No solo según la imagen externa, sino también según sus valores nutricionales, nuestros dieta suele estar sujeto a una rotación estacional. Desde el punto de vista de la ciencia nutricional, el invierno y la primavera dieta rinde peor que la comida en verano y otoño. Es menos probable que las frutas frescas, ensaladas y verduras más tiernas aparezcan en la mesa en invierno que en los períodos de maduración de la fruta, y algunas de nuestras frutas perennes sufren pérdidas considerables de valor debido al almacenamiento y conservación. Por lo tanto, extraemos mucho menos de nuestro vitaminas y otros ingredientes activos delicados al máximo en invierno, y es necesario pensar en cómo podemos proporcionarnos adecuadamente todas las vitaminas y minerales que necesitamos de la comida durante el frío meses.
Elección de alimentos y vitaminas.
El chucrut en conserva proporciona al cuerpo los vitamina C incluso en invierno.
Ahora, la disposición práctica para el vitamina equilibrar en invierno significa algo bastante diferente para el individuo, dependiendo de sus condiciones de vida. Por lo tanto, para el propietario del jardín y todos aquellos que mantienen una parte de sus alimentos en existencias, hay consideraciones sobre el plan de cultivo adecuado del jardín o la cuidadosa conservación y almacenamiento de sus propios alimentos orgánicos. Para todos aquellos que compran sus alimentos continuamente en pequeñas cantidades en el supermercado y los preparan ellos mismos, la precaución por un alimento rico en sustancias activas requiere sobre todo la decisión de esforzarse por una selección de alimentos planificada, en la que, además de llaves y se tienen en cuenta los aspectos económicos, especialmente los nutricionales-fisiológicos. Finalmente, aquellos que reciben una mayor parte de su comida de alguna forma de alimentación comunitaria (por ejemplo, comedores o cafeterías) deben partir de una evaluación de la comida que les espera en el invierno, para que, de ser necesario, a través de ingredientes bien considerados o comidas complementarias, pueden llegar a un completo dieta que les proporciona todos los ingredientes activos y nutrientes que necesitan para mantenerse eficientes y saludables.
Frutas y verduras con alto contenido de vitamina C
Entre las hortalizas autóctonas de invierno que el huerto familiar puede aportar como fuente de vitaminas, las más importantes son la lechuga de cordero común y las espinacas de invierno, aptas para preparar ensaladas frescas. chino repollo (tiempo de cosecha hasta finales de noviembre) también puede servir como verdura productiva para la preparación de ensaladas frescas hasta diciembre. Otros tipos de lechuga se pueden considerar solo en presencia de jardines de invierno o invernaderos. Entre las verduras resistentes que se disfrutan en estado cocido, la col rizada siempre se destaca. En su contenido mineral, especialmente calcioy vitamina riqueza, supera a la mayoría de las otras verduras. Su vitamina C El contenido de 70 mg / 100 gramos es superior al de los cítricos (40 a 50 mg). Al plantar un huerto, la selección de variedades debe basarse más que antes en vitamina consideraciones. Esto es especialmente cierto para las manzanas como nuestra fruta perenne nativa más importante. Hay variedades que, con un vitamina C contenido de 40 a 60 mg / 100 gramos, equivalen a la riqueza vitamínica de las naranjas y los limones, y por otro lado están las que apenas tienen una décima parte de estos valores. Pero la vida útil del vitaminas contenido en la cosecha durante el almacenamiento también es muy diferente, de acuerdo con la vida útil general de las variedades.
Almacenamiento de frutas y verduras para la conservación de vitaminas.
Las variedades de manzanas ricas en vitamina C incluyen: White Winter Calville, Yellow Noble Apple, Pineapple Renette, Goldrenette Freiherr von Berlepsch y Ontario. Las condiciones de almacenamiento juegan un papel fundamental en el mantenimiento del valor de los cultivos permanentes que se traen (frutas de invierno, patatas, hortalizas). Un ejemplo puede explicar esto: las manzanas Boskoop perdieron el 11 por ciento de su contenido original de vitamina C durante cinco meses de almacenamiento en frío almacenamiento a 4 grados y 47 por ciento durante el almacenamiento habitual en el establo de frutas. La situación es similar para las patatas y las hortalizas de invierno. Por lo tanto, el almacenamiento debe ser fresco, oscuro y aireado. La humedad óptima varía para diferentes alimentos. Para los hogares rurales, la mejor solución es un almacén de tierra construido adecuadamente. Siempre existe un interés justificado en la cuestión de los métodos de conservación que más preservan el valor. Esto se aplica tanto a la conservación de la propia cosecha como a la evaluación de las conservas del comercio. Todo proceso de conservación está asociado a mayores o menores pérdidas de calor. oxígeno- o ingredientes sensibles a la fermentación en los alimentos. La magnitud de las pérdidas suele estar menos determinada por el método en sí que por el cuidado que se tenga al manipularlo. Se pueden lograr resultados relativamente buenos con calor esterilización en la conservación de frascos o botellas, pero puede producirse una degradación extensa como resultado de errores técnicos en el procesamiento, por ejemplo, por contacto del material de conservación con metales activos (cobre, zinc, de hierro). Por ejemplo, a veces se pueden encontrar diferencias de vitamina C de hasta 1:10 en los jugos que venden los minoristas para los mismos tipos de fruta. Los productos congelados se comportan de manera similar. Los resultados de la retención de valor pueden ser excelentes con estos procesos. Sin embargo, pueden producirse pérdidas sensibles de vitaminas y otras de la calidad debido a errores en el procesamiento de la fruta o interrupción de la cadena de congelados en el camino desde el congelación señalar al consumidor. En general, se puede decir que correctamente ejecutado congelación de fruta que se disfruta fresca después de un corto período de descongelación sin preparación térmica garantiza actualmente la mayor protección posible de vitaminas.
Compra adecuada de alimentos ricos en vitaminas en invierno
Para quienes se alimentan a sí mismos más o menos comprando alimentos constantemente, cuidar una dieta rica en vitaminas en invierno se convierte en una cuestión de planificación cuidadosa de la dieta y compras adecuadas. La causa de desnutrición Suele ser imprudencia en la compra de alimentos. En nuestro mundo moderno, con su amplia gama de alimentos refinados con un contenido reducido de ingredientes activos, no se puede elegir la comida basándose únicamente en los apetitos momentáneos, a menos que se quiera correr el riesgo de exponerse a daños por deficiencia. Aquellos que están bien versados en la ciencia de la nutrición pueden comer de formas muy diferentes. Es aconsejable seguir algunas reglas generales de nutrición, cuya observancia protegerá de errores más graves en el diseño dietético:
Alimentos ricos en vitaminas para el desayuno
Del 60 al 70 por ciento de los alimentos a base de cereales deben disfrutarse en forma de cereales integrales. Nosotros Lead nosotros mismos con él en armoniosamente ponderado y por otro lado el metabolismo sin sobrecargar las muchas vitaminas del grupo B, vitamina E y numerosas minerales. Las múltiples posibilidades de preparación del grano integral permiten que cada uno encuentre las formas que más le convengan, lo que puede considerarse como un alimento básico diario. No importa si es de centeno o de trigo integral pan (por ejemplo, graham pan), ya sea que se prefiera un pan rebanado, de barra o plano (= pan crujiente) o se prefieran los panecillos Graham o los bizcochos de trigo integral. Aquellos con una dieta especial estarán encantados de elegir sabrosos cereales y sopas como platos de desayuno. Aquellos que se tomen el poco tiempo para preparar un plato de fruta de grano fresco al estilo del muesli Bircher tendrán un plato de desayuno particularmente sabroso y sustancioso.
Alimentos ricos en vitaminas para el almuerzo
Al igual que los alimentos integrales antes mencionados, se encuentran los platos para el almuerzo y la cena elaborados con arroz integral sin pulir, que se pueden preparar en la inagotable riqueza de la cocina arrocera del Lejano Oriente. La dieta diaria debe contener de 1/2 a 3/4 litros de leche o su equivalente en productos lácteos como requesón o queso. Destinado por la naturaleza como el único alimento para el primer período de vida muy exigente de animales y humanos, leche contiene las vitaminas vitales y minerales en rara completitud. Entre las vitaminas más importantes se encuentran las vitaminas liposolubles A, D, E, las vitaminas B1, B2, B6, B12 y ácido pantoténico, y entre minerales, calcio sales, que son particularmente abundantes. La cantidad de productos lácteos antes mencionada ayuda en gran medida a garantizar la necesidad de proteínas, vitaminas y calcio sales. Leche se puede utilizar en la cocina como bebida de tantas formas que puede satisfacer cualquier llaves. Vale la pena recordar especialmente los combinados elaborados con frutas y jugos. Dado que la mayoría de las sustancias protectoras importantes para salud son independientes de la grasa de la leche, las delicadas preparaciones hechas con leche desnatada también merecen atención: suero de leche, leche desnatada yogurt y bebidas mezcladas, suero, quark y queso bajos en grasa. Para aquellos que tienen que tener cuidado con la limitación de la ingesta de calorías debido a exceso de peso, estos productos lácteos son especialmente recomendados (la leche entera contiene aproximadamente 550 kcal, la leche desnatada aproximadamente 320 kcal, suero 200 kcal). También debemos comer frutas o verduras, algunas de ellas crudas, en 2 comidas al día. Las frutas y verduras contienen las sustancias activas que están mal representadas en cereales y leche y son valiosos debido a su excedente de base, como el contenido de fibra cruda eficaz para el intestino. Desafortunadamente, casi no hay posibilidad de concluir a partir de la apariencia, llaves or olor de un alimento enlatado su contenido vitamínico. Por lo tanto, es una protección necesaria contra las deficiencias de vitaminas si nos acostumbramos a comer algunas frutas o verduras como alimento fresco todos los días. Al comprar alimentos, siempre se debe comenzar con las reglas generales anteriores y primero asegurar lo que es necesario para salud antes de pensar en el resto, dictado por el capricho, el gusto y la publicidad. Sólo con esa actitud objetiva uno puede salvarse de ser víctima de eslóganes publicitarios u otras coincidencias. En este contexto, vale la pena considerar la relación entre precio y valor nutricional. Algunos alimentos ricos en vitaminas se descartan simplemente porque parecen "demasiado baratos". Se elige como ejemplo la vitamina C, que es particularmente tópica para la dieta de invierno. Kale, chucrut, limones, manzanas, blanco repollo, Espinacas, Perejil, los puerros y las remolachas no cuestan mucho y siempre se pueden conseguir a muy bajo precio, incluso en las tiendas de descuento. Para aquellos en el servicio de alimentos comunales, como comedores o cafeterías de la empresa, tomar precauciones con las vitaminas para el invierno requiere primero considerar si su dieta esperada es completa. Si existen dudas sobre la suficiencia del aporte vitamínico debido al tipo de plan alimentario, la organización del trabajo existente en el comedor de la empresa o el equipamiento técnico prestado, se recomienda crear el necesario complementar para algunas adiciones ricas en vitaminas a los alimentos. Los errores cometidos por comedores y comedores, que van en detrimento del contenido vitamínico de los alimentos, son, en particular: Remojar patatas y verduras preparadas el día anterior, inadecuado cocinar métodos (hervir en lugar de cocer al vapor, guisar o hervir a fuego lento), y especialmente mantener los alimentos calientes durante mucho tiempo. Es comprensible que el valor total de la dieta en general solo se puede lograr a través de los ingredientes si se seleccionan alimentos particularmente ricos en vitaminas. Aquí hay algunas sugerencias: Como refrigerio a media mañana:
1 vaso de leche y 1 pieza de fruta o 1 bebida mixta de jugo de leche con jugos ricos en vitamina C, como jugo de limón, jugo de manzana, jugo de naranja, jugo de grosella negra y un pedazo de masa de hojaldre integral. Se puede utilizar una ensalada de verduras crudas para dar un buen impulso a la dieta consumida durante el día. En ausencia de hortalizas frescas de hojas y raíces, se pueden utilizar frutas congeladas y verduras congeladas ricas en vitaminas. Un poco de jugo de limón con té ayuda a aumentar notablemente la vitamina C equilibrar. Con un poco de atención y coherencia, cualquiera debería poder asegurarse una dieta sana, teniendo en cuenta las preferencias de gusto personales y las posibilidades económicas.
