Introducción
En general, existen recomendaciones muy diferentes para tomar Suplementos alimenticios, algunos de los cuales no siempre son correctos. Al usar BCAA como complementar, hay varios factores que pueden influir en la dosis correcta. Estos incluyen la actividad deportiva, la intensidad, la altura y también el peso corporal.
¿Cuánto BCAA se debe tomar?
Desafortunadamente, esta pregunta no es fácil de responder, ya que existen fuertes diferencias individuales. Para obtener la dosis correcta, preste atención a la dosis recomendada del producto respectivo. Los BCAA se encuentran entre los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y, por lo tanto, se suministran a partir de dieta.
Por tanto, pertenecen a los llamados aminoácidos esenciales. Como dietético complementar para los deportistas que también vienen a comer sano, un aporte de BCAA de 15 gramos suele ser una buena medida. En caso de gran esfuerzo físico, la cantidad máxima diaria de aprox.
No se deben exceder los 35 gramos de BCAA (máx. 50 gramos). Las personas que no practican ningún deporte suelen necesitar hasta doce gramos de BCAA al día.
Esta cantidad de leucina, isoleucina y valina normalmente están cubiertas por un dieta. Sin embargo, si miras leucina, isoleucina y valina individualmente, las recomendaciones diarias difieren considerablemente. Un hombre sano debe consumir de diez a 50 miligramos de leucina por kg de peso corporal.
Para los no deportistas (aproximadamente 75 kg), esto es de 0.5 a 3.5 gramos de leucina. Los atletas necesitan de cinco a diez gramos de leucina, según la intensidad y la frecuencia.
Para la isoleucina, el requerimiento para los no deportistas es de aproximadamente un gramo por día. Los atletas necesitan considerablemente más isoleucina. Aquí, la ingesta requerida puede variar según el tipo de deporte, la duración y la intensidad.
Los atletas extremos y competitivos necesitan hasta 15 gramos de isoleucina por día. Los atletas promedio se las arreglan con cinco a ocho gramos por día. Valin tiene de nuevo una dosis algo menor.
Los atletas deben consumir de tres a siete gramos por día para cubrir sus necesidades. Los atletas competitivos deberían tomar un poco más y los no atletas mucho menos. En general, es muy importante que estos tres aminoácidos siempre se tomen juntos. Solo así pueden desarrollar su efecto óptimo.
¿Con qué frecuencia se deben tomar BCAA?
En términos generales, los BCAA se pueden limitar a cuatro veces al día. En cualquier caso, un tiempo de ingesta debe ser antes del entrenamiento, de modo que haya suficiente energía disponible para las próximas cargas. La ingesta debe ser aproximadamente media hora antes del entrenamiento, para que los BCAA puedan ser transportados a los músculos y puedan contribuir al desarrollo muscular.
Si se trata de un entrenamiento muy intensivo y el volumen de entrenamiento también es muy alto, también puedes tomar una pequeña dosis durante el entrenamiento. Otro momento es directamente después del entrenamiento, para que la regeneración sea óptima y la proteína muscular pueda protegerse y desarrollarse. En los días sin entrenamiento, los BCAA pueden dividirse en tres o cuatro porciones iguales y tomarse con las comidas diarias.
La última dosis se puede tomar antes de acostarse para optimizar la recuperación por la noche. Si se toman descansos completos del entrenamiento, entonces es suficiente tomar BCAA en dos momentos del día, generalmente por la mañana y por la noche. Esto protege a los músculos de la degradación de las células proteicas.
