Repeticiones forzadas
Con este método, el músculo se ejercita aprox. 5 repeticiones hasta agotarlo por completo con trabajo de superación (concéntrico). A esto le siguen 2-3 repeticiones con la ayuda de un compañero.
Este socio ayuda hasta el punto de que el movimiento prácticamente se puede llevar a cabo. El método de repeticiones forzadas es uno de los métodos más conocidos en culturismo y provoca un mayor crecimiento muscular a través de un aumento de los estímulos de estrés. El método de repeticiones forzadas se basa en el entrenamiento común para la construcción de músculos.
Es como un hipertrofia Entrenamiento (desarrollo muscular) los músculos se agotan con aproximadamente 5-6 repeticiones. Después de estas exhaustivas repeticiones, el atleta completa otras dos a cuatro repeticiones. Dado que esto no es posible sin ayuda, un socio debe brindar apoyo.
Esta ayuda debe elegirse de tal manera que el movimiento esté a punto de realizarse. Las 2 a 4 repeticiones adicionales deben realizarse muy lentamente. Esto requiere un cierto grado de sensibilidad por parte de los ayudantes.
Como dice el nombre forzado (superado), esta es la fase concéntrica. El énfasis está en la fase de superación. Para lograr el desarrollo muscular deseado en culturismo, una correcta ejecución de los movimientos es un requisito previo.
Dependiendo del nivel de rendimiento, se pueden completar entre 4 y 6 juegos por máquina. Se recomienda encarecidamente a los principiantes contra este tipo de ejercicio. Las últimas repeticiones son decisivas para el éxito.
Después de completar las repeticiones, no debería ser posible repetirlas. Las repeticiones forzadas también se pueden realizar con autoayuda para determinados grupos musculares. Con el manco Curl de bíceps, el apoyo del brazo libre puede permitir más movimientos.
Además, el método de repeticiones forzadas se puede llevar a cabo en la medida en que los movimientos posteriores se realicen con pesos más bajos. Tan pronto como las repeticiones ya no sean posibles, se deben elegir pesos más bajos para las repeticiones posteriores. El objetivo de este método es ejercer presión adicional sobre el músculo ya cansado mediante más repeticiones para aumentar el estímulo de entrenamiento.
Está entrenado en el rango del supra-umbral de estímulos fuertes a fuertes y, por lo tanto, el músculo está excesivamente estresado en comparación con el normal. hipertrofia método. El resultado es un aumento de tamaño de la sección transversal del músculo. Dado que el movimiento se realiza de forma aislada y controlada, los riesgos son casi imposibles con este método. El único riesgo de sobrecarga muscular es para los atletas que no tienen experiencia en el entrenamiento.
Repeticiones negativas
Con aprox. 5 repeticiones tensan el músculo hasta que se agota por completo. Si no son posibles más repeticiones, el músculo se tensiona aún más mediante un trabajo lento y flexible (excéntrico) hasta la posición inicial a través de 2-3 repeticiones.
El compañero de entrenamiento asume la parte del trabajo de superación (concéntrico). El método de repeticiones negativas provoca un aumento del crecimiento muscular debido al trabajo excéntrico de los músculos. Hay tres posibilidades de tensar los músculos durante entrenamiento de fuerza.
El trabajo de superación, donde un atleta levanta el peso contra la gravedad, el trabajo estático, donde el peso permanece en una posición fija, y el trabajo de ceder, donde el peso corresponde a la dirección de acción de la gravedad. En atletas entrenados, el excéntrico fuerza maxima es aproximadamente un 5% mayor que la fuerza máxima estática y un 10-15% mayor que la fuerza máxima concéntrica. De este modo aumenta la tensión en los músculos y aumenta el estímulo de entrenamiento cuando se trabaja de forma excéntrica.
Siguiendo el método de repeticiones forzadas, las repeticiones negativas se basan en un método flexible para trabajar los músculos. 5-6 repeticiones con trabajo concéntrico hasta el completo agotamiento, seguidas de 2-4 repeticiones de rendimiento. Un compañero ayuda con el movimiento concéntrico de regreso a la posición inicial.
Dado que la carga es particularmente alta con este método, es un método estándar en culturismo. Se completan entre 4 y 8 series por unidad. Al igual que con el método de repeticiones forzadas, cada serie consta de 5-6 repeticiones concéntricas hasta alcanzar el máximo agotamiento.
A esto le siguen de 2 a 4 repeticiones excéntricas, con énfasis en bajar lentamente el peso. La velocidad de movimiento es lenta debido al gran peso. En ejercicios que se realizan de un lado (curl de bíceps o pierna prensa), las fases concéntricas se pueden hacer con ambos brazos / piernas y las fases excéntricas aisladas con un brazo / pierna.
Para las dominadas, la posición inicial se puede lograr presionando el cuerpo en la posición inicial con las piernas. El objetivo de este método de repeticiones negativas es lograr un uso máximo aproximado de la potencia muscular. Mediante el uso de formas de contracción excéntrica, la musculatura se somete a una mayor tensión en comparación con las repeticiones forzadas.
Esto da como resultado un mayor crecimiento muscular. Dado que el método de repeticiones negativas funciona con cargas más altas en comparación con las repeticiones forzadas, el riesgo de sobrecargar los músculos es correspondientemente mayor. Tenga en cuenta: el culturismo es uno de los deportes más seguros cuando se realiza correctamente.
Sin embargo, el culturismo se desacredita una y otra vez, porque en este deporte a menudo se utilizan sustancias nocivas. Este método de entrenamiento fue desarrollado por Mike Mentzer. Según el lema no hay éxito sin dolor (sin dolor, no hay ganancia) el músculo se tensa con este método hasta la falla muscular aproximada.
El músculo se carga con 5-6 repeticiones hasta que se agota por completo. A esto le siguen 2-3 repeticiones concéntricas con la ayuda de un compañero y luego otras 2-3 repeticiones lentas (excéntricas) con ayuda de un compañero. Este método es una combinación de repeticiones forzadas y repeticiones negativas. Puede encontrar información detallada sobre este tema en entrenamiento de trabajo pesado Con este método el repeticiones parciales el músculo también está cargado con aprox.
5 repeticiones hasta que se agote por completo. Posteriormente se vuelven a realizar 3 repeticiones. Sin embargo, el movimiento no se lleva a cabo en toda su extensión.
Por ejemplo, la barra de caramelos sólo vuelve a la mitad de su posición original cuando se realiza press de banca. Puede encontrar información detallada sobre este tema en repeticiones parciales En el método del principio de pre-agotamiento, se eligen ejercicios en los que dos grupos de músculos están involucrados en el movimiento. (Ejemplo cuello presionando: músculo del hombro y tríceps braquial.)
Haciendo un ejercicio de aislamiento (p. Ej. mariposa) antes del ejercicio real (press de banca), el músculo principal (en nuestro caso el músculo del hombro) está pre-fatigado. Es importante que no haya ninguna interrupción entre el ejercicio de aislamiento y el ejercicio real. Se puede encontrar información detallada sobre este tema bajo el principio de pre-agotamiento. Este método de hacer trampa (trampa) implica una desviación en la correcta ejecución del movimiento.
A través de aprox. 5 repeticiones, el músculo se esfuerza al máximo hasta el agotamiento. Luego siguen 3 repeticiones, que ya no se pueden ejecutar correctamente debido a la fatiga.
Ejemplo: durante la flexión de bíceps, la parte superior del cuerpo se dobla ligeramente hacia atrás, durante press de banca levantando las nalgas. Puede encontrar información detallada sobre este tema en trampas En este método, se realizan dos ejercicios inmediatamente uno después del otro. Se puede cargar el mismo músculo (Agonist Super Series) o dos músculos diferentes (Antagonist Super Series).
La superconjuntos se puede extender a Tri Sets y Giant Sets. Aquí se realizan tres, cuatro o cinco ejercicios inmediatamente uno tras otro. Puede encontrar información detallada sobre este tema en superconjuntos Este método de conjuntos descendentes es uno de los métodos más intensivos en el culturismo.
Empieza con 2 calentar conjuntos con 50%. A esto le siguen 4 series directamente consecutivas de 5 repeticiones cada una hasta el máximo agotamiento. Un compañero reduce el peso.
Es importante que después de la quinta repetición no sea posible más. Puede encontrar información detallada sobre este tema en conjuntos descendentes Este método intenta entrenar un músculo de forma específica y aislada. Especialmente en la fase de definición se utiliza este método.
Es menos el peso pesado, sino la correcta ejecución del movimiento en primer plano. Este método rara vez se integra en el plan de formación solo. Suele tener lugar al principio o al final de una sesión de formación.
Puede encontrar información detallada sobre este tema bajo el principio de aislamiento. Los principiantes suelen entrenar todos los grupos musculares en un día por unidad de entrenamiento. Con el sistema dividido, por otro lado, la concentración está en solo un cierto número de músculos por unidad de entrenamiento. Este método tiene la ventaja de que se pueden completar varios ejercicios para un músculo y se pueden realizar fases de regeneración más largas para el músculo.
