Repeticiones negativas
Con aprox. 5 repeticiones, estirar el músculo hasta que esté completamente exhausto. Si no son posibles más repeticiones, el músculo se tensiona aún más mediante un trabajo lento y flexible (excéntrico) hasta la posición inicial a través de 2-3 repeticiones.
El compañero de entrenamiento asume la parte del trabajo de superación (concéntrico). El método de repeticiones negativas provoca un aumento del crecimiento muscular debido al trabajo excéntrico de los músculos. Hay tres posibilidades de tensar los músculos durante entrenamiento de fuerza.
El trabajo de superación, donde un atleta levanta el peso contra la gravedad, el trabajo estático, donde el peso permanece en una posición fija, y el trabajo de ceder, donde el peso corresponde a la dirección de acción de la gravedad. Para los atletas entrenados, el excéntrico fuerza maxima es aproximadamente un 5% mayor que la fuerza máxima estática y un 10-15% mayor que la fuerza máxima concéntrica. Por tanto, aumenta la tensión en la musculatura y aumenta el estímulo de entrenamiento cuando se trabaja de forma excéntrica.
Siguiendo el método de repeticiones forzadas, las repeticiones negativas utilizan un método flexible para trabajar los músculos. Se realizan de 5 a 6 repeticiones con trabajo concéntrico hasta el completo agotamiento, seguidas de 2 a 4 repeticiones de rendimiento. Un compañero ayuda con el movimiento concéntrico de regreso a la posición inicial.
Dado que la carga es particularmente alta con este método, es un método estándar en culturismo. Se completan entre 4 y 8 series por unidad. Al igual que con el método de repeticiones forzadas, cada serie consta de 5-6 repeticiones concéntricas hasta alcanzar el máximo agotamiento.
A esto le siguen de 2 a 4 repeticiones excéntricas, con énfasis en bajar lentamente el peso. La velocidad de movimiento es lenta debido al gran peso. Para ejercicios que se realizan de un lado (flexión de bíceps o pierna prensa), las fases concéntricas se pueden hacer con ambos brazos / piernas y las fases excéntricas aisladas con un brazo / pierna.
Para las dominadas, la posición inicial se puede lograr presionando el cuerpo en la posición inicial con las piernas. El objetivo de este método de repeticiones negativas es lograr un uso máximo aproximado de la potencia muscular. Mediante el uso de formas de contracción excéntrica, la musculatura se somete a una mayor tensión en comparación con las repeticiones forzadas.
Esto da como resultado un mayor crecimiento muscular. Dado que el método de repeticiones negativas utiliza cargas más altas que las repeticiones forzadas, el riesgo de sobrecargar los músculos es correspondientemente mayor. Nota: Culturismo es uno de los deportes más seguros cuando se realiza correctamente.
Sin embargo, culturismo se desprestigia una y otra vez, porque en este deporte a menudo se utilizan sustancias nocivas. Este método de entrenamiento fue desarrollado por Mike Mentzer. Según el lema no hay éxito sin dolor (sin dolor, no hay ganancia) el músculo se tensa con este método hasta la falla muscular aproximada.
El músculo se carga con 5-6 repeticiones hasta que se agota por completo. A esto le siguen 2-3 repeticiones concéntricas con la ayuda de un compañero y luego otras 2-3 repeticiones lentas (excéntricas) con la ayuda de un compañero. Este método es una combinación de repeticiones forzadas y repeticiones negativas. Para obtener información detallada sobre este tema, consulte entrenamiento de trabajo pesado.
Con este método, el repeticiones parciales El músculo también se carga con unas 5 repeticiones hasta que se agota por completo. Posteriormente se vuelven a realizar 3 repeticiones. Sin embargo, el movimiento no se realiza en toda su extensión.
POR EJEMPLO cuando press de banca, la barra de caramelos sólo se devuelve a la posición intermedia. Puede encontrar información detallada sobre este tema en repeticiones parciales En el método del principio de pre-agotamiento, se eligen ejercicios en los que dos grupos de músculos están involucrados en el movimiento. (Ejemplo cuello presionando: músculo del hombro y tríceps braquial.)
Haciendo un ejercicio de aislamiento (p. Ej. mariposa) antes del ejercicio real (press de banca), el músculo principal (en nuestro caso el músculo del hombro) está pre-fatigado. Es importante que no haya ninguna interrupción entre el ejercicio de aislamiento y el ejercicio real. Se puede encontrar información detallada sobre este tema bajo el principio de pre-agotamiento. Este método de hacer trampa (trampa) implica una desviación en la correcta ejecución del movimiento.
A través de aprox. 5 repeticiones, el músculo se esfuerza al máximo hasta el agotamiento. Luego siguen 3 repeticiones, que ya no se pueden ejecutar correctamente debido a la fatiga.
Ejemplo: en flexión de bíceps, la parte superior del cuerpo está ligeramente doblada hacia atrás, en press de banca levantando las nalgas. Para obtener información detallada sobre este tema, consulte trampas Este método consiste en realizar dos ejercicios inmediatamente uno después del otro. Se puede cargar el mismo músculo (Agonist Super Series) o dos músculos diferentes (Antagonist Super Series).
La superconjuntos se puede extender a Tri Sets y Giant Sets. Aquí, se realizan tres, cuatro o cinco ejercicios inmediatamente uno tras otro. Puede encontrar información detallada sobre este tema en superconjuntos Este método de conjuntos descendentes es uno de los métodos más intensivos en el culturismo.
Empieza con 2 calentar fija al 50%. A esto le siguen 4 series directamente consecutivas de 5 repeticiones cada una hasta alcanzar el máximo agotamiento. Un socio reduce el peso.
Es importante que después de la quinta repetición no sea posible más. Puede encontrar información detallada sobre este tema en conjuntos descendentes Este método intenta entrenar un músculo de manera específica y aislada. Especialmente en la fase de definición se utiliza este método.
La atención no se centra tanto en el gran peso, sino en la correcta ejecución del movimiento. Este método rara vez se integra en el plan de formación solo. Suele tener lugar al principio o al final de una sesión de formación.
Puede encontrar información detallada sobre este tema bajo el principio de aislamiento. Los principiantes suelen entrenar todos los grupos musculares en un día por unidad de entrenamiento. Con el sistema dividido, por otro lado, la atención se centra solo en un cierto número de músculos por unidad de entrenamiento. Este método tiene la ventaja de que se pueden completar varios ejercicios para un músculo y se pueden realizar fases de regeneración más largas para el músculo.
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