Sinónimos en el sentido más amplio
musculatura de la pared abdominal, músculos abdominales, six-pack, entrenamiento de los músculos abdominales
Función
La músculo abdominal recto es el único antagonista de los músculos extensores de la espalda baja (M. errector spinae). Es responsable de la flexión de la columna vertebral. Esto se aplica a todos los movimientos en los que la parte superior del cuerpo está inclinada hacia adelante, y también al enderezamiento de la parte superior del cuerpo en posición supina.
Los músculos abdominales oblicuos (M. obliquus externus abdominis y M. obliquus internus abdominis), que se encuentran al lado de la músculo abdominal recto, son responsables de los movimientos de rotación de la parte superior del cuerpo. Estos músculos son particularmente necesarios en deportes como tenis o disciplinas de lanzamiento atlético. El músculo abdominal oblicuo interno corre casi en ángulo recto con el músculo abdominal oblicuo externo, lo que significa que cuando los músculos abdominales oblicuos internos se contraen, los externos se estiran y viceversa. Una musculatura abdominal bien entrenada es de igual importancia que una espalda entrenada y debe integrarse en cada plan de formación.
Formación
El entrenamiento de los músculos abdominales siempre debe realizarse alternativamente con entrenamiento de espalda. Esto se aplica a todos los agonistas y antagonistas. A continuación, encontrará una lista de los ejercicios individuales:
- Músculo abdominal recto (M. rectus abdominis) Crunch abdominal Crunch inverso
- Crujido abdominal
- Crujido inverso
- Músculo abdominal oblicuo interno (M. obliquus internus abdominis) Flexiones laterales Entrenador lateral
- Flexiones laterales
- Entrenador lateral
- Músculo abdominal oblicuo externo (M. obliquus externus abdominis) Flexiones laterales Entrenador lateral
- Flexiones laterales
- Entrenador lateral
- Crujido abdominal
- Crujido inverso
- Flexiones laterales
- Entrenador lateral
- Flexiones laterales
- Entrenador lateral
Ejercicios
Se pueden encontrar ejercicios efectivos con imágenes debajo de la tabla de lavar estómago ejercicios. 3-5 de estos ejercicios son suficientes para fortalecer eficazmente los músculos abdominales. Estos ejercicios deben realizarse 3 veces por semana con 3 series de 15 repeticiones.
Muchos no tienen tiempo en la vida diaria para ir a un gimnasio y entrenar allí. Para el entrenamiento de la musculatura abdominal se recomiendan ejercicios sencillos pero efectivos para el hogar. El siguiente ejercicio fortalece los músculos abdominales laterales y oblicuos: El crujido retorcido: puede usar un aptitud un tapete o un tapete para dormir como base para que no se acueste en el piso duro.
La posición inicial es hacia atrás en la colchoneta, los brazos están cruzados detrás del cabeza y las piernas se estiran paralelas y verticalmente desde el suelo. Ahora la parte superior del cuerpo se eleva lentamente y se gira hacia la derecha. Este proceso se lleva a cabo hasta el límite de la movilidad.
Allí se sujeta brevemente y luego la parte superior del cuerpo se vuelve a colocar en el suelo de forma lenta y controlada. Ahora el mismo juego comienza de nuevo, excepto que la parte superior del cuerpo ahora está desenrollada hacia el lado izquierdo. Este ejercicio debe realizarse de ocho a doce veces en cada lado para proporcionar un buen estímulo de entrenamiento para los músculos.
Lo crujiente con los brazos extendidos: este ejercicio entrena los músculos abdominales superiores e inferiores y básicamente funciona como el crujido torcido. Sin embargo, los brazos se estiran por encima del cabeza y la parte superior del cuerpo solo se levanta hacia arriba durante lo crujiente con los brazos estirados y no torcidos hacia los lados. Nuevamente, el número de repeticiones es de ocho a doce.
The Roller: este ejercicio también sirve para fortalecer los músculos abdominales rectos. La posición inicial es acostada boca arriba con las piernas estiradas. El ángulo debe ser un poco menos de 90 grados y las espinillas deben apuntar aproximadamente hacia el techo.
Ahora coloque ambas manos sobre los muslos a la altura de las rodillas y levante la parte superior del cuerpo. La parte superior del cuerpo se vuelve a bajar después de una breve fase de sujeción, pero cabeza permanece levantado durante todo el ejercicio. Este procedimiento debe realizarse 15 veces.
Con tres unidades por semana, se logrará rápidamente un éxito notable. Ejercicio combinado: en este ejercicio todas las partes de los músculos abdominales están incluidas en el entrenamiento. Este ejercicio combinado comienza acostado boca arriba.
Las manos están debajo de la parte inferior y las piernas ligeramente dobladas. Ahora siga cuatro pasos de ejercicio que se pueden cambiar en cualquier orden. Como primer paso, las piernas se estiran verticalmente hacia arriba durante ocho segundos y se mantienen.
En el segundo paso, las piernas se utilizan para montar una bicicleta de aire. Este paso se puede realizar, por ejemplo, 30 segundos, más corto o más largo. Para el paso tres, los brazos ahora se estiran hacia los lados del cuerpo y se colocan en el suelo.
Las piernas están en ángulo por encima de la pelvis y se mantienen en el aire. Ahora las piernas se inclinan primero hacia la izquierda y luego hacia el lado derecho. Luego, las piernas se estiran hacia adelante y se bajan lentamente hasta justo por encima del suelo y después de un breve descanso se bajan por completo. El paso cuatro requiere cinco abdominales en los que los talones se presionan contra el suelo a lo ancho de la cadera y las manos se llevan a las sienes.
