Omega-3 ácidos grasos son vitales para nosotros los seres humanos. Necesitamos ingerirlos a través de los alimentos, como los aceites vegetales y el pescado de mar, para mantener funciones importantes de nuestro organismo. Pero poliinsaturados ácidos grasos ¿Tienen realmente un efecto preventivo contra las enfermedades cardiovasculares? ¿O un aumento de la ingesta de grasas es incluso perjudicial para salud? A continuación, respondemos todas las preguntas sobre omega-3. ácidos grasos.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Grasa omega-3 ácidos son ácidos grasos esenciales. Esencial significa que necesitamos obtenerlos de los alimentos porque el cuerpo humano no puede producirlos por sí mismo. Grasa omega-3 ácidos se encuentran entre los ácidos grasos poliinsaturados. Esto significa que hay varios enlaces dobles en sus estructuras moleculares. Esta es la diferencia con las grasas saturadas. ácidos, que no tienen dobles enlaces. Los ácidos grasos omega-3 que contienen se encuentran principalmente en aceites vegetales y pescados grasos de mar.
Ácidos grasos omega-3 y omega-6
Los ácidos grasos omega-3 se pueden dividir en diferentes tipos de ácidos grasos. Los ácidos relevantes se denominan:
- Ácido Α-linolénico (ácido alfa-linolénico, ALA).
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
- Ácido Docosahexaenoico (DHA)
Nuestro organismo puede formar EPA y DHA a partir del ácido α-linolénico, por lo que solo esto puede considerarse verdaderamente esencial para los adultos. La eficacia de esta síntesis depende de la ingesta de ácidos grasos omega-6. Estos también son ácidos grasos insaturados que son esenciales para la vida. Sin embargo, existe una relación complicada entre omega-3 y ácidos grasos omega-6. En el cuerpo humano, ambos tipos de ácidos grasos se procesan en el mismo sistema enzimático. Si hay una desproporción entre los diferentes tipos, pueden ocurrir trastornos. Idealmente, debería haber una proporción de 5: 1 de ácidos grasos omega-6 a omega-3. Sin embargo, tendemos a consumir demasiado omega-6.
¿Para qué sirve el omega-3?
El cuerpo humano necesita ácidos grasos omega-3 para construir membranas celulares. Estos deben ser adaptables y, para las sustancias adecuadas, permeables. Algunos ácidos grasos omega-3 tienen un efecto antiinflamatorio, sirven como precursores de hormonas o contribuir a la normalidad cerebro función y mantenimiento de la visión. Además, la investigación muestra que los ácidos grasos omega-3 probablemente tengan un efecto positivo en sangre niveles de triglicéridos. Este es un tipo específico de grasa dietética. Los niveles de triglicéridos son parte del complejo también conocido como "colesterol niveles ". Estos son tres valores individuales. Además del nivel de triglicéridos, incluyen el HDL y LDL niveles. Simplemente pon, HDL es bueno" colesterol y LDL es el colesterol "malo". Por tanto, es importante que HDL colesterol está suficientemente presente en el cuerpo en relación con LDL. Desfavorable los niveles de colesterol se consideran un factor de riesgo para el desarrollo de aterosclerosis y enfermedad cardiovascular.
Ácidos grasos omega-3: no se aconseja una mayor ingesta
Durante mucho tiempo, los ácidos grasos omega-3 se consideraron una verdadera cura milagrosa que ayudaría contra casi cualquier enfermedad. Una influencia positiva en depresión., la función de los riñones en los diabéticos y un efecto contra dolor se discutieron. Sin embargo, sobre todo, se consideró que las grasas protegían contra enfermedades cardiovasculares graves, como corazón ataque o golpe. La denominada Revisión Cochrane de 2018 ha traído desilusión con respecto a este último aspecto. Esta revisión es un metaestudio para el que se evaluaron 79 estudios aleatorios con un total de más de 110,000 3 participantes. La pregunta era: ¿una mayor ingesta de ácidos grasos omega-XNUMX aporta beneficios para corazón salud? La respuesta fue claramente no. Aunque tiene un efecto preventivo mínimo contra arritmia cardíaca se encontró, los científicos creen que el pequeño efecto lo hace insignificante. Y no solo eso: una ingesta demasiado alta de ácidos grasos omega-3 puede dañarnos. Las dosis altas pueden aumentar el riesgo de hemorragia, porque náusea y vómitos. El efecto preventivo contra arritmia cardíaca luego deja de existir; más bien, estos trastornos pueden desencadenarse en primer lugar y, además, pueden aumentarse las concentraciones de LDL. Los diabéticos pueden experimentar problemas con sangre azúcar y del sistema inmunológico Por estas razones, la Oficina Federal Alemana para la Evaluación de Riesgos ha recomendado durante muchos años que se establezca un límite superior recomendado para la ingesta diaria de omega-3.
¿Qué tan saludables son los ácidos grasos omega-3?
Sin embargo, los resultados de este estudio no prueban que los ácidos grasos omega-3 no sean saludables y que debamos evitar su ingesta. De hecho, lo opuesto es verdad. Porque, recordamos, los ácidos grasos omega-3 son esenciales, es decir, necesarios para la vida. La investigación presentada solo ha demostrado que un aumento de la ingesta más allá del requerimiento diario probablemente tenga pocos o ningún beneficio para corazón salud. Eso no cambia el hecho de que necesitamos obtener ácidos grasos omega-3 todos los días de los alimentos o, en su defecto, de una dieta. complementar. Aún no se ha determinado de manera concluyente para qué sirven los ácidos grasos omega-3. Si realmente pueden ayudar a tratar depresión., proteger contra demencia o tener otros efectos sobre la salud, por ejemplo, todavía se está investigando en estudios.
¿Quién necesita omega-3 y cuánto?
Se recomienda que la ingesta diaria de ácidos grasos omega-3 sea del 0.5 por ciento de calorías. Para un adulto con un consumo diario de 2,400 kilocalorías (kcal), esto equivale a 1.3 g de ácidos grasos omega-3 por día, o aproximadamente una cucharada de aceite de canola. Durante el embarazo, la necesidad aumenta ligeramente porque los ácidos grasos son importantes para el desarrollo neurológico del niño y su visión. Si está embarazada y quiere saber si necesita un omega-3 complementar como de aceite de pescado cápsulas alimentos enriquecidos, es mejor hablar de esto con su seguro de salud, proveedor. Los bebés aún no pueden producir EPA y DHA a partir del ácido α-linolénico. Por lo tanto, también deben ingerir EPA y DHA. Por lo general, un suministro adecuado para bebés proviene de la leche materna.
Deficiencia de omega-3: ¿quién está en riesgo?
La deficiencia de omega-3 es muy rara. Los síntomas tienden a ser inespecíficos, por lo que no indican claramente una deficiencia de omega-3. Los posibles signos incluyen:
- Problemas de visión y ojos.
- problemas de concentración
- Fatiga
Diagnosticado tal deficiencia con la ayuda de un sangre prueba. Si una visita al médico no es una opción, puede usar un kit de prueba en casa. Aquí usted mismo toma una pequeña muestra de sangre y la envía a un laboratorio, donde se evalúa. Personas que comen de forma equilibrada y saludable dieta no es necesario tomar omega-3 suplementos, ya que sus necesidades están cubiertas por los alimentos que ingieren. Si no se consume pescado, por ejemplo, como parte de un vegetariano o vegano dieta, es posible que deba proporcionarse una compensación.
Complementos alimenticios: ¿que buscar?
Debido a sus dobles enlaces, los ácidos grasos omega-3 son muy reactivos y, por lo tanto, se oxidan rápidamente, lo que significa que sufren reacciones químicas con oxígeno. Para prevenir esto, se agregan antioxidantes a la mayoría suplementos que contiene omega-3. Cápsulas que contiene omega-3 con vitamina D o coenzima Q10 también están disponibles. Si suplementos se toman que combinan omega-3 con vitaminas, nuevamente, se debe tener precaución con respecto a las necesidades diarias: si se excede significativamente la ingesta diaria máxima recomendada de ciertas vitaminas, existe el riesgo de graves riesgos para la salud en algunos casos. Cualquiera que quiera comprar omega-3 cápsulas También conviene echar un vistazo a la lista de ingredientes: El aceite de pescado las cápsulas también se obtienen a menudo del krill. Sin embargo, las ballenas, las focas y los pingüinos, por ejemplo, dependen, directa o indirectamente, de suficientes reservas de kril. Más respetuosos con el medio ambiente y también aptos para veganos son los suplementos de omega-3 de microalgas.
¿Dónde se encuentra la mayor cantidad de omega-3?
Los alimentos con ácidos grasos omega-3 son por un lado pescados de mar grasos como el salmón y el atún, por otro lado los aceites vegetales como el aceite de linaza, nuez aceite y aceite de colza. Nueces, los aguacates y las verduras de hoja verde también son fuentes adecuadas de omega-3. aceite de oliva también contiene ácidos grasos omega-3, pero la proporción de omega-6 es bastante desfavorable. Para optimizar la utilización de los ácidos grasos omega-3 de los aceites vegetales o del pescado, es aconsejable prestar atención a la relación correcta con el consumo de alimentos que contienen ácidos grasos omega-6. Una gran cantidad de omega-6 está contenida en el cártamo y aceite de girasol, por ejemplo. En principio, se recomienda no tomar cápsulas de omega-3 sin consejo médico, sino comer una ración de pescado de mar (graso) una o dos veces por semana, preferir usar aceites vegetales ricos en omega-3 reducir el consumo de carne y embutidos siempre que sea posible.
¿Cuántos ácidos grasos omega-3 hay en el pescado?
La cantidad de ácidos grasos omega-3 varía mucho según el tipo de pescado. La siguiente tabla muestra los tipos de pescado que contienen más omega-3, así como el contenido respectivo del ácido graso omega-3. ácido eicosapentaenoico (los valores pueden variar según el contenido de grasa del pescado y el método de alimentación).
| Pescado / 100 g de ración comestible | Ácido graso Omega-3 |
|---|---|
| Arenque | 2,040 mg |
| Atún | 1,380 mg |
| Salmón | 750 mg |
| Caballa | 630 mg |
| anguila | 260 mg |
| Carpa | 190 mg |
| Hipogloso | 140 mg |
| trucha | 140 mg |
| Eglefino | 90 mg |
| Cod | 70 mg |
