Sinónimos en el sentido más amplio
Entrenamiento de espalda, entrenamiento de músculos de espalda
Función
Los músculos largos de la espalda actúan como oponentes de la recta. músculos abdominales y así hacerse cargo de la se extiende de la columna vertebral. Especialmente en la zona de la columna lumbar, espalda. dolor a menudo ocurre debido a la tensión de los músculos. Una musculatura extensora de espalda bien entrenada y una movilidad saludable en esta área pueden prevenir la dolor. El latissimus (Musculus latissimus dorsi) y el gran músculo redondo (Musculus teres major) asume la función de tirar de un peso contra el cuerpo (tirón del latissimus) o levantar el cuerpo hacia arriba (pull-ups).
Desarrollo de los músculos de la espalda.
Atrás dolor es una enfermedad muy extendida. Aproximadamente el 70 por ciento de la población experimenta al menos un episodio doloroso en su vida, y los trastornos ortopédicos rara vez son la causa. Un ejemplo típico sería una hernia de disco.
A menudo, la tensión muscular o una carga incorrecta de la columna son los desencadenantes causas del dolor de espalda. Especialmente en el área de aptitud y saludPor tanto, el entrenamiento de la musculatura de la espalda debe estar en primer plano para compensar posibles déficits o prevenir la degradación por falta de movimiento. El remedio más eficaz contra este tipo de dolor de espalda es una musculatura de la espalda bien construida.
El entrenamiento de refuerzo se puede realizar en casa sin equipo, pero también en un gimnasio o durante la fisioterapia.
- Aparición de dolor en la parte superior, media o baja de la espalda
- Posibles causas, síntomas y diagnóstico.
Entrenamiento de espalda debería centrarse en la estabilización en lugar de la fuerza. Esto significa que el entrenamiento debe realizarse con más repeticiones y menos carga de peso.
Entrenamiento del equipo: en el gimnasio, los músculos individuales se pueden entrenar específicamente en el equipo. Al hacerlo, se debe prestar atención a una carga de peso adecuada para lograr un buen efecto de entrenamiento por un lado y evitar lesiones por otro lado. A continuación se explican ejemplos de ejercicios en máquinas.
Ejercicios sin máquinas: para un entrenamiento eficaz de los músculos de la espalda, no se requieren necesariamente pesas y máquinas. También se pueden realizar ejercicios sencillos en casa en cualquier momento. Deportes: Alternativamente, el fortalecimiento de los músculos de la espalda se puede integrar en la práctica de varios deportes.
Un buen ejemplo de esto es nadar, que es muy suave con articulaciones y por tanto también permite formarse a personas con enfermedades ortopédicas previas. Otras formas de fortalecer los músculos de la espalda con suavidad son el senderismo, el baile, la gimnasia acuática, el ciclismo, el esquí de fondo, etc. Sin embargo, también existen deportes pesados que pueden ser perjudiciales para la espalda.
Estas incluyen tenis, voleibol y balonmano. Con todo, hay muchas opciones diferentes para fortalecer los músculos de la espalda, lo que permite un entrenamiento individual. Cuál es el camino correcto, cada uno debe decidir por sí mismo.
Un entrenamiento de la musculatura de la espalda puede no faltar en ningún plan de formación y debe hacerse alternativamente con el músculos abdominales. Dado que este grupo de músculos consta de una multitud de músculos, el entrenamiento debe diseñarse en consecuencia de manera compleja. A continuación, encontrará información sobre los músculos individuales y las formas de ejercicio correspondientes.
Puede encontrar más ejercicios de espalda en la máquina en: Ejercicios de espalda.
- Latissimus (M. latissimus dorsi) Latissimus cordón de tracción Cordones de tracción de escalada Aislante trasero
- Extracto de latissimus
- Extracciones
- Aislante trasero
- Músculo redondo grande (M. teres mayor) | Músculo redondo pequeño (M. teres minor) Aislante trasero Tirador Latissimus
- Aislante trasero
- Extracto de latissimus
- Músculo trapecio (M. trapezius) Levantamiento de hombros Aislante de espalda
- Levantamiento de hombro
- Aislante trasero
- Músculo de diamante (M. rhomboideus) Levantamiento de hombros
- Levantamiento de hombro
- Músculos largos de la espalda (M. errector spinae) Hiperextensión
- Hiperextensión
- Extracto de latissimus
- Extracciones
- Aislante trasero
- Aislante trasero
- Extracto de latissimus
- Levantamiento de hombro
- Aislante trasero
- Levantamiento de hombro
- Hiperextensión
Una medida importante para la prevención de dolor de espalda es la acumulación de los músculos de la espalda. Hay muchos ejercicios diferentes que se pueden hacer fácilmente en casa en la vida cotidiana y sin equipo. La mayoría de las veces, todo lo que necesita es una colchoneta y una silla.
Dependiendo de sus necesidades individuales, tiene sentido informarse en Internet sobre varios ejercicios para los músculos de la espalda. De esta manera, puede estar seguro de que encontrará exactamente los ejercicios que mejor se adapten a sus propios objetivos. A continuación, se recomiendan algunos ejercicios sencillos para principiantes.
Es importante tener en cuenta que desarrollar los músculos de la espalda tiene que ver principalmente con la estabilidad y menos con la fuerza. Cuando se entrena sin equipo, el propio peso corporal se utiliza como peso. Puede encontrar más ejercicios para la construcción de músculos en: Fortalecimiento de la musculatura de la espalda
- Antebrazo apoyo: En este ejercicio usted se acuesta sobre su estómago y luego apóyese con ambos antebrazos.
Al mismo tiempo, las piernas se levantan de la almohadilla, poniéndose de puntillas. Asegúrese de que el centro del cuerpo esté en línea constante con las piernas. Esta posición debe mantenerse durante unos 30 segundos.
- Superman: Para hacer esto, también te acuestas estómago y ahora levante los brazos y las piernas sin apoyarse, de modo que sólo su estómago y pecho tocar el suelo.
Esta posición también debe mantenerse durante 30 segundos.
- Levantamiento del fuselaje: Al levantar el torso, uno se acuesta en el suelo con el estómago y levanta la parte superior del cuerpo y las piernas. Esta tensión debe mantenerse el mayor tiempo posible y conduce a una estabilización de los músculos del torso y la espalda.
- Puente: Esto se hace acostado boca arriba, ajustando las piernas y levantando la parte inferior y superior del cuerpo del piso para que forme una línea continua con los muslos. Mientras tanto, los brazos permanecen planos en el suelo.
Esta posición debe mantenerse durante 15 segundos y repetirse cinco veces.
Estiramiento causas relajación y mejor sangre circulación de los músculos de la espalda y, si se hace con regularidad y cuidado, puede prevenir eficazmente dolor de espalda. Es importante dar tiempo suficiente a los músculos para que se relajen. Se está discutiendo si es mejor estirar antes o después del entrenamiento, por lo que debería depender de cada individuo.
Estiramiento las cuello los músculos se pueden hacer fácilmente mientras está sentado. Para hacer esto, siéntese derecho y deje que su cabeza aguanta tu pecho. La posición debe ser cómoda y no debe intentar presionar con fuerza la barbilla contra la pecho.
Para estirar los músculos lumbares, es mejor acostarse boca arriba y tirar de las piernas dobladas hacia la parte superior del cuerpo. Lo ideal es mantener esta posición durante 30 segundos y luego soltarla lentamente. Esto conduce a una relajación de la musculatura. Hay una serie de posibles ejercicios de estiramiento para los músculos de la espalda que se pueden buscar en Internet. Ejercicios de estiramiento y estiramiento para los músculos adoloridos
