Recomendaciones generales
- Distribuya su nutrición diaria en 3 comidas.
- Mastica bien la comida. Tómese su tiempo y disfrute de su comida. Comer despacio también es importante porque el cuerpo necesita entre 15 y 20 minutos para desarrollar la sensación de “estoy lleno”. Si come demasiado rápido, generalmente ingiere más alimentos de los que su cuerpo necesita. Apunta a una ingesta regular de comidas.
- Para reducir el tiempo de espera antes de una comida, coma verduras crudas en lugar de pan.
- Lleve a la mesa una comida variada y de fácil digestión con alimentos de temporada preferiblemente frescos y preparados con cuidado.
- Come un alto contenido de proteínas dieta con complejo hidratos de carbono para la cena. Alimentos ricos en complejos hidratos de carbono incluyen pasta, cereales integrales, arroz y patatas. Carbohidratos promover serotonina producción en el cerebro. La serotonina promueve el sueño y provoca una sensación de saciedad más duradera.
Recomendaciones para personas con sobrepeso
- Bebe un vaso de mineral o grifo agua por el sorbo antes de comer y antes de beber alcohol.
- Evite las bebidas alcohólicas de alta graduación. Deje siempre su vaso medio lleno; esto protege contra la recarga incontrolada. Beber por alcohol siempre mucho mineral agua.
- Si come fuera de casa con más frecuencia por negocios, prefiera cocinas ligeras como la italiana o la japonesa. Opte por anitpasti o ensaladas en las comidas. Incluya siempre muchas verduras. De postre, elija fruta fresca o sorbetes.
- Beba mucho bajosodio mineral agua (<20 mg / l) con las comidas.
- Concéntrese en su comida. Si durante la comida está ocupado con otras cosas como leer el periódico o ver la televisión, no percibe si come demasiado rápido o si ya está lleno. ¡Disfrute de sus comidas y tómese el tiempo para comer!
- Organice siempre sus comidas en platos pequeños. Este truco hace que la comida parezca mucho más grande. También ponga muchas hojas de ensalada alrededor de la comida. De esta manera, déjate fingir que has comido una gran porción.
- Adquiera el hábito por un tiempo de comer toda la comida solo con cubiertos. Automáticamente prescinde de trampas de calorías como patatas fritas, cacahuetes o chocolate.
- Elimina los alimentos de tu campo de visión. Si se sienta durante mucho tiempo en una mesa que no se retira inmediatamente después de comer, a menudo comienza a comer las sobras. También elimine los bocadillos intermedios de su campo de visión.
- Sus antojos de dulces se satisfacen mejor comiendo fruta fresca. No ceda a todos los antojos de inmediato. Si nota que tiene hambre, realice una actividad que realmente le guste. Si aún tiene hambre después de 15 minutos, coma una pieza de fruta o un yogurt.
- No te prohíbas nada. Puedes comer de todos los alimentos, pero de todo solo tu medida personal.
- Anote de vez en cuando lo que ha comido y bebido. Por lo tanto, se controla a sí mismo y automáticamente presta atención a las elecciones de alimentos.
- Fíjese hitos más pequeños y realistas en una reducción de peso y recompénsese cuando haya alcanzado un hito nuevamente, por ejemplo, con una visita al cine.
- ¡Nunca vayas de compras con el estómago vacío!
- Haga de 45 a 60 minutos de ejercicio físico dos o tres veces por semana. Esto aumenta el consumo de energía. Recomendaciones para fisico aptitud te ofrece nuestro programa de fitness.
- Construcción estrés no con comida, sino con relajación ejercicios. Nuestro programa "Entrenamiento mental" incluye una variedad de relajación ejercicios para ti.
Recomendaciones para bajo peso
- Alta en calorías dieta - come más calorías ingesta diaria de grasas hasta el 40% de la cantidad diaria de energía (que es aproximadamente 90-95 g de grasa por día) .Se debe dar preferencia a las grasas vegetales, debido a su alto contenido de grasas insaturadas ácidos grasos (linaza, maíz germen, olivo, canola y aceite de soja).
- Seis comidas: tres comidas principales y tres comidas de acompañamiento (cada dos o tres horas entre comidas) Las comidas de acompañamiento deben consistir en una mezcla equilibrada de proteínas de alta calidad (BCAA): Significa "Cadena ramificada Aminoácidos* “, Que significa aminoácidos de cadena ramificada, carbohidratos ricos en energía y todos los importantes vitaminas, minerales y oligoelementos.
- En cada comida, coma solo lo suficiente hasta que se sienta saciado. Demasiada comida a la vez estresa el sistema digestivo y conduce a una reducción del apetito en la siguiente comida.
- Después de levantarse, el desayuno debe tomarse inmediatamente.
- La ingesta de líquidos debe ser siempre entre comidas, para que la estómago no se llena demasiado rápido. ¡Atención! Prefiera bebidas no carbonatadas o bajas en gas.
- Los bocadillos deben consumirse después del entrenamiento.
- Los alimentos vitales son alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos. Estos incluyen, por ejemplo, frutas y verduras frescas, cereales integrales, leche y productos lácteos.
- Alimentos y platos de alto contenido energético, por ejemplo, ensalada fresca con camembert al horno, baguette gratinado.
- Enriquecer las comidas con ingredientes ricos en grasas, por ejemplo, nata, mantequilla, etc.
* De cadena ramificada Aminoácidos"(BCAA) - amino de cadena ramificada ácidos incluir valina, leucina e isoleucina.
