En la sexta década de la vida, uno pertenece ya por definición al “joven viejo”, pero muchas personas a partir de los 50 no se sienten viejos en absoluto. Para garantizar que esto siga siendo así durante mucho tiempo, ahora es un buen momento para afrontar activamente esta nueva etapa de la vida y sus exigencias nutricionales. El estilo de vida en esta fase suele ser más tranquilo y no tan ajetreado como hace 20 años. Hay más tiempo para actividades de ocio, intereses personales y también para la buena comida. Sin embargo, las investigaciones muestran que el grupo de más de 51 años puede ser excesivo cuando se trata de comer.
La obesidad como factor de riesgo
El informe de nutrición de 2004 abordó este problema y mostró ingestas inusualmente altas de calorías en el grupo de más de 51 años. Esto también está respaldado por la frecuente aparición de exceso de peso en la generación de más de 50 años. Sin embargo, la obesidad es un factor de riesgo clave para el desarrollo de
- Enfermedades cardiovasculares
- Diabetes (diabetes mellitus)
- Hipertensión y
- Gota
Si también tiene algunos kilos de más, ahora es el momento de deshacerse de ellos, para que esté sano y en forma en la vejez.
Alto porcentaje de grasa en la dieta.
Entre otras cosas, la alta proporción de grasa en el dieta es responsable del elevado aporte energético. Los hombres de este grupo de edad consumen alrededor del 35 por ciento de su energía en forma de grasas, mientras que las mujeres consumen alrededor del 37 por ciento. Para prevenir obesidad y sus consecuencias a largo plazo, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que un máximo del 30 por ciento de calorías consumirse en forma de grasa, es decir, el diario dieta no debe contener más de unos 75 gramos de grasa. Aquí puede encontrar un plan diario de muestra con 75 gramos de grasa.
Menos grasas saturadas
Las grasas alimentarias están formadas por diferentes componentes que tienen diferentes significados para nuestro cuerpo. Además de la cantidad de grasas que comemos cada día, la elección correcta también es muy importante. No solo la ingesta total de grasas es demasiado alta, sino que también es necesario mejorar la composición de las grasas. Saturado ácidos grasos representan la mayor proporción de grasas en el dieta de las personas mayores de 51 años, alrededor del 15 por ciento de la energía total. Se encuentran principalmente en grasas animales (carne, embutidos, mantequilla, productos lácteos), dulces ricos en grasas, aceite de coco y productos horneados. La proporción de estas grasas debe ser lo más baja posible y no debe exceder el 10 por ciento de la ingesta de calorías. Una reducción en la proporción de saturados ácidos grasos te lo agradeceré en particular corazón y circulación, porque saturado ácidos grasos incrementar sangre niveles de grasa, especialmente los dañinos LDL colesteroly promover arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias).
Menos colesterol
En consonancia con el alto consumo de grasas saturadas ácidos, los colesterol La ingesta de personas mayores de 51 años también es, en promedio, significativamente más alta que el valor de referencia de 300 miligramos. Es cierto que colesterol ingerido con alimentos como factor independiente tiene una influencia algo menor en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares que las grasas saturadas ácidos. No obstante, los alimentos ricos en colesterol como Huevos, los despojos y la carne y los productos lácteos ricos en grasas deben utilizarse con moderación.
Más ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado
Por otro lado, grasas poliinsaturadas ácidos en de aceite de pescado quedarse corto. Los denominados ácidos grasos omega-3, que se encuentran en particular en frío–agua pescados como el salmón, la caballa y el arenque, tienen efectos positivos en la sistema cardiovascular. Entre otras funciones importantes, contribuyen a reducir sangre niveles de lípidos y tienen un efecto positivo en hipertensión. Por lo tanto, enriquezca su menú semanal con una o dos comidas de pescado. La fibra dietética tiene muchos efectos positivos en nuestra salud. Es importante para la función intestinal normal y puede prevenir estreñimiento. Ciertas fibras dietéticas tienen un efecto reductor del colesterol. Estos incluyen, en particular, fibra de salvado de avena, manzanas y bayas. Lo que muchos no saben, la fibra también ayuda a prevenir colon células cancerosas. Por día 30 gramos de fibra dietética debe consumirse. Muchos no lo logran. Almacene su cuenta diaria de fibra ahora, por ejemplo con:
- Productos integrales
- Verduras
- Papas
- Frutas secas
- Frutas y vegetales
La dieta se acabó, la alimentación saludable está de moda.
Si ahora piensa que para deshacerse de algunos kilos de más y prevenir activamente la enfermedad requeriría una dieta especial, está equivocado. A través de una dieta sana y equilibrada y una actividad física regular, puede reducir su peso y asegurarse de que todavía está sano y en forma en la vejez. Y así es como se ve una dieta sana y equilibrada, por ejemplo:
- 4-6 rebanadas de grano integral pan o 3-5 rebanadas de pan y 50-60 g de cereal por día.
- 150-180 g de arroz integral o 200-250 g de pasta integral o 200-250 g de patatas (cada una cocida) al día.
- 5 porciones de frutas y verduras al día
- 200-250 g de leche/yogurt/ quark y 50-60 g de queso preferiblemente productos bajos en grasa.
- 300-600 g de carne y embutidos bajos en grasa por semana
- 3 Huevos (incluyendo huevos procesados en pasta, bollería, etc.) por semana.
Seguramente necesitas escudriñar tu menú diario y también algunos hábitos preciados. ¡Considere esto como un desafío!
Dieta de 50+ en el banco de pruebas.
Comer y beber significa bienestar y disfrute de la vida. Un extenso desayuno, una agradable velada en el restaurante italiano, una celebración en familia, una Café klatsch con novias. La comida juega un papel importante en todas partes. Y solo en una fase de la vida, en la que la mayoría de estos pequeños placeres son posibles tanto en términos de tiempo como de dinero, ¿debería uno prescindir de ellos? ¡Todo lo contrario! Especialmente en una compañía amigable, una alimentación saludable puede ser muy divertida. Quizás encuentre personas de ideas afines en su círculo de amigos que también quieran abordar activamente el tema de la alimentación saludable.
Disfruta de un desayuno saludable
Sirva solo golosinas saludables en un desayuno extendido con familiares o amigos, por ejemplo:
- Una colorida ensalada de frutas con fresas, manzanas, kiwi, piña, plátanos o lo que sea que el mostrador de frutas tenga para ofrecer.
- Copos de cereales integrales crujientes sin azúcares añadidos con leche y yogur
- Rollo integral con jamón magro y queso
- Palitos de verduras (zanahorias, apio, pimiento morrón, pepino, colinabo) con requesón de hierbas
- Zumo de naranja recién exprimido
Rollitos de harina blanca, bollería dulce, crema de turrón de nueces, Huevos con tocino y salami no tienen cabida en esta mesa de desayuno.
Redescubre el menú
¿Alguna vez se ha perdido en las secciones de ensaladas frescas de temporada, platos vegetarianos y de pescado del menú de su restaurante italiano favorito? Solo busque platos que sean bajos en grasa y ricos en nutrientes. Las ensaladas frescas, las sartenes de verduras, los platos de pescado y las carnes magras a la parrilla, junto con las papas hervidas, el arroz o la pasta, son bajos en calorías y alto contenido de nutrientes. Pregunte si pueden servir la salsa en un tazón extra pequeño y mida usted mismo. Esa noche no se permiten platos de pasta con salsas de crema, platos de carne empanizados y guarniciones de patatas fritas. Olvídese del postre y dé un paseo nocturno.
Crea tu propio día de la salud personal
Día tras día, tienes muchas obligaciones en camino. No es raro que esté de pie en nombre de toda la familia. Pero, ¿qué hay de tus propias preocupaciones? Utilice la nueva etapa de su vida para tomarse más tiempo para usted y su salud. ¿Por qué no empezar con un día al mes dedicado a una alimentación saludable y al ejercicio? Este día está reservado solo para ti y las cosas que te gusta hacer. Además de la alimentación saludable y el ejercicio, esto puede incluir muchas otras cosas, como relajación sesiones, visita a la sauna y actividades culturales. Así es como se vería un día así:
- Empiece el día con un desayuno abundante y saludable.
- Después de eso, use su energía para algo activo, por ejemplo, un paseo por el bosque, marcha nórdica, un paseo en bicicleta o una visita al nadar piscina.
- Poner en un relajación sesión después de un almuerzo ligero, que podría ser un plato de ensalada o una sopa de verduras, por ejemplo. Coge un libro o simplemente duerme.
- Después de eso, hay tiempo para hacer las cosas que siempre quiso hacer y nunca tuvo tiempo. Visite una exhibición de arte, sea astuto, visite un spa o lo que sea que le guste.
- Coma mucha fruta en el medio y beba lo suficiente, al menos 1.5 litros de agua, rociadores de jugo o té de hierbas.
- Deje que el día termine con una deliciosa comida saludable en un ambiente acogedor.
¿Lo disfrutaste? Entonces prueba paso a paso para traer un poco más "salud”En su vida diaria.
