Los atletas deben prestar atención a algunas cosas en términos de su dieta. Porque la composición correcta del menú es importante para un entrenamiento exitoso. Que papel haces hidratos de carbono, proteínas y la grasa juega en una nutrición adecuada? Aquí se pueden encontrar consejos útiles sobre el tema de la nutrición y el deporte.
Carbohidratos: para músculos, nervios y cerebro.
Especialmente importante para todos los atletas es una cantidad suficiente de hidratos de carbono existentes dieta. A partir de ellos, se forma glucógeno en el cuerpo, que proporciona energía a los músculos. La cerebro y las vías neuronales también pueden satisfacer sus necesidades energéticas casi exclusivamente a través de hidratos de carbono y dextrosa, respectivamente. Si no se suministran suficientes carbohidratos, concentración y coordinación sufrir.
Mantenga constantes los niveles de glucosa en sangre
Por lo tanto, los atletas deben mantener estables sus reservas de glucógeno. Dependiendo de la intensidad del entrenamiento, las "reservas de glucógeno" bien llenas proporcionan energía durante 60 a 90 minutos. Si desea acumular reservas lo suficientemente grandes, debe consumir entre el 55 y el 60 por ciento de su ingesta total de energía en forma de carbohidratos todos los días.
Mejor que los azúcares simples (glucosa, fructosa) son los carbohidratos complejos que se encuentran en todos los productos de cereales (pan, copos de cereales, arroz, pasta), patatas, verduras y frutas. Suministran al cuerpo minerales, vitaminas y fibra, aportan su energía lenta y continuamente y mantienen sangre azúcar Niveles constantes.
Los carbohidratos simples, por otro lado, que no deben consumirse en cantidades excesivas (máximo diez por ciento de la ingesta diaria de energía), son adecuados para un impulso energético rápido. Los atletas competitivos pueden aumentar temporalmente su ingesta de carbohidratos (hasta alrededor del 70 por ciento) cuando necesitan más (por ejemplo, poco antes de una competencia). La mayoría, por ejemplo, consume mucha pasta la noche anterior a la competencia, un refrigerio rico en carbohidratos hasta dos horas antes del comienzo y bebidas ricas en carbohidratos (por ejemplo, jugo de frutas) durante o después del deporte.
Proteínas: para músculos y defensa
El cuerpo necesita proteínas entre otras cosas para la construcción de músculo y en su sistema enzimático y de defensa. Para un suministro suficiente, es suficiente una ingesta diaria de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, la ingesta real de proteínas en Alemania es significativamente superior a esta recomendación (entre 1.2 y 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal). Por lo tanto, incluso un requisito ligeramente superior se puede cumplir sin problemas.
Si realmente quiere hacer bien a su cuerpo, debe comer una combinación de proteínas vegetales y animales, como patatas y Huevos, patatas y lecheo cereales y pescado. Para las fuentes de proteína animal, se deben preferir los productos bajos en grasa y el pescado.
Minerales: equilibrio en el tiempo
Durante los deportes, la pérdida de minerales a través del sudor no es insignificante y debe compensarse lo antes posible. Bebidas deportivas, especialmente minerales. agua, jugos de frutas diluidos (1: 3 a 1: 1) y té (pero no Té negro) son adecuados para este propósito. A pesar de estas precauciones, los atletas a menudo tienen un suministro deficiente de magnesio y de hierro, que puede afectar el rendimiento.
La razón: los atletas necesitan mucho de hierro en su sangre para una óptima oxígeno transporte a sus músculos. La deficiencia puede ser detectada por un sangre prueba y corregido con el apropiado dieta.
Vitaminas: no es un problema para los deportistas recreativos
Para los atletas recreativos, un adicional vitamina suministro a través de la dieta suplementos no es necesario. Solo en el caso de una carga atlética intensa (deportes competitivos), el uso de preparaciones multivitamínicas puede ser útil.
Refrigerios entre comidas: buenos contra los bajos de rendimiento.
Aperitivos ricos en carbohidratos y al mismo tiempo bajos en grasas, por ejemplo, fruta fresca (especialmente plátanos), galletas integrales, frutos secos, granos integrales. pan con requesón o salchicha baja en grasa o variedades de queso, así como con poca grasa leche-bebidas mixtas a base de bebidas, son adecuadas como aperitivo para contrarrestar las bajas de rendimiento que puedan producirse. Ellos guardan glicemia niveles constantes y previenen el bajo rendimiento y la mala concentración. Ellos también complementar el suministro de vitaminas, minerales y oligoelementos. Pero tenga cuidado: los refrigerios no deben aumentar innecesariamente la ingesta total de calorías.
