Fortalecimiento de los músculos de la espalda en las vértebras torácicas.
Además de la parte inferior de la espalda, también se puede entrenar y fortalecer la parte superior de la espalda. Los principales músculos que hacen este trabajo son los músculo trapecio, el pequeño y gran músculo redondo, los músculo subóseo y el músculo deltoides. Si el foco de entrenamiento de espalda es estar en la parte superior de la espalda con la columna torácica, se recomiendan los siguientes ejercicios para fortalecer los músculos objetivo.
Un ejercicio para principiantes es el Reverse Flys en decúbito prono con los brazos doblados. El extensor de la espalda, los músculos de la capucha y los músculos de los hombros se utilizan principalmente en este ejercicio. La posición de partida está en el estómago con los brazos doblados y tendidos en el suelo.
Brazos y cabeza ahora se levantan del piso y se mantienen en esta posición durante unos segundos, luego se bajan (pero no se colocan en el piso) y luego se vuelven a levantar. Este procedimiento se repite luego seis veces. Un ejercicio comienza en una postura a lo ancho de los hombros.
Las caderas se doblan ligeramente para que la parte superior del cuerpo se incline ligeramente hacia adelante. La columna está en una posición extendida para que la espalda se mantenga recta. Los brazos se estiran sobre el cabeza y puede agregar una banda elástica (Deuzerband) o mancuernas ligeras para una mayor intensidad del ejercicio.
Si el ejercicio se realiza con una banda elástica, debe tratar activamente de separar la banda elástica con los brazos estirados ligeramente detrás de la cabeza. Esto fortalece los músculos del hombro y, al mantener una tensión activa en la espalda, la columna torácica también se fortalece y activa. Durante otro ejercicio, se encontrará de nuevo en una postura de hombros, con la parte superior del cuerpo colgando hacia adelante.
Puede sostener un peso ligero en cada mano (de uno a cinco kilogramos, según su nivel). Las rodillas están ligeramente flexionadas y la mirada baja al suelo. Desde esta posición inicial, la espalda ahora se endereza de modo que el torso, la parte superior del cuerpo y la cabeza estén en posición horizontal.
Los brazos se estiran con las pesas hacia los lados y hacia atrás. Se debe prestar atención a la tensión en la espalda y los brazos. Esta posición ahora se puede mantener durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
Luego repita el ejercicio varias veces. El estiramiento en silla es un ejercicio que se puede realizar al final del programa. En este ejercicio, la columna vertebral se estira ligeramente y la columna torácica se estira.
Esto apoya la regeneración y el entrenamiento de los músculos de la espalda es más efectivo. La posición de partida es la posición de rodillas, donde también puedes llevar una almohada como apoyo. Hay una silla a un metro de distancia del cojín.
Ahora los brazos y la parte superior del cuerpo están inclinados hacia adelante hasta que las manos descansen sobre la silla. La cabeza está en extensión de la columna y ahora el pecho se presiona activamente hacia el suelo. Esto estira la columna y los músculos de la zona de la columna torácica se estiran. Al aumentar lentamente la tensión, puede llegar al límite y luego mantener esta posición durante un corto tiempo. Luego, lentamente y de manera controlada, regresa a la posición inicial y comienza de nuevo el ejercicio.
