Creatina
Creatina (creatina monohidrato, creatina) es un producto intermedio del metabolismo energético. Creatina se forma en el hígado y riñón de los aminoácidos glicina y arginina. Creatina acumulado en el músculo fortalece el hipoglucemiante insulina efecto y por lo tanto aumenta la absorción de azúcar en el músculo.
La creatina sintetiza trifosfato de adenosina (= ATP), que suministra energía al músculo. Un mayor nivel de ATP permite que el músculo se desempeñe durante un período de tiempo más largo sin, como sería normalmente el caso, una hiperacidificación debido a un aumento lactato niveles. El requerimiento diario de creatina para el ejercicio “normal” es de aproximadamente 2 g / d, por lo que el cuerpo sintetiza aproximadamente la mitad de esta y el resto debe ingerirse con alimentos (cf. fuentes naturales).
Tornillo de ajuste nutricional
La nutrición adecuada ya no solo es interesante para los culturistas, sino que también se ha establecido en el sector de los deportes de masas. Tampoco se trata en absoluto de lograr el mayor crecimiento muscular posible, sino de tensar los músculos y dar forma a su cuerpo. Esto apoya la articulaciones y permite una buena sensación corporal.
Los efectos que puede tener la construcción y tonificación muscular son muchos y variados. atrás dolor se puede reducir y posiblemente incluso curar mediante la construcción y el modelado de músculos, si los grupos de músculos relevantes se entrenan adecuadamente. En combinación con un equilibrado dieta, el entrenamiento puede ayudar a eliminar la espalda dolor.
Además, el desarrollo muscular estimula y optimiza el metabolismo. La circulación funciona de manera más económica y es más eficiente bajo estrés. Más masa muscular también ayuda a quemar más tejido graso circundante y convertirlo en energía. Esto puede explicarse por el aumento de las necesidades energéticas del aumento de la masa muscular. Una combinación de fuerza resistencia, Muchos expertos recomiendan el entrenamiento y la nutrición cuando se trata de fortalecer los músculos y tensar y dar forma al cuerpo.
La nutrición marca la diferencia
Además del entrenamiento, la nutrición juega un papel importante, porque sin un ambiente sano y equilibrado dieta, el desarrollo muscular exitoso no sería posible. Es importante diferenciar si el dieta es cualitativamente bueno y equilibrado o si está bien diseñado para el crecimiento muscular. Muchos atletas de fuerza no prestan atención a si su dieta es saludable o no, sino que se concentran completamente en el crecimiento muscular.
A la mayoría de los atletas de fuerza no les importa si la acumulación muscular se logra de manera saludable o no. Numerosos expertos en el campo de aptitud entrenamiento y nutrición recomiendan un programa que consiste en el 70% de la nutrición adecuada y el 30% de un programa especial plan de formación. A continuación, se presentan los 15 alimentos más efectivos para apoyar mejor el desarrollo muscular.
El agua es uno de los factores más importantes cuando se trata de desarrollar músculo. El tejido muscular se compone de casi un 80% de agua y, por tanto, es un alimento básico, especialmente para el desarrollo muscular. Por tanto, siempre conviene beber lo suficiente o tomar agua a través de otros alimentos como verduras y frutas.
Los huevos orgánicos de gallinas camperas contienen la mayor concentración de aminoácidos esenciales además del suero. Los huevos orgánicos son buenas e importantes fuentes de proteínas, que es mejor comerlas crudas en un batido. Hervidas o fritas pierden un poco de su valor biológico.
Con una licuadora pequeña puedes mezclar un batido saludable rico en nutrientes con jugo de naranja recién exprimido, un plátano, una cucharada de coco y dos huevos. Además de los huevos, el pescado también es una fuente de proteínas de alta calidad que favorece el desarrollo muscular. Solo dos comidas de pescado a la semana son suficientes para cubrir la necesidad de proteínas de alta calidad.
Nueces, nueces de Brasil, almendras y muchas otras nueces son buenas fuentes de proteínas y también contienen otros nutrientes importantes como calcio, magnesio, hierro y selenio.Los frijoles son representativos de muchas legumbres y son muy ricos en proteínas y, por lo tanto, contribuyen a un crecimiento muscular óptimo. Combinado con arroz integral, por ejemplo, este plato proporciona al cuerpo todos los aminoácidos esenciales. Los frijoles también contienen hidratos de carbono y zinc, así como fibra dietética.
Como deficiencia de zinc puede inhibir el crecimiento muscular, siempre debe asegurarse de comer suficientes alimentos que contengan zinc, como los frijoles.
- El agua es uno de los factores más importantes cuando se trata de desarrollar músculo. El tejido muscular consta de casi un 80% de agua y, por lo tanto, es un alimento básico, especialmente para el desarrollo muscular.
Por tanto, siempre conviene beber lo suficiente o tomar agua a través de otros alimentos como verduras y frutas.
- Los huevos orgánicos de gallinas camperas contienen la mayor concentración de aminoácidos esenciales además del suero. Los huevos orgánicos son una buena e importante fuente de proteínas y es mejor comerlos crudos en un batido. Hervidas o fritas pierden un poco de su valor biológico.
Con una licuadora pequeña puedes mezclar un batido saludable rico en nutrientes con jugo de naranja recién exprimido, un plátano, una cucharada de coco y dos huevos.
- Además del huevo, el pescado también es una fuente de proteínas de alta calidad que favorece el desarrollo muscular. Solo dos comidas de pescado a la semana son suficientes para cubrir la necesidad de proteínas de alta calidad.
- Nueces, nueces de Brasil, almendras y muchas otras nueces son buenas fuentes de proteínas y también contienen otros nutrientes importantes como calcio, magnesio, hierro y selenio.
- Los frijoles son representativos de muchas legumbres y son muy ricos en proteínas y, por lo tanto, contribuyen a un crecimiento muscular óptimo. Combinado con arroz integral, por ejemplo, este plato proporciona al cuerpo todos los aminoácidos esenciales.
Los frijoles también contienen hidratos de carbono y zinc, así como fibra dietética. Ya que deficiencia de zinc puede inhibir el crecimiento muscular, siempre debe asegurarse de comer suficientes alimentos que contengan zinc, como los frijoles.
Avena es un cereal con un perfil de aminoácidos bien equilibrado y, por lo tanto, es importante para el desarrollo muscular. Avena se puede utilizar para preparar una papilla y adornarla con frutas, lo que le brinda un desayuno satisfactorio y de alta calidad.
La mantequilla de maní a menudo se considera un agente de engorde y no es para todos. llaves. Sin embargo, es rico en proteínas y grasas saludables, mientras que al mismo tiempo tiene relativamente pocas hidratos de carbono. Una rebanada de pan de espelta de alta calidad con mantequilla de maní orgánica aporta a los músculos muchos aminoácidos.
Además de un buen perfil de aminoácidos, la quinua contiene otros nutrientes valiosos como B vitaminas, hierro y magnesio. Además, la quinua tiene un buen depósito de ácidos grasos insaturados. La espinaca no solo es un constructor de músculos para Popeye, sino también una buena verdura para nutrir los músculos.
El mitocondrias en nuestras células musculares necesitamos los nitratos y el óxido nítrico que contienen las espinacas para funcionar de manera eficaz. El brócoli es una verdura muy saludable y nutritiva, con un contenido proteico bastante alto (3.2 gramos por cada 100 gramos de brócoli) y muy pocos carbohidratos. Por otro lado, el brócoli contiene muchos vitaminas y antioxidantes que protegen los músculos.
Las bayas vienen en diferentes variedades, frambuesas, fresas, moras, grosellas, etc. Todas las bayas tienen altos niveles de antioxidantes y vitaminas, que son importantes para el crecimiento muscular y general salud. Los altramuces son legumbres y, por tanto, muy ricos en proteínas.
Sin embargo, a diferencia de otras legumbres, los altramuces no contienen purinas y, por lo tanto, contienen proteínas particularmente buenas. La proteína de cáñamo es particularmente popular entre aptitud deportistas porque contiene mucha vitamina B2. Esta vitamina juega un papel importante en la formación de nuevos músculos, pero también es muy importante para los ojos y la piel.
El cáñamo contiene entre un 20 y un 24% de proteínas, que cubren la gama completa de aminoácidos. Especialmente los aminoácidos de cadena ramificada son especialmente importantes para el crecimiento y la reparación de los músculos y, por lo tanto, siempre se necesitan con urgencia. Además de la proteína de cáñamo, la proteína de arroz es otra fuente de proteína de alta calidad.
La digestibilidad de la proteína de arroz es muy buena, similar a la de la leche materna, por lo que no hay problemas incluso con un sensible estómago. Además, la proteína de arroz proporciona al cuerpo vitaminas del complejo B y, por lo tanto, apoya la absorción de la proteína.Las mezclas de proteínas tienen la gran ventaja de que se incluyen todos los aminoácidos y especialmente los aminoácidos L-valina, L-isoleucina, que de otro modo son más raros y yo-leucina están contenidos en cantidades mayores. Esto tiene un efecto particularmente positivo en la construcción de músculo.
Una mezcla de proteína de guisantes, cáñamo y arándano se ofrece, por ejemplo, como Sunwarrior Blend.
- Avena es un cereal con un perfil de aminoácidos bien equilibrado y, por lo tanto, es importante para el desarrollo muscular. La avena se puede utilizar para preparar una papilla y decorarla con frutas, lo que le brinda un desayuno satisfactorio y de alta calidad.
- La mantequilla de maní a menudo se considera un espesante y no es para todos. llaves.
Sin embargo, es rico en proteínas y grasas saludables, mientras que al mismo tiempo tiene relativamente pocos carbohidratos. Una rebanada de pan de espelta de alta calidad con mantequilla de maní orgánica aporta a los músculos muchos aminoácidos.
- La quinua contiene un buen perfil de aminoácidos y otros nutrientes valiosos como las vitaminas B, el hierro y el magnesio. Además, la quinua tiene un buen depósito de ácidos grasos insaturados.
- La espinaca no solo es un constructor de músculos para Popeye, sino también una buena verdura para nutrir los músculos.
El mitocondrias en nuestras células musculares necesitamos los nitratos y el óxido nítrico que contienen las espinacas para funcionar de manera eficaz.
- El brócoli es una verdura muy saludable y nutritiva con un alto contenido en proteínas (3.2 gramos por cada 100 gramos de brócoli) y muy pocos carbohidratos. Por otro lado, el brócoli contiene muchas vitaminas y antioxidantes que protegen los músculos.
- Las bayas vienen en diferentes variedades, frambuesas, fresas, moras, grosellas, etc. Todas las bayas tienen altos niveles de antioxidantes y vitaminas, que son importantes para el crecimiento muscular y general. salud.
- Los altramuces son legumbres y, por tanto, muy ricos en proteínas.
Sin embargo, a diferencia de otras legumbres, los altramuces no contienen purinas y, por lo tanto, contienen proteínas particularmente buenas.
- La proteína de cáñamo es particularmente popular entre aptitud deportistas porque contiene mucha vitamina B2. Esta vitamina juega un papel importante en la nueva formación de músculos, pero también es muy importante para los ojos y la piel. El cáñamo contiene entre un 20 y un 24% de proteínas, que cubren la gama completa de aminoácidos.
Especialmente los aminoácidos de cadena ramificada son especialmente importantes para el crecimiento y la reparación de los músculos y, por lo tanto, siempre se necesitan con urgencia.
- Además de la proteína de cáñamo, la proteína de arroz es otra fuente de proteína de alta calidad. La digestibilidad de la proteína de arroz es muy buena, similar a la de la leche materna, por lo que no hay problemas incluso con un sensible estómago. Además, la proteína de arroz aporta al cuerpo vitaminas del complejo B y, por lo tanto, favorece la absorción de la proteína.
- Las mezclas de proteínas tienen la gran ventaja de que se incluyen todos los aminoácidos y especialmente los aminoácidos L-valina, L-isoleucina y L-leucina están contenidos en cantidades mayores. Esto tiene un efecto particularmente positivo sobre el desarrollo muscular. Una mezcla de proteína de guisantes, cáñamo y arándano se ofrece, por ejemplo, como Sunwarrior Blend.
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