Osteoporosis: alto y bajo impacto

Impacto no es lo mismo que intensidad. El impacto se refiere a la fuerza que tiene que ejercer el cuerpo para realizar un determinado ejercicio y la carga articular durante el ejercicio. La intensidad se caracteriza por el grado de dificultad y agotamiento tras el entrenamiento.

Entrenamiento de alto impacto: el entrenamiento de alto impacto o de alta intensidad se puede usar para fortalecer y resistencia, capacitación. En entrenamiento de fuerza, el HIT se caracteriza por unidades de entrenamiento cortas y duras con un mayor tiempo de recuperación. El estímulo de crecimiento para la musculatura se establece así mediante una alta intensidad de carga hasta el agotamiento muscular, por lo que el rango de carga total es relativamente pequeño.

El entrenamiento se realiza con un peso elevado, períodos de retención cortos y pocas repeticiones (por ejemplo, período de retención de 6-8 segundos con 6-10 repeticiones y 2 series, la última repetición se caracteriza por una caída en el rendimiento y una falla muscular momentánea, ya que la producción de energía a través del suministro de oxígeno ya no es suficiente (área anaeróbica). Para determinar el límite de la aeróbica, umbral anaeróbico individualmente diagnóstico de rendimiento y el control del rendimiento son necesarios a intervalos regulares durante el entrenamiento continuo, de modo que el estímulo del entrenamiento se pueda ajustar en consecuencia cambiando el programa de entrenamiento.

Entrenamiento de alto impacto en el resistencia, El área se caracteriza por tensiones cortas e intensivas más allá del umbral aeróbico (producción de energía para los músculos a través de la conversión de hidratos de carbono por fermentación del ácido láctico sin oxígeno, aumento de volumen de las fibras musculares). El rendimiento energético es mucho menor durante entrenamiento anaeróbico, y el resultado es una pérdida de rendimiento más rápida durante períodos más largos de estrés. Golpear en resistencia, El entrenamiento no solo aumenta la capacidad de esprintar, sino que también mejora significativamente el rendimiento de resistencia.

Los deportes típicos son jogging, intervalos cortos de sprint con mucha carga, saltos. El entrenamiento se realiza aproximadamente al 75-80% del máximo corazón Velocidad. Entrenamiento de bajo impacto: entrenamiento suave con menos estrés en el articulaciones.

Esto funciona con cargas de entrenamiento bajas, por ejemplo, durante la resistencia lenta. correr. El entrenamiento de bajo impacto se puede realizar en el rango aeróbico (hidratos de carbono se convierten en energía por medio del oxígeno) así como con alta intensidad en el rango anaeróbico. Senderismo, Marcha nórdica, nadar y el entrenamiento cardiovascular ligero en una elíptica se encuentran entre los deportes típicos de bajo impacto, ya que un pie siempre está en el suelo durante el entrenamiento.

Los aumentos en la intensidad del entrenamiento, por ejemplo, al caminar, se pueden lograr mediante pendientes en el camino, pesos adicionales, intervalos con velocidades más altas. Bajo impacto entrenamiento de resistencia se realiza a aprox. 65-70% del máximo corazón tarifa.

Osteoporosis: pauta

La directriz publicada en 2008 proporciona la base para osteoporosis terapia desde un punto de vista fisioterapéutico. Las pautas resumen la investigación actual y los resultados de consenso para un cuadro clínico. Los resultados resumidos en la guía se pueden implementar directamente en la práctica y servir como orientación para el movimiento y la fisioterapia.

La directriz sobre osteoporosis distingue deliberadamente entre fisioterapia y terapia de ejercicio. En los programas de ejercicio preventivo primario, la fisioterapia se superpone en gran medida con la terapia deportiva, mientras que en la prevención secundaria y terciaria, la atención se centra principalmente en la terapia fisioterapéutica individual para pacientes mayores con osteoporosis. Estos pacientes a menudo ya han sufrido fracturas y pueden sufrir las consecuencias de la fractura (dolor, pérdida de movilidad, pérdida de independencia).

Prevención primaria: Grupo destinatario: Personas que aún no han desarrollado osteoporosis. El PPV está dirigido a personas sanas que estén preparadas para evitar conductas de riesgo y mantener su salud mediante la prevención con alimentación sana y deporte. Básicamente, la VPP tiene como objetivo, mejor prevenir que curar.

Medidas en VPP: Prevención secundaria: Grupo destinatario: Informado, saludpacientes conscientes que se encuentran en la primera o segunda etapa de la osteoporosis y que están preparados para tomar sus propias precauciones e implementar reglas de conducta decisivas. Prevención de la progresión (progresión) de la osteoporosis mediante el tratamiento y la actividad específicos de la osteoporosis. Medidas en el PE: Prevención terciaria: grupo destinatario: pacientes informados que mantienen el “estado de la enfermedad” (2ª y 3ª etapa de la osteoporosis) y quieren prevenir su empeoramiento mediante el tratamiento y la rehabilitación específicos de la osteoporosis.

Evitación de complicaciones y enfermedades secundarias, por ejemplo, debidas a fracturas. Medidas en el TP:

Entrenamiento deportivo ya en la adolescencia temprana, de por vida.
La formación en la vejez sigue teniendo efectos positivos en el banco de huesos
Terapia de movimiento en el grupo
Entrenamiento de Fuerza
Profilaxis de caídas
Entrenamiento postural, flexibilidad, entrenamiento de los procedimientos diarios.
Reducción del dolor
Terapia de movimiento en el grupo
Tratamiento fisioterapéutico individual para el fortalecimiento y estabilidad del tronco, entrenamiento postural y movilidad.
Tratamiento fisioterapéutico después de fracturas, para el dolor y las restricciones de movimiento (precaución con la terapia manual, mayor riesgo de fractura)
Profilaxis de caídas con entrenamiento de fuerza específico

¡El programa de osteoporosis “ONE” no existe! Si bien se puede demostrar con certeza que el deporte tiene un efecto positivo sobre el desarrollo de la masa ósea y sobre el miedo a las caídas y la incidencia de caídas, no existen programas de entrenamiento y ejercicio uniformemente definidos para los que se pueda demostrar la eficacia óptima.

Esto se debe especialmente a los diferentes grupos destinatarios y la variedad de objetivos de formación. El error más común es el entrenamiento subliminal así como en el área de fuerza y resistencia. En el mejor de los casos, el entrenamiento subliminal tiene un efecto conservador sobre densidad osea, fractura riesgo y rendimiento de resistencia cardiovascular.

Menos del 10% de las mujeres realizan un entrenamiento con la dosis suficiente 2-3 / semana. Grupo destinatario: mujeres y hombres, edad media aprox. 50 años, sin fracturas hasta ahora, entrenamiento promedio condición: Equipo: mancuerna de 0.5 a 2 kg, puños de pesas de 0.5 a 2 kg, Airpad Objetivos de entrenamiento: Fortalecimiento de la espalda y cuello músculos en la dirección de enderezamiento (riesgo de desarrollar una espalda redondeada debido a fracturas vertebrales en forma de cuña), músculos abdominales para estabilizar la columna, el pierna músculos para aliviar la espalda.

En la teoría del entrenamiento, la atención ya no se centra cada vez más en valores de carga fijos, sino en la sensación individual de esfuerzo. Si el usuario alcanza su sensación de límite de rendimiento individual (¡no puedo continuar!) Con un número creciente de repeticiones, se agregan 2-3 repeticiones más del ejercicio.

¡Los ejercicios se pueden realizar con o sin carga de peso! - 60-70% de la fuerza máxima, la carga de peso puede ser acumulada por el propio peso corporal o equipo

Tiempo de espera por ejercicio: aprox. 10 seg.
40-60 seg. descanso entre la serie de ejercicios
3-4 series con 6-10 repeticiones por ejercicio

Posición inicial: decúbito prono, posiblemente una almohada debajo del abdomen o, en caso de molestias graves en el área de la columna lumbar, coloque la parte superior del cuerpo sobre una pelota Pezzi o un aptitud caracol, los brazos yacen extendidos junto al cabeza, mancuernas o mancuernas en las manos, mancuernas en los pies, piernas ligeramente abiertas piso pelvico se tensan los músculos, se levantan ambos brazos, se juntan los omóplatos hacia los bolsillos del pantalón, se levantan y se bajan los brazos un poco en un ritmo corto y rápido Posición inicial: Posición prona, posiblemente con los pies en el medio del cuerpo, con los pies en el medio del cuerpo, con los pies en el medio del cuerpo una almohada debajo del vientre, el brazo derecho / izquierdo está extendido y ligeramente extendido, el pulgares apuntan hacia el techo, ambas piernas están muy extendidas y ligeramente separadas, mancuernas o esposas de lastre en las manos, esposas de lastre en los pies Ejercicio: en diagonal, brazo y pierna se levantan y bajan ligeramente desde el suelo hacia el techo en un ritmo corto y rápido (movimiento pequeño, no demasiado alto, de lo contrario la columna lumbar está demasiado tensa), cambie de lado cada vez. aptitud caracoles o un taburete acolchado, coloque la parte superior del cuerpo sobre el caracol o el taburete hasta las caderas, el cabeza cuelga relajado, las manos están dobladas detrás de la cabeza Ejercicio a: levante la parte superior del cuerpo hacia el techo y vuelva a colocarlo en el suelo Ejercicio b: mientras levanta la parte superior del cuerpo, gire lateralmente hacia el techo (codos derecho / izquierdo hacia el techo ), luego baje de nuevo Posición inicial: antebrazo apoyo, codos debajo del hombro articulaciones, antebrazos apoyados en el suelo paralelos a las palmas de las manos, rodillas extendidas, pies levantados Ejercicio a: la posición por encima de aprox. 30 segundos.

El cuerpo se estira paralelo al suelo, los músculos del abdomen y los glúteos están tensos. Ejercicio b: levanta uno alternativamente pierna estirado desde el antebrazo Ejercicio de apoyo c: del soporte de antebrazo, bajar y levantar la parte superior del cuerpo entre los hombros hacia la colchoneta: posición cuadrúpeda, rodilla articulaciones están debajo de las articulaciones de la cadera, las manos debajo de las articulaciones de los hombros, la espalda enderezada paralela al piso tensando la parte inferior del abdomen y piso pelvico músculos, esposas de peso en manos y pies Posición de ejercicio: extienda diagonalmente un brazo y una pierna, luego junte los codos y las rodillas debajo del cuerpo y extiéndalos nuevamente Posición inicial Posición cuadrúpeda, las articulaciones de la rodilla están debajo de las articulaciones de la cadera, las manos debajo de las articulaciones de los hombros , la espalda está recta y paralela al piso, bandas de peso en manos y pies Rendimiento del ejercicio: un brazo se estira lateralmente combinado para inhalación y la parte superior del cuerpo se abre hacia el techo, con la exhalación el brazo se lleva a cabo debajo del brazo de soporte, la parte superior del cuerpo y el cabeza (columna torácica y cervical) flexión Posición inicial Posición supina, las piernas se colocan cerca de los glúteos, los brazos se estiran en la colchoneta de lado al lado del cuerpo Ejercicio versión a: Con tensión del suelo pélvico (tirar de los músculos del esfínter hacia adentro, tirar de ellos hacia arriba) - y tensión abdominal inferior (tirar del ombligo hacia la columna) la columna se enrolla hacia arriba hasta que la espalda esté en el puente del hombro. Luego, lentamente y de manera controlada, desenrolla la espalda nuevamente. Ejercicio b: En el puente del hombro, alternativamente, levante los pies un poco por encima de la colchoneta Ejercicio c: En el puente del hombro, estire alternativamente una pierna para que las articulaciones de la rodilla estén al mismo nivel Los ejercicios se pueden realizar con o sin soporte de peso : Posición supina, piernas en "posición de mesa" (la parte inferior de las piernas está en posición elevada paralela a la colchoneta), las plantas de los pies se tocan entre sí, las rodillas abiertas, los brazos en U al lado de la cabeza en el colchoneta Rendimiento del ejercicio los codos permanecen en el suelo, la columna lumbar mantiene contacto con la colchoneta, el peso de las piernas se desplaza hacia la colchoneta, comienza con un pequeño movimiento, aumento controlado Ejercicio: los codos y las rodillas se cruzan y juntos por encima del ombligo, al mismo tiempo que la pierna libre se estira sobre la colchoneta desde la posición inicial, posición supina, la pierna izquierda se tira hacia el abdomen, la pierna derecha se estira sobre la colchoneta, la mano derecha está en el articulación de la rodilla de la pierna izquierda, la mano izquierda detrás de la cabeza, luego cambia de lado Ejercicio: la mano derecha y la rodilla izquierda presionan una contra la otra, la pierna izquierda presiona la colchoneta, el codo izquierdo permanece abierto, luego cambia de lado, además de la cabeza se puede levantar con la posición inicial Posición inicial: posición lateral izquierda, las piernas están dobladas hacia atrás en ángulo recto, la izquierda antebrazo descansa sobre la colchoneta, el brazo derecho se estira sobre el cuerpo Ejercicio a: la pelvis se levanta y se vuelve a bajar Ejercicio b: se levanta la pelvis, se lleva el brazo derecho debajo del brazo de apoyo y luego se levanta hacia el techo, la parte superior del cuerpo gira para realizar el ejercicio c: la pelvis se eleva, el brazo derecho se extiende hacia el techo, la pierna derecha se estira, luego los codos y las rodillas se juntan por encima de la pelvis elevada y se vuelven a estirar Posición inicial Párese con las piernas a horcajadas, las puntas de los pies apuntan ligeramente hacia afuera, los brazos están pegados al cuerpo con las palmas de las manos hacia el piso Ejercicio a: la rodilla se dobla con la parte superior del cuerpo inclinada y estirada hacia adelante (por flexión en las articulaciones de la cadera), el inicio del movimiento es por movimiento de los glúteos hacia atrás, aliviando así las articulaciones de las rodillas Ejercicio b: desde la posición inclinada hacia adelante, realice movimientos cortos y rápidos hacia arriba y hacia abajo con los brazos Posición inicial: párese con las piernas a horcajadas, las puntas de los pies p ungüento ligeramente hacia afuera, los brazos cuelgan delante del cuerpo, un peso está delante de los pies (por ejemplo, un peso en la parte posterior de la cabeza, un peso en los hombros, un peso en los hombros, un peso en los hombros , un peso sobre los hombros) (p. ej., cesto de ropa completo o caja de agua) Ejercicio: las rodillas se doblan sobre los dedos de los pies, las nalgas se empujan hacia atrás y hacia abajo, la espalda estirada se mueve hacia adelante, luego se levanta el peso estirando las piernas y enderezando la espalda

Todos los artículos de esta serie: