Ya sea nadar, jogging o jugando al fútbol, las personas que practican deportes con regularidad en su tiempo libre necesitan más energía que otras. Una saludable dieta es fundamental en este sentido. Dependiendo del deporte, los requisitos para una salud dieta variar. Aquellos que quieren desarrollar músculo masa tener una diferente dieta que alguien que quiere entrenar a su resistencia,.
Metabolismo basal y energético
Sin embargo, durante cualquier actividad física, el cuerpo necesita un aporte de alimentos suficiente para cubrir sus necesidades básicas. Aquí, la composición de los alimentos es crucial. Los requisitos de energía del cuerpo se derivan de la tasa metabólica basal y la tasa metabólica de energía. La tasa metabólica basal indica la cantidad de energía que el cuerpo usa en reposo, por ejemplo, para los latidos del corazón o la respiración. Aumenta con la proporción de músculo masa. Cualquier actividad física que vaya más allá de esto se atribuye a la potencia de la tasa metabólica. Dependiendo de la actividad y la duración, esto puede variar. Tanto la tasa metabólica basal como la tasa metabólica de potencia juegan un papel importante en los deportes.
Cubrir las necesidades energéticas durante el deporte
Las sustancias que se consumen principalmente durante los deportes dependen principalmente de la intensidad de la carga. Durante actividades breves pero intensas, el cuerpo obtiene sus necesidades energéticas principalmente de hidratos de carbono. Estos se almacenan en forma de glucógeno en el hígado así como en los músculos como reserva. Si el cuerpo se ve sometido repentinamente a una gran carga de trabajo, el glucógeno muscular se moviliza primero y los músculos lo utilizan como reserva de energía. Solo durante la actividad prolongada el cuerpo recurre a las reservas de grasa. Si el cuerpo carece hidratos de carbono y grasas, proteínas se convierten a glucosa existentes hígado, que también suministra energía. Sin embargo, existe el riesgo de hipoglucemia, ya que puede que no sea posible convertir suficientes proteínas. El resultado puede ser mareo, falta de energía y náusea. Además, pueden ocurrir antojos, lo que resulta en una ingesta calórica excesiva. Esto puede Lead al aumento de peso no deseado. Esto se debe a que cuando se llena el depósito de glucógeno muscular, el hidratos de carbono se convierten en grasa y se almacenan como reservas de grasa.
Quema de grasa durante el entrenamiento de resistencia.
Si la intensidad de la carga es menor, la proporción de carbohidratos que se convierten en un aporte energético adecuado disminuye. Especialmente en resistencia, deportes, este es el caso. Entonces, el cuerpo obtiene su energía principalmente de la cuya de grasa. Esto ocurre aeróbicamente, es decir, con el consumo de oxígeno. La quema de grasa se puede entrenar a través de resistencia, entrenamiento: El mitocondrias de las células musculares, que son responsables del metabolismo, se agrandan gradualmente y son más capaces de convertir ácidos grasos cuando oxígeno es proporcionado. Sin embargo, este efecto solo se produce después de varios meses de entrenamiento. Independientemente de los objetivos que persigan los atletas, las reglas de nutrición aún se aplican para hacer del deporte una experiencia saludable en todos los aspectos.
Los carbohidratos como los proveedores de energía más importantes
Aproximadamente la mitad de las necesidades energéticas diarias deben cubrirse con carbohidratos, ya que son los proveedores de energía más importantes para las actividades mentales y atléticas. Se almacenan en forma de glucógeno en los músculos, entre otros lugares. Durante el esfuerzo físico, estas reservas se utilizan para suministrar rápidamente la energía necesaria. Es por eso que los atletas deben asegurarse de suministrar suficientes carbohidratos antes y durante el ejercicio.
Dieta rica en carbohidratos
Al comer una comida rica en carbohidratos de pasta o papas unas tres horas antes del entrenamiento, esto se puede asegurar. Las fuentes de carbohidratos más pequeñas, como los plátanos, también se pueden comer justo antes del ejercicio, ya que no estrés el sistema digestivo tanto. Para permitir que el cuerpo se regenere, se debe tener cuidado de reponer los carbohidratos almacenados después del entrenamiento. Los alimentos que liberan energía rápidamente son ideales aquí. Los alimentos con un índice glucémico alto, como los productos de harina blanca y los productos azucarados, son ideales para este propósito. Pero cuidado: muchos deportistas recreativos sobrestiman su consumo de energía y consumen demasiadas calorías después del ejercicio. Los carbohidratos que el cuerpo no puede usar inmediatamente se convierten en grasa. Los alimentos ricos en carbohidratos adecuados son:
- Productos integrales
- Pasta
- Papas
- Arroz
- Frutas y vegetales
Esto se debe a que, además de proporcionar energía, también aseguran que el cuerpo reciba suficiente fibra, vitaminas y minerales.
Proteína para el desarrollo muscular
Proteínas son de gran importancia para la construcción de nuevas células musculares. Ambas cosas fuerza y los atletas de resistencia deben prestar atención a una ingesta adecuada de proteínas. La Sociedad Alemana de Nutrición considera suficiente una ingesta de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Los médicos deportivos, por otro lado, tienden a valores más altos de hasta 1.5 gramos. El papel de las proteínas para los atletas se ha sobrestimado durante mucho tiempo. La ingesta excesiva de proteínas puede incluso plantear riesgos, ya que sus productos finales metabólicos se excretan a través de los riñones y pueden dañarse por el uso excesivo.
¿Qué proteínas son adecuadas?
En general, se debe tener cuidado para garantizar una mezcla equilibrada de proteínas animales y vegetales. Aunque la proteína animal es más valiosa que la proteína vegetal, se recomienda que no se consuma más del 50 por ciento. Las proteínas animales pueden elevar colesterol niveles y también a menudo se combinan con el consumo de grasas. Los productos animales aptos para deportistas son Huevos, pescado, carnes bajas en grasa y productos lácteos bajos en grasa. Las proteínas vegetales se encuentran principalmente en productos de cereales, frutos secos y patatas.
La grasa como bloque de construcción vital
A pesar de su mala reputación, la grasa es un componente vital del cuerpo. Sirve de acolchado para los órganos, reserva de energía y transportador de importantes grasas solubles. vitaminas en el cuerpo. Aunque se aconseja a los atletas que reduzcan la cantidad de grasa en su dieta en favor de las proteínas y los carbohidratos, no sería saludable prescindir de ella por completo. Todo deportista debería consumir alrededor del 30 por ciento de sus necesidades energéticas en forma de grasas. Similar a las proteínas, lo mismo se aplica aquí: no todas las grasas son iguales. Las grasas animales contienen saturadas ácidos grasos, Que puede aumentar sangre niveles de grasa y colesterol. Por lo tanto, los expertos recomiendan un consumo moderado de productos animales no más de dos o tres veces por semana. Insaturado ácidos grasos, que se encuentran principalmente en frutos secos y aceites vegetales, deben consumirse preferiblemente en una proporción de tres a uno. Pueden bajar el total colesterol .
Líquidos: beber es fundamental durante el ejercicio
A través de las actividades deportivas, el cuerpo pierde líquido. El trasfondo es el mayor consumo de energía, la mayor parte del cual se convierte en calor. Para evitar el sobrecalentamiento, el cuerpo suda líquido. Esto se evapora en el piel y enfría el cuerpo de esta manera. El cuerpo puede perder hasta dos litros de líquido de esta manera en una hora. Esta pérdida de líquido debe devolverse al cuerpo bebiendo lo suficiente. Si esto no sucede, se extrae líquido del sangre y tejidos. El resultado es una disminución en el caudal de la sangre, Que puede Lead a una oferta insuficiente de oxígeno a las celdas.
Consecuencias de la deficiencia de líquidos
La alteración circulatoria limita el rendimiento y amenaza vómitos, músculo obstáculo y mareo. Por eso es importante beber lo suficiente durante y también después de las actividades deportivas. Un adulto necesita alrededor de 2.5 litros por día. Dependiendo de la carga deportiva, este requisito debe ajustarse en consecuencia.
¿Qué debes beber?
Se recomienda a los atletas que beban de 100 a 200 mililitros de líquido aproximadamente cada 20 minutos. Al mismo tiempo, la bebida no debe estar a menos de 25 grados Celsius; de lo contrario, se debe gastar energía adicional para calentar la bebida a la temperatura corporal. Mineral agua es adecuado porque puede reponer el minerales que se han enjuagado. Los rociadores de jugo también son buenos proveedores de fluidos, que ofrecen electrolitos así como energía en forma de fruta azúcar de los jugos.
Vitaminas y minerales
Básicamente, los atletas recreativos no necesariamente necesitan más minerales que las personas que no hacen ejercicio con regularidad. Aunque el cuerpo pierda agua-Minerales solubles y vitaminas durante los deportes, normalmente no se puede producir una deficiencia. El requerimiento adicional de vitaminas y minerales de los atletas generalmente se puede regular muy bien a través de la ingesta de alimentos, ya que en el caso de una deficiencia leve, el apetito ya asegura que los nutrientes apropiados simplemente se absorban. La situación es algo diferente para los atletas profesionales y competitivos.Vitaminas y las deficiencias de minerales pueden limitar su rendimiento y pueden compensarse con el consumo de frutas, verduras y minerales. agua.
