficaz disponible en el mercado libre. Especialmente en el área del entrenamiento con pesas y deportes de resistencia, se pueden esperar buenos efectos, siempre que la ingesta y el uso sean adecuados y estén correctamente dosificados.
El efecto es particularmente notable en el suministro de energía, donde creatina juega un papel importante en la contracción muscular. Creatina también aumenta el volumen de las células musculares, por lo que se agranda todo el músculo. Es importante asegurarse de beber suficientes líquidos.
Se deben incluir cinco litros adicionales de agua por día. En la dieta natural, la creatina se encuentra principalmente en la carne y el pescado. El cuerpo necesita alrededor de dos gramos de creatina por día, de los cuales puede producir alrededor de un gramo por sí mismo.
La otra mitad debe ser suministrada por alimentos o suplementos. En el caso de un aumento de los requisitos de creatina a través de la fuerza o entrenamiento de resistencia, la suplementación por lo tanto tiene mucho sentido. Lo siguiente se aplica a la dosis de creatina: más no es necesariamente mejor.
Por lo tanto, debe comenzar con pequeñas cantidades y esperar el efecto antes de administrar una dosis demasiado alta. Se puede tomar en combinación con carbohidratos, ya que optimizan la absorción en el torrente sanguíneo y, por lo tanto, en las fibras musculares. Tribulus terrestris es el nombre en latín de la raíz de la tierra, la espina o la estrella de la tierra.
Esta planta espinosa contiene, entre otras cosas, saponinas (una sustancia parecida a los esteroides), que se conocen en la escena del culturismo como esteroides anabólicos. En forma de polvos y cápsulas, Tribulus terrestris se puede administrar para estimular el crecimiento muscular mediante una mayor retención de agua en el tejido y aumentar la resistencia. Al tomar las cápsulas de Tribulus, debe prestar atención a una dieta equilibrada y al ejercicio.
Las cápsulas pueden contener entre 1200 mg y 2000 mg de extracto de raíz. Sin embargo, la dosis diaria recomendada es de 1200 mg. Aunque el suplemento tiene la reputación de no causar efectos secundarios, los atletas se han quejado de problemas gastrointestinales después de un largo período de uso.
Sin embargo, estos efectos secundarios pueden indicar una sobredosis y una reducción en la ingesta diaria de estos suplementos debería reducir los efectos secundarios. Otros efectos secundarios en humanos no se conocen y hasta ahora solo se pudieron demostrar en animales.Los ganadores de peso son suplementos que se usan ampliamente en la escena del entrenamiento con pesas y el culturismo para ayudar a los atletas a ganar peso. Especialmente las personas que son muy delgadas debido a su buen metabolismo, pero que acumulan poca masa, pueden beneficiarse de los ganadores de peso.
Para lograr el aumento de peso, los ganadores de peso contienen una gran proporción de carbohidratos mezclados con proteínas, grasas, vitaminas y oligoelementos. Debido al alto contenido energético de los ganadores de peso, en casos aislados puede producirse un aumento de la masa grasa, lo que se interpreta erróneamente como ganancia muscular. Por lo tanto, las personas que tienen un metabolismo más lento deben evitar el aumento de peso, ya que existe el riesgo de acumular masa grasa.
Además del efecto del desarrollo muscular, el aumento de peso también tendrá una influencia positiva en la duración de las fases de entrenamiento intensivo. El ganador de peso debe tomarse directamente después de una sesión de entrenamiento, de modo que las reservas de energía vacías se puedan reponer y se pueda desarrollar más masa muscular más rápidamente. En algunos casos, se pueden tomar de dos a tres batidos de Weight Gainer durante el día para lograr un aumento de peso. Sin embargo, los atletas que valoran un bajo porcentaje de grasa corporal debería funcionar mejor sin estos suplementos.
