Soporte de antebrazo

Definición- ¿Qué es el soporte del antebrazo?

La antebrazo El soporte, también conocido como tabla, es un ejercicio estático para los músculos del tronco, los rectos y laterales. músculos abdominales. antebrazo El apoyo es muy eficaz cuando se realiza correctamente, el ejercicio es sencillo y se puede realizar con el peso corporal puro. En general, el antebrazo El apoyo lo puede realizar cualquier atleta sano y en forma.

Ejecución

La ejecución correcta es mejor supervisada por un entrenador. En el apoyo del antebrazo, el atleta descansa sobre los antebrazos, boca abajo, con los codos formando una línea recta con el hombro. Las piernas se estiran y las nalgas se tensan y se levantan para que cabeza, hombros y glúteos forman una línea recta. Esta posición se mantiene estable, los principiantes deben comenzar con 30 segundos.

¿Qué músculos se entrena el soporte del antebrazo?

El soporte clásico del antebrazo entrena una variedad de grupos de músculos: si el enfoque se coloca más en el lateral músculos abdominales, se recomienda variar el soporte lateral del antebrazo. El cuerpo solo se apoya en un antebrazo, el cabeza mira de frente a un lado. Las caderas y las piernas continúan formando una línea recta.

Un aumento adicional es el levantamiento de una pierna. Al apoyar sobre el antebrazo derecho, el izquierdo pierna estabiliza el cuerpo en el suelo mientras se levanta la pierna derecha.

  • Músculos abdominales (músculos abdominales rectos y laterales)
  • Cintura escapular
  • Músculos del cuello
  • Músculos glúteos
  • Leg Curl
  • Fortalecimiento de la musculatura del tronco.

¿Qué variaciones existen?

Además del soporte clásico del antebrazo, un excelente ejercicio estático para fortalecer los músculos del tronco, existen muchas otras versiones. Una variación popular es también el soporte lateral del antebrazo. Aquí, el antebrazo de un lado se apoya en el antebrazo sostenido en ángulo recto con el cuerpo y la cadera está ligeramente levantada.

La vista forma una línea con el antebrazo. Este ejercicio entrena principalmente al lateral músculos abdominales. Puede mantener esta posición limpia o dejar que sus caderas se muevan hacia arriba y hacia abajo ligeramente.

Otra posibilidad es aumentar adicionalmente el no estabilizador pierna. Para fortalecer el cintura escapular, puede combinar el soporte del antebrazo con flexiones. El soporte de antebrazo clásico se puede utilizar con un brazo primero y luego con el otro brazo en posición de flexión, es decir, apoyado en las manos.

Luego regresa a la posición de plancha. Existen muchas otras variaciones, por ejemplo, puede usar esposas de peso en los pies y muñecas o colocar una placa de peso en la espalda plana. Sin embargo, la parte más importante del ejercicio es la correcta ejecución y adaptación a las necesidades del deportista. aptitud .

Este tema también puede ser de su interés: Entrenamiento de fuerza sin puntas de equipo El soporte del antebrazo está disponible en diferentes variaciones, lo que le permite aumentar la intensidad o apuntar a diferentes grupos de músculos. Una posibilidad es levantar la pierna en el soporte del antebrazo. En este caso, primero debe apoyarse en los antebrazos, el hombro y el codo forman una línea.

La mirada debe dirigirse al suelo para no estirar demasiado la cuello. El vientre y las nalgas se tensan para mantener una línea recta. Luego se levanta una pierna adicionalmente.

La pierna se puede sostener estáticamente o mecerse ligeramente hacia arriba y hacia abajo. Se debe tener cuidado de no dejar que la pelvis se incline hacia el suelo. Luego se baja lentamente la pierna y se levanta la otra pierna.

Este ejercicio entrena principalmente los músculos abdominales, pero también los glúteos y las piernas. Alternativamente, al levantar la pierna, se puede levantar el brazo contralateral y juntar el codo y la rodilla en el medio. El levantamiento diagonal de brazos y piernas ejercita especialmente los músculos abdominales profundos y laterales y fortalece todo el tronco.

El soporte lateral del antebrazo es una variante ideal para fortalecer especialmente los músculos abdominales laterales. Con el apoyo lateral del antebrazo, solo un antebrazo se apoya en el suelo con el brazo en ángulo recto con el cuerpo. Puede descansar sobre un pie o poner la rodilla y la espinilla hacia abajo para que sea más fácil de realizar.

Esta posición se puede mantener o se puede rebotar ligeramente hacia arriba y hacia abajo con la cadera. La cadera no debe caer hacia el suelo durante el ejercicio. Para aumentar la dificultad, puede levantar la pierna que no está apoyada en el suelo. Después de 30 segundos a un minuto, se debe cambiar el lado.