Fortalecimiento de los músculos de la espalda en la región lumbar.
Los ejercicios para fortalecer los músculos lumbares también incluyen la columna lumbar. La columna lumbar comienza por encima de la cóccix y termina en la transición a la Costillas, Donde la columna torácica luego comienza. La espalda baja, en particular, a menudo se ve afectada por la espalda. dolor y tensión Por lo tanto, debe hacer todo lo posible para una espalda fuerte y saludable para evitar dolor y malas posiciones.
Los músculos largos de la espalda y el extensor de la espalda son en parte responsables de una postura erguida y se encuentran muy por debajo de la superficie. Si estos músculos están demasiado débiles, problemas como tensión y dolor pueden ocurrir, que son muy desagradables. La "pierna levantar en una posición de cuatro pies ”es un ejercicio que entrena los músculos extensores inferiores de la espalda, así como los músculos glúteos.
Este ejercicio también es muy adecuado para principiantes. Al principio, uno está nuevamente a cuatro patas arrodillado en el suelo. Las manos están apoyadas aproximadamente al ancho de los hombros y las rodillas descansan en el piso debajo de la cadera. articulaciones.
Los músculos del tronco están tensos de modo que la espalda forma una línea recta, no se hunde y no forma la joroba de un gato. La cabeza por lo tanto está en extensión de la columna vertebral, a fin de evitar una tensión permanente en el cuello con posibles consecuencias tardías. La mirada se dirige al suelo y ahora se empieza a levantar una pierna y luego doble la rodilla.
El cambio debe repetirse continuamente durante un período de 25 segundos. Para una segunda parte del ejercicio, ahora debe realizar el mismo juego con su pierna extendido. Esto significa que hay un cambio entre la pierna estirada hacia atrás y la rodilla en el suelo.
Cuando la pierna se estira hacia atrás, todo el cuerpo debe estar alineado. Con la pierna estirada, ahora puede realizar ligeros movimientos hacia arriba y hacia abajo y mantenerlos durante unos 25 segundos. Luego sigue el otro lado.
Otro ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda en la región lumbar es el “lifting pélvico”. Además de los músculos glúteos, la parte inferior del extensor de la espalda y la parte posterior del muslo los músculos están entrenados. La posición inicial es una posición supina con las piernas dobladas.
Los brazos descansan en el suelo junto al cuerpo, las palmas apuntando al suelo. Los pies se colocan en el suelo a la altura de los hombros y, para intensificar el efecto del entrenamiento, el peso se puede trasladar a los talones y los dedos de los pies se pueden levantar. Los hombros deben estar presionados contra el piso y debe intentar juntar un poco los omóplatos.
Ahora la pelvis se levanta como un ascensor para que la parte superior del cuerpo y los muslos formen una línea recta. Las nalgas y los glúteos también se tensan y la pelvis se mueve lentamente hacia arriba y hacia abajo. El "levantamiento diagonal brazo-pierna" es un ejercicio muy difícil que fortalece el extensor de la espalda baja, el músculo trapecio y el músculo glúteo.
Como coordinación juega un papel importante en este ejercicio y debe estar presente un cierto nivel de fuerza, este ejercicio es más difícil. Empiezas en decúbito prono, los brazos se estiran sobre el cabeza y las piernas también se estiran en el suelo. Ahora se levantan los brazos, los hombros y las piernas, pero esto sucede alternativamente.
Primero se levantan el brazo derecho y la pierna izquierda, luego el brazo izquierdo y la pierna derecha. Este ejercicio debe realizarse al menos diez veces por lado. Otro ejercicio que sirve para fortalecer la musculatura lumbar y por lo tanto también fortalece la región lumbar es el levantamiento de senos con los brazos extendidos hacia los lados.
Sin embargo, este ejercicio ya es algo más complejo y, por lo tanto, solo debe probarse después de unas pocas unidades. Los músculos que trabajan en este ejercicio son el músculo encapuchado, el músculo ancho de la espalda y los músculos del hombro. En el área de la columna lumbar, el músculo extensor de la espalda es el grupo de músculos que está estresado.
La posición inicial es la posición boca abajo con las puntas de los pies colocadas a la altura de la cadera. Los brazos se estiran hacia los lados tumbados en el suelo y la mirada se dirige hacia abajo, hacia el suelo. Desde esta posición, el cabeza, brazos y cintura escapular ahora se levantan de modo que los brazos y la cabeza se mantengan claramente por encima del suelo.
Los omóplatos se juntan, la cabeza no se empuja hacia el cuello. La mirada todavía está dirigida al suelo, por lo que esta posición se mantiene durante unos segundos. El objetivo es mantener el puesto el mayor tiempo posible.
Cuanto más tiempo haga el ejercicio, más efectivo será y después de un tiempo sentirá un cuya sensación en los músculos involucrados. Otro ejercicio para fortalecer los músculos lumbares es la espalda. se extiende con contra movimiento. Este ejercicio es algo más fácil en cuanto a dificultad y el trabajo principal lo realizan los músculos extensores de la espalda y del tronco.
El ejercicio consta de dos posiciones, la se extiende posición y la posición de flexión. En el se extiende posición comienza en la posición cuadrúpeda. Ahora la pierna derecha y el brazo izquierdo están estirados hacia adelante y hacia atrás. Es importante asegurarse de estirar completamente, mantener la tensión corporal en las extremidades y el tronco y mantener su equilibrar.
Mirando la posición desde un lado, puede ver que el talón, las nalgas, la espalda y los brazos están en posición horizontal. Esta posición también debe mantenerse durante al menos unos segundos, idealmente el mayor tiempo posible. Puedes encontrar más ejercicios en nuestro artículo: Entrenamiento de espalda sin equipo - Estos son los ejercicios
