¿En qué forma se puede o se debe tomar la creatina?
El complementar (suplemento alimenticio) creatina está disponible en muchas formas diferentes, por ejemplo como polvo de creatina, cápsulas de creatina o tabletas. Cualquiera que sea la forma que elija es irrelevante para su eficacia. Sin embargo, a lo que debe prestar atención es a la composición de la preparación.
Cuanto más pura sea la preparación y menos aditivos, más eficaz será la preparación en términos de desarrollo muscular y mejora del rendimiento. Los expertos recomiendan preparaciones que contengan al menos un 99% de pureza. creatina monohidrato. Si se añaden otras sustancias al creatina monohidrato, esto puede influir en el efecto.
Existe una variedad de preparaciones combinadas, como el citrato de creatina (creatina unida al ácido cítrico) o el nitrato de creatina, que se dice que tiene un efecto positivo en la sistema cardiovascular. Sin embargo, esto aún no ha sido probado científicamente. Los expertos recomiendan que antes de comprar una preparación, se compruebe si está en la Lista de Colonia.
Solo aquellos dietéticos suplementos se enumeran en esta lista que han sido probados para dopaje sustancias y donde existe un riesgo de dopaje claramente minimizado. La creatina se encuentra naturalmente en los músculos de los humanos. En promedio, hay alrededor de cuatro gramos de creatina por kilogramo de masa muscular.
Los vegetarianos o veganos tienen significativamente menos creatina porque su dieta les impide consumir la mayor fuente de creatina, a saber, la carne. Según los resultados del estudio, los mejores resultados se muestran, si por día aprox. se toman de tres a cinco gramos de creatina de alta calidad.
Sin embargo, uno debe adherirse absolutamente al prospecto y consultar a un farmacéutico o médico si tiene dudas. Es importante saber que las reservas de creatina son limitadas. El tamaño de las tiendas depende de la masa muscular disponible.
Sin embargo, si se toma más creatina de la que el cuerpo puede utilizar, el cuerpo vuelve a excretar el exceso de creatina. Además, una dosis demasiado alta en algunas personas conducirá a una disfunción: por lo tanto, la dosis siempre debe mantenerse lo más baja posible. Por lo tanto, si ya experimentas mejoras con tres gramos de creatina al día, no debes aumentar la dosis bajo ninguna circunstancia.
Además, alrededor del 20% de la población no reacciona a la ingesta de creatina. Se habla de no respondedores, sus reservas de creatina ya están tan llenas debido a su dieta que la ingesta adicional de creatina no tiene ningún efecto.
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