Higiene del sueño: descanso y sueño regulares

Necesitamos dormir: el sueño reparador regenera el cuerpo y la mente; es necesario para el funcionamiento óptimo de las células y los órganos. No es solo la calidad del sueño lo que importa, sino también la duración del sueño. Los científicos japoneses pudieron demostrar que una duración del sueño menor o mayor de 7 horas se asoció con un riesgo significativamente mayor de mortalidad (tasa de mortalidad) por todas las causas. La duración media del sueño para los hombres fue de 7.5 horas y para las mujeres de 7.1 horas. El siguiente es un informe de la Fundación Nacional del Sueño de EE. UU., Que compiló la duración del sueño recomendada para todas las edades:

Como regla, el sueño se produce por sí solo, pensaría usted, es decir, cuando está cansado. Por desgracia, este no suele ser el caso. Muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño o se mueven de un lado a otro durante la noche y no logran conciliar el sueño. Inmediatamente siente el resultado a la mañana siguiente: bordes debajo de los ojos; te sientes cansado. Al realizar algunos cambios de comportamiento, ya puede mejorar el sueño y la permanencia en el sueño. Las principales causas de trastornos del sueño en estrés y hábitos de vida incorrectos. Muchos enfermos toman su diario estrés acostarse con ellos; la tensión no los deja dormidos. El comportamiento incorrecto durante el día también tiene un efecto duradero en el sueño. Otros ladrones del sueño generalizados son estimulantes como cafeína, alcohol y tabaco consumo. A continuación, se ofrecen algunos consejos sobre cómo puede crear fácilmente las condiciones para una buena noche de sueño.

Comportamientos que promueven un sueño reparador

• General
  • Mantenga una rutina diaria regular.
  • Para empezar rápidamente por la mañana, deje que la luz del día entre en la habitación para que la cerebro sabe que comienza el día (la luz del día pone el reloj interno).
  • No tome una siesta durante el día.
  • Haga ejercicio regularmente durante el día, pero evite los deportes intensos después de las 18:00.
  • Cree una zona de amortiguación entre la jornada laboral y la hora de acostarse.
  • Por la noche, atenúe el brillo (atenúe las luces) para que el cerebro sabe que la noche está por comenzar.
  • Por la noche, tenga en cuenta especialmente que las pantallas de televisión y computadora con su espectro denso azul suprimen la fatiga hormona melatonina.
  • ¡Apunta a un peso normal! Determinación del IMC (Índice de masa corporal, índice de masa corporal) o composición corporal mediante análisis de impedancia eléctrica y, si es necesario, participación en un programa de pérdida de peso supervisado, también se relaciona con la apnea del sueño.
    • IMC ≥ 25 → participación en un programa de pérdida de peso supervisado.
  • Revisión de medicación permanente por posible efecto sobre la enfermedad existente. Algunos drogas como analgésicos contienen una cantidad no insignificante de cafeína. En consecuencia, se debe leer atentamente el prospecto para ver si el medicamento puede causar alteraciones del sueño.
  • Evitación del estrés psicosocial
• Nutrición
  • No coma comidas pesadas y tardías.
  • No coma alimentos picantes y grasos para evitar acidez e indigestión.
• Estimulantes
  • Deje de tomar bebidas con cafeína por la tarde.
  • No bebas alcohol después de las 18:00. ¡El alcohol no es una ayuda para dormir adecuada!
  • No fume después de las 19.00 horas.
• Actividad física / deportes
  • Mantenga una rutina diaria regular.
  • Haga ejercicio regularmente durante el día, pero evite el ejercicio intenso después de las 18:00.
  • Un paseo nocturno al aire libre ayuda a desconectar.
• Medidas psicomentales
  • Opere el manejo activo del estrés
  • Particularmente útil es también el aprendizaje of relajación técnicas, como la fácil de aprender "Relajación muscular progresiva según Jacobsen ”.
  • Cree una zona de amortiguación entre su jornada laboral y la hora de acostarse.
  • Establecer rituales a la hora de acostarse
• Comportamiento del sueño
  • Tomar una siesta durante el día (sinónimos: siesta; siesta energética; siesta; dormitar; siesta): la siesta controlada de 30 minutos por un reloj despertador antes de las 3:00 p.m.
    • Al menos tres veces a la semana: reduce el riesgo en un 37% de morir de enfermedad coronaria. corazón enfermedad (CHD; enfermedad del arterias coronarias) y sus consecuencias (p. ej., infarto de miocardio /corazón ataque); lo mismo es probablemente cierto para la apoplejía /golpe (no tomar siestas si el paciente tiene trastornos del sueño).
    • Existe una asociación en forma de J entre la frecuencia de las siestas por semana y la ocurrencia de un evento cardiovascular (ECV) fatal o no fatal: una a 2 siestas por semana se asociaron con la tasa más baja de ECV.
    • La siesta también tuvo un efecto beneficioso a largo plazo. sangre niveles de presión: los pacientes hipertensos que tomaron una siesta controlada de 30 minutos tuvieron una media de 5 horas un 6% (24 mmHg) más baja presión arterial que el grupo de control; la presión arterial sistólica media fue un 4% (5 mmHg) más baja durante el día y un 6% (7 mmHg) más baja durante la noche.
  • Duerma a la misma hora todos los días y levántese siempre a la misma hora (incluso los fines de semana).
  • Acuéstese solo cuando esté cansado; evite actividades como comer, mirar televisión y leer en la cama. Use la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.
  • Levántese de la cama si no se duerme en 30 minutos.
  • Bebe una taza de agua caliente leche miel de abeja. Los promotores del sueño también actúan Melissa, valeriana y saltos tés.
  • Media hora antes de acostarse intente relajarse, por ejemplo, con un baño tibio (34-36 ° C). También puede haber relajación-aditivos promotores en el baño agua como bálsamo de limón, valeriana y saltos.Si es necesario, realice también relajación ejercicios para dormir.
  • Ponga un despertador y levántese lo antes posible, incluso si se fue a la cama demasiado tarde.
  • ¡Dale la vuelta al despertador! Mirar el reloj por la noche promueve pensar en las horas que quedan.
  • ¡No se quede en la cama por la mañana para compensar los déficits de sueño!

Recomendaciones complementarias para niños y adolescentes

• Los niños y adolescentes también deben dormir a la misma hora todos los días y levantarse siempre a la misma hora (incluso los fines de semana).
• Dormirse: según la edad, se recomienda dejar la cama pasados ​​15-20 minutos si el niño o adolescente no puede conciliar el sueño.
• Sueño diurno: a partir de los 5 años aproximadamente, se debe evitar el sueño diurno. Si hay necesidad de dormir, esto debe ser de un máximo de 20 a 30 minutos e idealmente debe realizarse al final de la tarde.

Dormitorio

• Un lugar para dormir cómodo (colchón adecuado), así como una habitación tranquila y templada son requisitos previos importantes para una buena noche de sueño:
  • El aire fresco y fresco debe prevalecer en el dormitorio: sin embargo, evite las temperaturas extremas; debe ser fresco, pero no demasiado. frío. Una temperatura ambiente de 16 a 18 ° C es óptima.
  • La contaminación acústica se puede reducir con la ayuda de tapones para los oídos o insonorización.
• Oscurezca su dormitorio por completo si es posible. Las fuentes de luz del exterior se pueden eliminar fácilmente mediante cortinas o persianas opacas.

Otras recomendaciones

• Entrenamiento autógeno
• Yoga