¿Cómo se ve el entrenamiento de musculación? | Construcción muscular: entrenamiento de fuerza para el crecimiento muscular

¿Cómo se ve el entrenamiento de musculación?

El entrenamiento de desarrollo muscular debe diferir según el nivel de entrenamiento del atleta. Esta es al menos la opinión que prevalece actualmente en el mundo profesional, ya que la formación de músculos de un principiante difiere significativamente de la de un “profesional”. Lo que todos tienen en común, sin embargo, es el logro de una progresión en el entrenamiento, es decir, volverse más fuertes o mover más peso.

Esto sirve por un lado como un estímulo más fuerte adaptado para hacer crecer los músculos y por otro lado como un control indirecto del éxito. Porque solo aquellos que han desarrollado más músculos pueden mover más peso, siempre que los otros parámetros no hayan cambiado. Típico para el entrenamiento de desarrollo muscular es el entrenamiento principalmente con pesos pesados ​​y un número correspondientemente bajo de repeticiones.

Los distintos grupos de músculos se suelen ejercitar en varias series, con un descanso entre cada serie para que el músculo pueda regenerarse y luego ejercitarse de nuevo con la mayor carga posible. Si bien se recomienda un sistema 5 × 5 para principiantes, un sistema en el que se realizan 5 series de cada ejercicio con 5 repeticiones cada una, los atletas más experimentados deben incorporar una cierta cantidad de variación en su entrenamiento para seguir enviando nuevos estímulos de carga al músculo y así estimularlo para que crezca. En el entrenamiento, a menudo solo se ejercitan algunos de los músculos por día de entrenamiento.

Por ejemplo, algunos músculos de la parte superior del cuerpo se pueden entrenar un día y los de la parte inferior del cuerpo al día siguiente. Otra posibilidad es, por ejemplo, dividir los músculos del abdomen, pecho, espalda, brazos, hombros y piernas. Luego, estos se pueden entrenar juntos como se desee.

Sin embargo, antes de cualquier entrenamiento muscular, es crucial calentar los músculos a ejercitar para prevenir lesiones y aumentar el rendimiento de los músculos. Como ya se describió anteriormente, es necesaria una gran carga sobre los músculos para lograr una reacción de adaptación dentro de los músculos. Cuanto más duro sea el entrenamiento de la musculatura, más fuerte será el estímulo de estrés resultante.

Se diferencian así 3 tipos básicos de estímulo de carga:

• El estímulo de estrés subliminal. Esto permanece por debajo del umbral en el que se produce el crecimiento muscular.
• El estímulo de estrés supra-umbral. Dependiendo de qué tan fuerte sea el estímulo supraumbral, los músculos se mantienen o aumentan.
• El umbral, un estímulo demasiado fuerte.

  Esto provoca daños en el músculo o en el plexo nervioso conectado al músculo.

Según las opiniones, esto depende del tamaño del músculo. Muchas personas tienden a entrenar músculos más pequeños con pesos más ligeros y un mayor número de repeticiones. Este es el caso de los músculos del hombro, por ejemplo.

Para músculos más grandes como el muslo músculos, por ejemplo, puede trabajar con pesos más grandes y luego con menos repeticiones. Sin embargo, como regla general, puede recordar que el rango de repetición debe estar entre cuatro y 14 repeticiones. Por supuesto, también puede desarrollar músculos fuera de este rango de repetición.

Sin embargo, parece ser más eficaz dentro de este límite. También en casa, se pueden realizar una variedad de ejercicios para fortalecer los músculos. Ya sea sin o si está disponible también con equipo.

Si ingresa el término de búsqueda "entrenamiento en casa" en YouTube, se verá inundado con una cantidad casi inmanejable de videos. Para enfatizar en este punto brevemente la ventaja del gimnasio: con la ayuda de máquinas, los músculos pueden aislarse y, por lo tanto, entrenarse de manera específica y, especialmente para grupos de músculos grandes, aquí se encuentran disponibles pesos adicionales, que son indispensables en un momento determinado. en la acumulación de músculo con el fin de seguir avanzando. Es por eso que los ejercicios para grupos de músculos más pequeños son ideales para usar en casa.

Las flexiones o las inmersiones, por ejemplo, se pueden realizar sin ningún tipo de SIDA. Si los ejercicios se van a hacer más difíciles, se pueden levantar los pies o se puede ralentizar el “movimiento de extensión y retorno” para mantener el músculo bajo tensión por más tiempo. También ejercicios para el abdomen como los clásicos abdominales, legraises y similares se pueden hacer en casa sin ningún tipo de SIDA. Si el usuario tiene equipo ligero a su disposición, como una barra de puerta o mancuernas, pull-ups, ejercicios para los músculos del hombro, ejercicios para sujetar el músculos abdominales o ejercicios similares también se pueden realizar.

A continuación se explican algunos ejercicios:

• Un ejercicio para la extensión de la espalda es deslizarse en el soporte del brazo invertido. Este ejercicio también entrena los músculos abdominales y glúteos. La posición inicial es sentarse en el suelo con las piernas estiradas.

  Los talones se colocan sobre una toalla o un paño resbaladizo. Las manos se colocan directamente al lado de las caderas. Ahora debes prestar atención a la tensión de tu cuerpo y levantar lentamente las caderas.

  Esto hará que se deslice lentamente hacia el apoyabrazos invertido. Ahora es importante mantener la tensión en los brazos, el torso y las piernas y mantener el cuerpo estirado. Luego, la posición debe mantenerse brevemente antes de regresar a la posición inicial.

  Durante todo el procedimiento, el cabeza debe permanecer siempre en extensión de la columna.

• La antebrazo El apoyo con rotación de la cadera es otro ejercicio que fortalece la espalda y fortalece los músculos. Entras en el antebrazo soporte para que el cuerpo no se doble y forme una línea paralela al suelo. Ahora la cadera se rota alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda sin tocar el suelo.
• La llamada cobra debe su nombre a la apariencia del ejercicio para entrenar los músculos de la espalda.

  La posición inicial es tumbarse en el suelo con las piernas estiradas y los brazos al lado del cuerpo. Ahora el cabeza y los hombros se elevan lo más alto posible y los brazos también se levantan del suelo a los lados del cuerpo. Esta posición ahora se puede mantener durante unos segundos.

  Alternativamente, puede estirar los brazos en el aire frente a su cuerpo y realizar ligeros movimientos hacia arriba y hacia abajo. Mover los brazos hacia los lados también es una variación. Si desea aumentar el nivel de dificultad, también puede levantar las piernas para aumentar la tensión corporal y la intensidad de la espalda.

• La inclinación pélvica es un ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda.

  Acuéstese de espaldas en el suelo con los brazos cruzados debajo de la cabeza. Los pies se colocan en el suelo para que las piernas queden en ángulo. Desde esta posición, la pelvis ahora se estira hacia arriba para que el cuerpo forme una línea desde los hombros hasta las rodillas.

  Esta posición se mantiene durante unos segundos antes de bajar la pelvis al suelo. La duración de la posición de espera puede ser determinada individualmente por cada atleta. A medida que avanza el entrenamiento, el tiempo de espera aumenta debido al aumento de la fuerza de los músculos de la espalda.

Especiales aptitud Los programas como Freeletics están diseñados para desarrollar músculo completamente sin equipo.

Sin embargo, como se menciona en uno de los artículos anteriores, la construcción de músculo solo es posible hasta cierto punto. Para lograr el estímulo de carga más fuerte posible, el número de repeticiones de los ejercicios también aumenta significativamente. En principio, esto ya describe los aspectos importantes que deben tenerse en cuenta para un desarrollo muscular eficaz sin equipo.

El número de repeticiones de 14 repeticiones se refiere al entrenamiento en máquinas o con pesas adicionales. Cuando se entrena sin máquinas o pesos adicionales, solo la velocidad de ejecución y el número de repeticiones, así como la pausa entre series, se pueden utilizar como tornillos de ajuste para aumentar el estímulo de carga. Esto significa que a menudo se utilizan tiempos de pausa que son demasiado cortos para que el músculo se recupere lo suficiente.

Los ejercicios “simples” como lagartijas, flexiones de rodillas, dominadas, abdominales, etc. se realizan, por tanto, con el mayor número posible de repeticiones y solo breves descansos. EMS, que significa electroestimulación, es en realidad un procedimiento de fisioterapia.

Aquí se utiliza para contrarrestar la atrofia muscular durante largos períodos de reposo o inmovilidad. El entrenamiento con EMS funciona con impulsos de corriente de bajo voltaje que son capaces de estimular los llamados músculos profundos, lo que no se puede lograr de esta forma por medio de entrenamiento de fuerza. EMS definitivamente conduce a la construcción de músculo, esto ha sido científicamente probado.

Sin embargo, es cuestionable qué tan grandes pueden llegar a ser los músculos con él. Por lo tanto, en entrenamiento con pesas se utiliza más como una medida complementaria o de apoyo y no como una medida independiente. Aunque el EMS se puede utilizar para entrenar todo el cuerpo, a menudo se utiliza para fortalecer los músculos del tronco en lugar de, por ejemplo, el hombro o músculos del brazo. Además, muchas personas todavía piensan que esto no es un “entrenamiento real” y que estás engañando al cuerpo sin hacer nada por él. Sin embargo, éste no es el caso. Con EMS, la contracción muscular estática normal se complementa con un estímulo adicional del flujo de corriente bajo, por lo que este entrenamiento también es extremadamente sudoroso.