Fondos complementarios
Entre los usuarios hay diferentes opiniones sobre si el creatina El curado se lleva a cabo mejor con polvo disuelto en agua o jugo. La ventaja del agua es su mejor función como fluido de transporte y alivio de los riñones, sin embargo, nuevos estudios demuestran que creatina no causa ningún riesgo extraordinario para los riñones, pero por el contrario, se ha demostrado que mejora riñón función en algunos sujetos de prueba. La ventaja de tomar creatina con jugo de uva o glucosa es que el insulina el nivel aumenta al mismo tiempo y, por lo tanto, la creatina se canaliza hacia la célula muscular aún más rápido.
El índice glucémico es importante a la hora de elegir el jugo. Esto indica la cantidad de alimento que contiene hidratos de carbono afecta el sangre nivel de azúcar. Cuanto mayor sea el llamado "glyx", mayor será el sangre aumenta el nivel de azúcar.
El índice glucémico es particularmente alto para la glucosa en el jugo de uva y, por lo tanto, debe preferirse al jugo de manzana, por ejemplo. Sin embargo, algunos atletas solo consumen agua antes del entrenamiento, ya que las sustancias con alto índice glucémico y ricas en carbohidratos perjudican el rendimiento durante el entrenamiento y también inhiben la liberación del crecimiento. hormonas y por lo tanto la acumulación de masa muscular. En general, depende del enfoque del entrenamiento: para desarrollar músculo, el régimen de creatina debe complementarse con hidratos de carbono, para reducir la grasa corporal, se deben evitar los carbohidratos.
Dado que se pueden utilizar más proteínas durante el régimen de creatina, la suplementación con un proteína en polvo también es útil. Como pauta, aprox. Se recomiendan 2 g de proteína por kg de peso corporal. Además, el tratamiento con creatina también se puede complementar con glutamina, BCAA o taurina.
La química detrás de la creatina
La creatina como producto intermedio del metabolismo intermedio se forma en el hígado y riñón de los aminoácidos arginina y glicina, dando como resultado ácido guanidinoacético y metilación de metionina a creatina. Por tanto, el cuerpo es capaz de su propia síntesis, de modo que sólo una parte de él tiene que ser suministrada desde el exterior a través del dieta. Especialmente en la carne y el pescado, la creatina está presente.
Se supone un contenido de creatina de aproximadamente 0.5 g de creatina en 100 g de carne o pescado. La creatina ingerida con los alimentos se absorbe primero en el intestino delgado y luego se introduce en el torrente sanguíneo. De esta forma, la creatina llega a los músculos, la corazón y otros órganos
Finalmente, se excreta del cuerpo a través de los riñones. Las reservas de creatina en nuestro cuerpo pueden absorber y almacenar hasta 130 gramos de creatina. Aproximadamente del 90 al 95% de esto se almacena en las células musculares de los músculos esqueléticos.
Sin embargo, las reservas en las células musculares son muy pequeñas, por lo que durante un sprint el suministro de energía puede sobrepasar la creatina durante un máximo de cinco segundos. Luego, el cuerpo debe cambiar a la producción de energía por medios anaeróbicos para mantener el rendimiento. Una persona que pesa alrededor de 70 kg necesita entre 0.2 y 0.3 g por día y kilo.
Suponiendo que el cuerpo pueda sintetizar aproximadamente la mitad de esta cantidad por sí mismo, el resto debe ser suministrado por los alimentos. En las fases de entrenamiento, aproximadamente 2/3 de la creatina se convierte en fosfato de creatina. Este fosfato de creatina se forma en los músculos como un acoplamiento de la creatina con el ácido fosfórico y se considera un compuesto de alta energía a partir del cual se puede regenerar el llamado ATP, un almacén de energía.
Esto se hace transfiriendo el grupo fosfato al difosfato de adenosina (ADP), que finalmente produce trifosfato de adenosina (ATP). Esta reacción química es posible gracias a una enzima, la creatina quinasa. Especialmente la creatina, que se suministra al cuerpo en aproximadamente un 20% más, puede almacenarse en los músculos como fosfato de creatina, lo que explica la posibilidad de una reserva de energía.
Por lo tanto, el fosfato de creatina es un almacenamiento de energía química rápidamente disponible, que se está volviendo cada vez más importante, especialmente durante los períodos de alto estrés deportivo. La creatina es un importante amortiguador de energía para el cuerpo, que está disponible en emergencias y, por lo tanto, directamente disponible cuando se necesita energía. El monohidrato de creatina siempre es necesario en el cuerpo, donde la energía debe proporcionarse rápidamente, es decir, principalmente en los músculos.
El monohidrato de creatina se hizo conocido porque los culturistas profesionales y los atletas de fuerza han reducido sus éxitos solo a este producto. Sin embargo, uno debe ser consciente de que otros factores juegan un papel al menos igual de importante. El efecto de esta sustancia puede ser diferente para diferentes usuarios.
También, por ejemplo, el consumo de carne, la ingesta de calorías y la genética juegan un papel en el modo de acción. Creatina monohidrato, como dieta. complementar, puede aumentar las reservas de creatina y, por lo tanto, producir un aumento de la fuerza de hasta un veinte por ciento. Los estudios han demostrado que la creatina también puede ser un importante complementar para resistencia, atletas.Proporciona un almacenamiento adicional de hidratos de carbono en las celdas.
En combinación con entrenamiento de fuerza, los porcentaje de grasa corporal se puede reducir permanentemente y se puede aumentar la masa muscular. Sin embargo, la investigación sobre el monohidrato de creatina va más allá de los efectos habituales. Los efectos en el cuerpo se están investigando ampliamente y los estudios ya han podido descubrir más efectos positivos.
Se pudo probar un efecto positivo para arritmia cardiaca después de corazón ataque. Pero también en la mineralización de huesos y cartílago, efecto protector sobre cerebro y neuronas, en pacientes musculares, en fatiga mental, en convalecencia, antes de una cirugía ortopédica planificada, en SIDA, células cancerosas y ALS y, en general, para prolongar la vida, se han descubierto efectos positivos. Por lo tanto, la creatina parece casi considerarse una cura milagrosa o una panacea.
Sin embargo, aún deben investigarse muchos aspectos de los efectos del monohidrato de creatina. Los resultados hasta ahora sugieren que el monohidrato puede ser un apoyo importante en una amplia variedad de enfermedades. Además de los muchos aspectos positivos del monohidrato de creatina, también existen efectos secundarios y salud peligros que se mencionan repetidamente.
Se debe aceptar un aumento de peso de uno a dos kilos por retención de agua. Quien no bebe lo suficiente, corre el riesgo de deshidratación. Esto puede ir seguido de dolores de cabeza, que se puede tratar fácilmente. El monohidrato de creatina puede causar obstáculo en la llamada fase de carga, porque el monohidrato de creatina se conoce como un magnesio depredador. Además, estómago Pueden ocurrir problemas, pero estos no tienen efectos peligrosos.
