Los músculos de las piernas
Como pierna El entrenamiento muscular implica movimiento a través del articulación de cadera y articulación de la rodilla así como la tobillo articulación, el número de músculos implicados es correspondientemente alto. los articulación de cadera permite al ser humano mover los muslos en todas las dimensiones, y un entrenamiento de la pierna por tanto, los músculos deben ser muy extensos. Un bien entrenado pierna la musculatura también alivia el aparato ligamentoso de las extremidades inferiores.
Definición Construcción muscular
Esta forma de entrenamiento de fuerza se trata de la construcción de músculo dirigida con varios objetivos. Puede ser por motivos puramente estéticos, pero al mismo tiempo se pueden utilizar efectos terapéuticos, que se pueden conseguir mejorando la musculatura. Las molestias crónicas pueden eliminarse por completo mediante la construcción de músculo.
Las áreas de aplicación
El entrenamiento adecuado de los músculos de las piernas se aplica en el campo de salud y aptitud así como en profesional culturismo. Sin embargo, los objetivos de las áreas de aplicación individuales son diferentes. Mientras culturismo se ocupa exclusivamente de la estética y la construcción de músculos, el entrenamiento de los músculos de las piernas se utiliza en salud deportes para mantener las posibilidades de movimiento.
La acumulación de músculo es solo secundaria. En los deportes de juego, el entrenamiento de los músculos de las piernas se utiliza principalmente para mejorar la aceleración del movimiento en áreas individuales. Especialmente en baloncesto y balonmano, un buen rebote es de particular importancia. En varias disciplinas atléticas, los músculos de las piernas se entrenan al máximo entrenamiento de fuerza para lograr una óptima aceleración del cuerpo.
Ejercicios
La prensa de piernas es una forma convencional y segura de entrenar los músculos de las piernas. Dado que el atleta está firmemente fijado en un dispositivo, los requisitos de coordinación son muy bajos. Dado que varios músculos se entrenan simultáneamente con un solo ejercicio, el prensa de piernas se utiliza especialmente en salud deportes y aptitud.
Los culturistas avanzados suelen preferir las flexiones de rodilla. Para obtener información más detallada sobre este ejercicio, visite nuestra prensa de piernas. El levantador de pantorrillas es un ejercicio dirigido a entrenar los músculos de la pantorrilla de forma aislada. Dado que la carga de trabajo es muy alta, el levantador de pantorrillas generalmente solo se usa en culturismo y profesional aptitud deportes.
Para obtener información más detallada sobre este ejercicio, visite nuestro tema Levantamiento de pantorrillas Extensión de la pierna El extensión de pierna se realiza sentado y entrena el frente muslo músculos. Especialmente los jugadores de fútbol integran este ejercicio en sus plan de formación para aumentar la aceleración de la parte inferior de las piernas al disparar. Para obtener información más detallada sobre este ejercicio, visite nuestra extensión de piernas. máquina aductora mueve los muslos hacia adentro contra un peso.
Especialmente las mujeres visitantes del estudio entrenan este grupo de músculos en el máquina aductora. Para obtener información más detallada sobre este ejercicio, visite nuestro tema Máquina aductora. secuestro existentes articulación de cadera es causado por una contracción de las nalgas. los máquina secuestradora Por tanto, se utiliza cada vez más para entrenar los glúteos.
Para obtener información más detallada sobre este ejercicio, visite nuestro tema Máquina abductora. curl de piernas es el antagonista del extensión de pierna, por lo que debe entrenarse de la misma manera que la extensión de piernas. En realidad, este no suele ser el caso. Por lo tanto, los muslo los flexores tienden a atrofiarse y obstáculo bajo estrés están las consecuencias.
Para obtener información más detallada sobre este ejercicio, visite nuestro Leg Curl tema. Puede encontrar ejercicios más útiles que fortalecen los músculos de las piernas y otras regiones del cuerpo en Ejercicios contra la celulitis Para muchos atletas, entrenar los músculos de las piernas es un elemento central de su rutina semanal. plan de formación. Las máquinas que utilizan pesas son muy adecuadas para entrenar el crecimiento muscular, la fuerza resistencia, y máxima fuerza.
Entrenan los músculos de forma aislada y estabilizan el entrenamiento a través del marco fijo. Esto permite que los músculos objetivo funcionen mejor, la articulaciones están protegidos y se reduce el riesgo de lesiones. Ejemplos de estas máquinas son las prensa de piernas, la pierna doblada y la pierna se extiende máquina, el aductor y máquina secuestradoray el ternero se extiende maquina
Estos ejercicios también son populares para los principiantes en deportes de fitness, ya que el riesgo de lesiones es bajo y el ejercicio es simple. Otra categoría de ejercicios de piernas en la máquina son los ejercicios de tracción del cable. Aquí el grado de dificultad ya es mucho mayor.
El atleta ahora no solo debe superar el peso, sino también asumir una gran parte de la estabilidad, porque el movimiento ya no está guiado por un marco mecánico, sino que el atleta debe estabilizar el movimiento. Los ejercicios secuestro y aducción se puede realizar en el cable con la misma eficacia y facilidad. En particular, movilidad y coordinación están entrenados en un grado superior en comparación con las máquinas.
Flexión de piernas y se extiende también se puede realizar en el cable. Balance También se tiene en cuenta en gran medida en estos ejercicios. Los atletas inseguros pueden usar un dispositivo de sujeción en la máquina por seguridad.
Puede encontrar más ejercicios en: Ejercicios de entrenamiento de los músculos de las piernas Para los atletas que no siempre tienen tiempo para ir al gimnasio, se recomienda hacer ejercicios de piernas en casa. Por lo general, no necesita ninguna SIDA. Un ejercicio básico simple es la flexión de la rodilla.
Desde una postura a lo ancho de la cadera, los brazos se estiran frente al pecho y las nalgas están inclinadas hacia atrás (similar a un "trasero de pato"). Al mismo tiempo, agáchese y trate de mantener las rodillas por encima de los tobillos. Toda la suela descansa en el suelo todo el tiempo y el peso principal recae sobre los talones.
Las estocadas son otro ejercicio para los músculos de las piernas. Desde una postura de toda la cadera se da un gran paso hacia adelante. Ahora mueva la pelvis hacia el suelo hasta que la rodilla de la pierna estirada casi toque el suelo.
Ahora vuelve a la posición inicial y la otra pierna da un gran paso hacia adelante. Además del fortalecimiento de los músculos, equilibrar Juega un papel importante. Otro ejercicio es el estiramiento de la cadera en el suelo.
Para ello, necesita una superficie lo más suave posible. La posición inicial es la postura cuadrúpeda, con las muñecas justo debajo de los hombros y la rodilla. articulaciones justo debajo de las articulaciones de la cadera. Ahora la pierna izquierda y derecha se estiran alternativamente hacia atrás (en extensión de la espalda), de modo que la espalda y la pierna formen una línea.
La articulación de la rodilla es una articulación muy importante para las piernas, que hace posible muchos movimientos del cuerpo humano. Durante la mayoría de los ejercicios de piernas, la rodilla está más o menos cargada. Los ejercicios de piernas que se pueden realizar sin cargar la rodilla no son tan fáciles de encontrar.
Un ejercicio de piernas que no causa ningún problema a la rodilla es el levantamiento lateral de piernas. La posición inicial es tumbarse de lado en un gimnasio o yoga estera. La pierna superior ahora se extiende hacia arriba y se baja lentamente de nuevo contra la fuerza de la gravedad.
Dado que las piernas están estiradas, la rodilla no está bajo ninguna carga aquí. Otro ejercicio es el lifting pélvico. Aquí la posición inicial es acostada boca arriba, con los brazos a los lados del cuerpo en el suelo.
Los pies están arriba y ahora la pelvis y la espalda baja se levantan del piso y se guían hacia arriba hasta que se forma un puente desde los hombros hasta las rodillas. Como hay un ángulo articular máximo de 9 °, la carga sobre la rodilla es muy baja. Subir escaleras también es un buen ejercicio para las piernas. Sin embargo, debe asegurarse de que el ángulo en el articulación de la rodilla no es inferior a 90 °. Por lo tanto, los pasos deben ser de altura normal y el atleta solo debe dar un paso a la vez.
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