Construcción de músculo como vegano | Construcción muscular: entrenamiento de fuerza para el crecimiento muscular

Desarrollar músculo como vegano

Lo que antes se consideraba imposible ya no es un problema. Por un lado, existen muchas fuentes de proteínas vegetales como frijoles, lentejas, soja y muchas más, y por otro lado existe un gran mercado para los veganos. Suplementos alimenticios, que se puede utilizar para cubrir las necesidades de proteínas. Sin embargo, un aspecto que siempre se menciona es el "valor" de la proteína.

Dado que la proteína animal es más similar a la proteína humana en su composición que la proteína vegetal, se considera que es más valiosa. Hasta qué punto esto tiene un efecto sobre la construcción de músculo no se pudo demostrar en su totalidad. dieta, los síntomas de deficiencia pueden ocurrir después de cierto tiempo, ya que también tomamos en algunos vitaminas a través del consumo de carne. Así, la carne representa, por ejemplo, la principal fuente de vitamina B6 y B12. Estas Vitaminas deben complementarse con una nutrición vegana, ya que de lo contrario puede llegar después de un cierto tiempo a la anemia, lo que significaría un colapso del rendimiento con el entrenamiento, ya que la musculatura ya no podría recibir suficiente oxígeno.

Crecimiento muscular por región:

• Entrenamiento de los músculos del brazo
• Entrenamiento de los músculos abdominales
• Entrenamiento de los músculos de las piernas
• Entrenamiento de los músculos mamarios
• Entrenamiento de espalda
• Entrenamiento de los músculos del hombro
• Entrenamiento de los músculos del cuello
• Entrenamiento con Thera Band ®
• Plan de entrenamiento

La construcción de músculos en las piernas puede ser apoyada por una máquina o realizada con la ayuda de pesas libres. Hay cuatro grupos de músculos diferentes en las piernas que se pueden entrenar. Por un lado el frente muslo músculos y los músculos de la espalda del muslo.

Los músculos de la pantorrilla y los llamados aductores. Estos se encuentran en el lado interior del muslo. Desde el pierna Los músculos son relativamente grandes, pueden mover pesos relativamente grandes.

• La parte frontal muslo Los músculos se pueden entrenar doblando las rodillas como ejercicio libre o usando un pierna se extiende máquina o prensa de piernas. pierna La máquina de extensión ofrece la ventaja de entrenar el músculo de una manera muy aislada.
• El músculo posterior del muslo se puede entrenar con la ayuda de rumano. elevación cruzada o con una pierna se extiende máquina. También en este caso, la máquina ofrece la ventaja de que el músculo se puede entrenar de nuevo en relativo aislamiento.
• El cultivo de la musculatura de la pantorrilla se puede entrenar mediante el llamado prensado de pantorrillas.

  Esto puede hacerse guiado por una máquina o como ejercicio gratuito.

• Los músculos del grupo de aductores se pueden entrenar al máximo usando bandas de goma como resistencia o usando prensas especiales de aductores.

La musculatura de la espalda se divide aproximadamente en los músculos de la espalda superior e inferior. En la parte inferior de la espalda hay músculos planos, pero bastante delgados, mientras que los músculos de la parte superior de la espalda constan de muchos músculos pequeños. Los ejercicios guiados por máquina también se pueden distinguir de los ejercicios libres para estos músculos.

Para la espalda baja elevación cruzada o se recomienda el peso muerto. Sin embargo, estos ejercicios requieren el uso de muchos músculos auxiliares. La parte inferior de la espalda se puede entrenar de una manera más específica mediante ejercicios en los que la parte superior del cuerpo, que cuelga libremente al frente, se extiende en extensión.

Si lo desea, se pueden usar pesos adicionales, que se sostienen frente al pecho. Si desea entrenar los músculos de la espalda con un equipo de ejercicio, debe considerar los siguientes ejercicios: En general, para todos los ejercicios de espalda se aplica que para un entrenamiento de musculación se deben realizar de 15 a XNUMX repeticiones en tres series para poder ejercitarse. un estímulo correspondientemente fuerte en la musculatura.

• Para la parte superior de la espalda, remo Se recomiendan ejercicios.

  Estos también se pueden hacer libremente o con la ayuda de una torre de cable. En este caso, la torre de cable ofrece la ventaja de que la resistencia es constante. Para inclinado hacia adelante remo ejercicios, la barra se puede guiar hacia el abdomen o hacia el pecho.

  Otra variación es el uso de mancuernas o barras, o el tipo de agarre, que puede ser ancho o estrecho o un "agarre de mono".

• Estatutos. En el tren blat puedes entrenar tu espalda de manera efectiva y variar los ejercicios una y otra vez. Entrenamiento en el tren lat entrena principalmente el músculo ancho de la espalda (latissimus dorsi).

  Además, también se utilizan el músculo encapuchado y el músculo rómbico. El llamado tirón de lat se puede realizar en el cuello o en la pecho. Al colocar el babero en el cuello, los de caramelos se agarra aproximadamente a la altura de los hombros y se tira lentamente hacia el cuello.

  Uno debe tener cuidado de no permitir una espalda hueca y no inclinar la cabeza demasiado adelante. La espalda permanece en posición vertical y el músculos abdominales están tensos a lo largo del ejercicio. Al tirar del pechera en el pecho, inclínate un poco hacia atrás con la parte superior del cuerpo y tira del pechera hacia abajo en el pecho.En ambos ejercicios la regla es no estirar los brazos por completo, sino siempre tener una ligera flexión de la articulación del codo.

• Otro ejercicio para la espalda es el pull-up donde levantas el peso de tu cuerpo.

  Nuevamente, los brazos nunca deben estar completamente extendidos y debe mantenerse una tensión corporal constante. Hay diferencias en el ancho de las dominadas. Cuanto más se agarre, más estrés absorberá el músculo ancho de la espalda y bíceps.

  Cuanto más fuerte lo agarres, más se beneficiarán los tríceps. Para atletas más avanzados, elevación cruzada con la barra se recomienda. Este ejercicio es muy efectivo, pero también muy complejo y no fácil.

  Si este ejercicio se realiza incorrectamente, pueden producirse lesiones graves. Por lo tanto, este ejercicio solo debe realizarse con la experiencia suficiente y un compañero de entrenamiento experimentado.

Para fortalecer los músculos del pecho, el usuario tiene a su disposición una gran cantidad de ejercicios gratuitos, así como máquinas de entrenamiento:

• El ejercicio más simple es la flexión, que se enumera aquí. Ellos entrenan los músculos del pecho, pero también los tríceps y, en la mayoría de los casos, hasta cierto punto los músculos de los hombros.
• Un poco más exigente es el press de banca o el press con mancuernas.

  Con la ejecución correcta, es posible eliminar casi por completo la tensión en los músculos del hombro. El press con mancuernas implica dos mancuernas individuales, de modo que se utilizan músculos adicionales para estabilizar las mancuernas.

• En ejercicios guiados por máquina, un mariposa La máquina, así como las moscas en una polea de cable y el entrenamiento en una prensa de pecho son adecuados para el entrenamiento de los senos. La ventaja del entrenamiento con polea de cable es que el peso siempre debe moverse verticalmente, de modo que la fuerza del peso sobre el músculo sea la misma en todos los puntos.

  Este principio no se da con la prensa de pecho, por ejemplo.

• Como paso entre el entrenamiento guiado por máquina y el gratuito, press de banca en una prensa múltiple sería una buena opción para el pecho. La barra está guiada y, por lo tanto, no puede deslizarse fácilmente, etc.

También para el entrenamiento de la musculatura pom, los ejercicios libres se pueden distinguir nuevamente de los ejercicios guiados por máquina:

• En los ejercicios libres, lo primero que hay que mencionar aquí son las estocadas. Se pueden realizar sin equipo adicional, pero también con peso adicional en forma de dos mancuernas.

  Dependiendo de la longitud del paso, también se puede variar la región principalmente entrenada.

• Se pone en cuclillas son otro ejercicio posible. También entrenan el músculo frontal del muslo. Las flexiones de rodilla también se pueden realizar sin peso adicional en el rango de repetición principalmente alto.

  Por supuesto, la intensidad de este ejercicio se puede aumentar con la ayuda de peso adicional. Para este propósito, se recomienda el uso de una barra en una de las llamadas sentadillas.

• Las extensiones de cadera son otro ejercicio que se puede realizar libremente. El esfuerzo se puede incrementar usando gomas elásticas. Este ejercicio también se puede realizar en un extensión de pierna máquina contra resistencia.
• Por último, pero no menos importante, el entrenamiento de la musculatura pom se puede realizar en un stepper. Imita caminar por las escaleras, que también es una buena forma de entrenar los músculos del trasero.