Vitaminas - esto se ha enfatizado muchas veces aquí en Symptomat.de y en muchas otras publicaciones - son uno de los grupos más importantes de sustancias activas en nuestros alimentos. Su importancia radica en su irremplazabilidad para el metabolismo y, por tanto, para el mantenimiento de salud, de hecho de la vida por excelencia. Las funciones en el metabolismo del cuerpo humano son extremadamente diversas. Algunos de ellos son necesarios para acumular numerosos fermentos, otros para producir hormonas, otros, gracias a su especial actividad química, pueden servir como transmisores de oxígeno y hidrógeno y así intervenir en muchos procesos metabólicos de manera mediadora.
Sin vitaminas, nos debilitamos y enfermamos
Vitaminas - esto se ha enfatizado muchas veces aquí en Symptomat.de y en muchas otras publicaciones - son uno de los grupos más importantes de sustancias activas en nuestros alimentos. Sin duda, el metabolismo del organismo humano es capaz de esquivar, por así decirlo, improvisar, si uno u otro vitamina es demasiado escaso. Sin embargo, existen límites a estas posibilidades, y una vez superadas, aparecen claros síntomas de deficiencia, que pueden ser de carácter general y tornarse notorios como malestar, pérdida de rendimiento, falla funcional del sistema. sistema nervioso o debilidad del sistema inmunológico contra las infecciones. En otros casos, aparecen síntomas muy específicos, como sangrado. encías, grietas en las membranas mucosas en las esquinas de la bocacierto piel erupciones, edema, debilidad cardiovascular u otros signos de deficiencia. En cualquier caso, se puede decir que la persona con un bajo vitamina dieta está por debajo de su pico constitucional y sufre pérdidas tanto de bienestar como de rendimiento. En décadas de investigación, ha sido posible determinar las cantidades mínimas requeridas para mantener salud y el mejor nivel de suministro para muchos vitaminas. Esto ha hecho posible hacer ejercicio vitamina saldos para personas individuales o grupos de población más grandes. Dichos cálculos revelaron que de ninguna manera todas las personas satisfacen sus verdaderas necesidades de vitaminas. Por el contrario, como demostraron estos estudios grupales, los subbalances ocurren repetidamente para algunas vitaminas. Hay virtualmente hablar de una característica desnutrición situación en los países industrializados europeos, con claras deficiencias en vitaminas C, E y varias vitaminas del grupo B, y no pocas veces también en vitamina A, además de un exceso de grasa.
Equilibrio vitamínico equilibrado y equilibrio vitamínico
Vitaminas equilibrar ahora está sujeto a marcadas variaciones estacionales en las zonas templadas y septentrionales del mundo. La temporada más crítica en este sentido es la primavera por varias razones. Por un lado, nuestros alimentos básicos almacenados sufren pérdidas de vitaminas más o menos importantes durante el almacenamiento. Esto se aplica en particular a las patatas, las frutas de invierno y las hortalizas permanentes. En segundo lugar, por razones climáticas, la oferta de alimentos frescos ricos en vitaminas es significativamente menor en la primera primavera que en verano y otoño. En el caso de algunos alimentos de origen animal, el menor contenido de vitaminas de los piensos de invierno afecta al contenido de vitaminas de estos productos, como leche, Huevos y carne. Como resultado del efecto combinado de los factores anteriores, muchas personas que comen un dieta completamente adecuado en verano para todos los ingredientes activos se encontrará deficiente en vitaminas durante los primeros meses de primavera, con un deterioro correspondiente de salud y rendimiento. Se considera con razón que, además de las influencias meteorológicas, la falta de vitaminas en la primavera dieta es la causa de la generalizada "primavera cansancio”- con cierta justificación porque una serie de otros factores también son responsables de ello. Mientras que las vitaminas del grupo B y vitamina E, que son predominantes en cereales, sufren sólo una pérdida relativamente pequeña durante el almacenamiento invernal del grano, las pérdidas estacionales de vitaminas C y A, que se producen en otros alimentos, son mucho más considerables. Se debe prestar especial atención al suministro adecuado de vitamina C, ya que esta vitamina solo puede ser almacenada por el cuerpo humano de manera limitada y, por lo tanto, dependemos de una ingesta constante. Desafortunadamente, no es posible asegurarnos de pasar "bien durante el invierno" simplemente comiendo una cantidad particularmente abundante de frutas y verduras durante el verano.
Requerimiento diario de vitaminas.
El requerimiento diario de un adulto para vitamina C se supone que es de 75 mg, que para vitamina A o su precursor caroteno 2 a 3 mg. Las personas que padecen infecciones, así como las mujeres embarazadas y en período de lactancia, necesitan entre un 30 y un 100 por ciento más. Se puede lograr un suministro seguro de vitaminas en primavera si las pérdidas de vitaminas se mantienen al mínimo mediante la manipulación adecuada de los alimentos y, por otro lado, se tiene cuidado de seleccionar los alimentos con cuidado de acuerdo con su contenido de vitaminas. El almacenamiento y la preparación incorrectos pueden causar pérdidas muy considerables, especialmente de vitamina C, que se destruye fácilmente. Una preparación inadecuada puede incluso destruirlo por completo. La vitamina C es particularmente sensible a oxígeno, contacto con metales activos como cobre, de hierro y zinc, calentamiento cuando se expone al aire, lixiviación y exposición a refrescos alimentarios y bicarbonato de sodio. vitamina A el contenido se reduce en particular por la exposición a la luz, atmosférica oxígeno, temperaturas superiores a los 100 grados y rancidez de las grasas. Según los hábitos alimentarios habituales en Alemania, una parte considerable de las necesidades normales de vitamina C puede cubrirse solo con patatas. El contenido de vitamina C de las patatas muestra una clara tendencia a la baja durante el almacenamiento invernal: 100 g de patatas frescas contienen 28 mg en julio-septiembre, 18 en octubre, 13 en diciembre, 11 en enero, 9 en marzo y 8 en abril. Sin embargo, la papa puede proporcionar una mayor proporción de nuestro requerimiento de vitamina C solo si se trata con cuidado y se prepara con sensatez. Las pérdidas de almacenamiento más bajas ocurren a temperaturas de almacenamiento de alrededor de 1 a 4 grados. Al preparar patatas, es importante eliminar todas las fuentes evitables de pérdida. En detalle, por lo tanto, debe tenerse en cuenta que las pérdidas por lixiviación ya son del 50 al 60 por ciento si las papas se pelan el día anterior y se almacenan bajo agua.
Conservación de vitaminas durante la cocción.
El mas gentil cocinar Los métodos son cocinar papas peladas al vapor y cocinar papas peladas. En estos métodos, las patatas se llevan a ebullición breve con una pequeña cantidad de agua se mantienen a una temperatura entre 75 y 95 grados hasta que estén cocidas. Cocina en una olla abierta resulta en pérdidas de vitaminas considerablemente mayores que cocinar en una cacerola tapada. Mantener las papas cocidas calientes en la estufa o en el horno hace que el contenido de vitamina C disminuya rápidamente. Después de 2 a 3 horas, el contenido es apenas la mitad de lo que era cuando se cocinaba. Con un manejo sensato de la cocina, alrededor del 40 por ciento de las cantidades requeridas de vitamina C se pueden absorber a través de los platos de papa diarios, incluso en primavera. Si el mal cocinar Si se utilizan técnicas, la papa se consumirá prácticamente sin vitamina C. También se requiere la debida precaución al procesar verduras y frutas frescas. Con todas las variedades adecuadas para este propósito, también debe tenerse en cuenta aquí que la preparación de ensaladas frescas es mucho más suave con las vitaminas que cualquier forma de cocción. Por lo tanto, las ensaladas crudas de hortalizas de hoja, tubérculo y raíz deben utilizarse directamente en primavera como Vor- o Beigericht en gran medida. El contenido de vitaminas de las verduras al vapor se puede mejorar agregando una porción cruda adecuadamente picada, que se agrega justo antes de servir. En el caso de las espinacas, blancas repollo, chucrut y repollo chino, zanahorias y otras verduras, alrededor del 20 al 25 por ciento de la cantidad total se puede agregar cruda, lo que puede mejorar significativamente el sabor. Los productos congelados desempeñan un papel cada vez más importante en el suministro de vitaminas. Con la ayuda del profundo conservante de vitaminascongelación proceso, es posible compensar las brechas estacionales en el suministro. Tan agradablemente estable como la conservación del valor en verduras y frutas congeladas es a la temperatura requerida de -18 a -22 grados, el contenido de vitamina cae rápidamente durante la descongelación. Los síntomas de descongelación comienzan a partir de los -8 grados, por lo que la regla más importante es almacenar estos productos de manera uniforme a temperaturas de -18 a -22 grados y mantener el tiempo crítico de descongelación antes del consumo lo más breve posible. Por lo tanto, a menos que haya congeladores disponibles, los productos congelados no deben comprarse en stock.
ser comprado. Las verduras congeladas se colocan en la olla de cocción en estado congelado y se cuecen al vapor o al vapor como verduras frescas. El tiempo necesario para cocinar al vapor es un poco más corto que para las verduras frescas. Solo se desenvuelven las espinacas y la col rizada, se descongelan a la temperatura de la cocina durante aproximadamente 2 horas hasta que la capa marginal se ablande y luego se cuecen al vapor de la manera habitual con aceite. La fruta congelada debe disfrutarse solo cuando esté completamente descongelada. azúcar requieren de 3 a 5 horas a temperatura de cocina para este propósito, mientras que los procesados en solución de azúcar requieren de 6 a 8 horas.
Vitaminas en la leche
Otro alimento básico leche, tiene un contenido en vitaminas que, aunque muy versátil, varía mucho en los detalles. Antes del inicio de la primavera, la cantidad de vitaminas es menor que en verano, por lo que podemos confiar poco en esta fuente de vitaminas. En el tratamiento de leche en el hogar, hasta cierto punto, los requisitos higiénicos de la prevención de infecciones compiten con los aspectos de la conservación de las vitaminas. La leche llega al consumidor después de haber sido pasteurizada de 1 a 3 veces. En el caso de leche embotellada perfectamente sellada o leche en envases de bebidas, se debe evitar el recalentamiento, ya que esto se asocia con una pérdida adicional de ingredientes activos cada vez. Mucho más que en verano y otoño, cuando extraemos muchas vitaminas de la abundancia, en primavera se tienen en cuenta las consideraciones a la hora de elegir los alimentos. Los siguientes son algunos alimentos que son abundantes en una de las dos vitaminas, A y C, que son especialmente tópicas en primavera y, por lo tanto, deben preferirse. Los valores dados se basan en 100 g de frutas u hortalizas frescas.
| Vitamina A (mcg) |
Vitamina C o caroteno (mg) | |
| Normal
Requerimiento diario de un adulto |
2000 | 75 |
| Zanahorias | 7500 |
5 |
| colinabo | 80 | 53 |
| Coliflor | 50 | 60 |
| Repollo |
6000 | 100 |
| Espinacas | 6500 |
50 |
| hojas de canónigos | 5300 | 40 |
| repollo blanco | 100 | 50 |
| repollo rojo |
10 | 50 |
| Perejil | 26000 |
180 |
| Cebolletas | 300 | 60 |
| Pimiento morrón (rojo) | 25000 | 200 |
| Grosellas |
240 | 180 |
| Naranja | 160 |
55 |
| Mandarina | 240 | 30 |
| Lemon | 90 | 60 |
| Tomate |
3500 | 25 |
La vitamina A también es abundante en algunos productos animales,
así que en pescado gordo, en hígado, yema de huevo y mantequilla. En la medida en que las frutas y verduras enumeradas no estén disponibles como frutas frescas o como verduras frescas, por lo general todavía ofrecen un buen contenido de vitaminas como productos congelados. Siempre que se produzcan con cuidado, algunos zumos de frutas también se pueden utilizar como fuente de vitaminas de alto rendimiento. Buen jugo de grosella (negro) 140 mg / 100 mg y jugo de grosella (rojo) 26 mg / 100 mg. Los escaramujos cuidadosamente secados también son una bebida de té rica en vitaminas, que por lo general sigue siendo muy familiar para nuestros abuelos. Entre las hierbas de primavera que siempre se han apreciado como fuente de vitaminas se encuentran: Berro, diente de león, ortiga, costillar. Utilizando las posibilidades descritas, generalmente es posible salvar el cuello de botella en el suministro de sustancias activas que se produce durante los meses de primavera y garantizar la ingesta de vitaminas incluso durante este período, a pesar de que los supermercados de todo el mundo ofrecen una amplia variedad de verduras frescas. y frutas para la venta.
