Efectos del entrenamiento de fuerza
En los últimos años, algunos mitos de entrenamiento de fuerza se han vuelto populares y se están difundiendo una y otra vez. Por un lado, se afirma que entrenamiento de fuerza hace que los músculos sean más firmes. Realmente no sabemos mucho sobre el músculo en las personas vivas, pero sabemos con certeza que no se puede tensar más.
Rodeando tejido conectivo y la piel puede parecer más firme a través de entrenamiento de fuerza y los efectos sobre el músculo. Como ya se mencionó en el capítulo anterior, el entrenamiento de fuerza tiene un efecto positivo en la quema de grasa. El entrenamiento en máquinas aumenta el porcentaje de masa muscular y, por lo tanto, conduce a un aumento de la tasa metabólica basal.
Consulte el capítulo siguiente. Uno de los aspectos más importantes, si no el más importante, de entrenamiento de fuerza para mujeres es el aspecto de salud. Cada vez más mujeres, especialmente mujeres jóvenes, sufren molestias en la zona de la columna.
Especialmente en la zona de la columna lumbar, cada vez más mujeres se quejan de un aumento dolor.Causas de dolor en esta zona, al igual que en los hombres, predomina la posición sentada y la postura incorrecta, el movimiento incorrecto y muy escaso y la relación desproporcionada entre el peso corporal y la grasa corporal. Entrenamiento específico de la recta músculos abdominales ¡y los músculos de la espalda pueden ahorrarle a las mujeres jóvenes una visita al médico! En muchos deportes, existe una tensión unilateral, que puede provocar desequilibrios musculares. El entrenamiento de fuerza adecuado también puede ayudar aquí.
Entrenamiento de fuerza en casa
Para el entrenamiento de fuerza no es absolutamente necesario dejar sus propias cuatro paredes y pagar costosas cuotas de membresía en estudios deportivos. También se pueden hacer muchos ejercicios efectivos en casa con unas pocas herramientas. No en vano muchas revistas de mujeres reclutan con simples programas de ejercicios para la nueva figura del deseo.
Por supuesto, es importante prestar atención a los conceptos básicos de entrenamiento de fuerza en casa también. Por ejemplo, es necesaria una cierta intensidad y continuidad de entrenamiento para quemar más calorías y estimular el crecimiento de los músculos. Entonces el plan de formación para el hogar también debe incluir aumentos y variedad.
Para entrenar en casa, existen equipos deportivos especialmente diseñados para tal fin, como steppers o bicicletas home trainer. Sin duda, una inversión de este tipo puede amortizarse en comparación con la contribución mensual al gimnasio. Para atletas avanzadas, gratis entrenamiento con pesas en casa también es posible.
La mayoría de las tiendas de deportes tienen prácticos juegos de mancuernas. Sin embargo, incluso entrenar completamente sin equipo deportivo puede ser efectivo en el entrenamiento de fuerza. Aquí hay algunos ejercicios para principiantes:
- Tirando de la puerta: Solo se necesita una toalla y una puerta estable y bien abierta.
La toalla se coloca alrededor de los mangos en ambos lados para que ambos extremos se puedan agarrar fácilmente. Los pies están debajo de la manija de la puerta. Al principio el ejercicio se realiza en posición recta (más tarde también en posición de rodillas dobladas).
Inclínese hacia atrás hasta que los brazos y también la espalda estén rectos. Luego, la parte superior del cuerpo se empuja hacia las manos, juntando así los omóplatos. Luego uno se inclina hacia atrás nuevamente.
El ejercicio entrena la espalda y los bíceps y también se puede realizar con un brazo.
- Se pone en cuclillas: El movimiento de este ejercicio debería resultarle familiar. Los principiantes comienzan con una mayor distancia entre los pies. Para los estudiantes avanzados, un aumento en la dificultad con los brazos por encima del cabeza o flexiones de rodilla con una sola pierna son adecuadas.
Aquí se utilizan los músculos de las nalgas, los muslos, las pantorrillas y la espalda. Las flexiones de rodilla también son excelentes para el entrenamiento de los pomúsculos.
- Lagartijas
- Estiramientos de cadera: este ejercicio se realiza en el suelo en posición supina. Las piernas están en ángulo, los pies están firmemente en el piso, los brazos están al lado de la parte superior del cuerpo.
Luego, las nalgas se mueven hacia arriba hasta que los muslos y la parte superior del cuerpo formen una línea recta. La mitad del cuerpo está tensa. Si es necesario, para aumentar la dificultad, se puede permanecer en la posición estirada durante uno o dos segundos o colocar los pies sobre un objeto elevado de antemano. Luego, las nalgas se vuelven a bajar. Durante este ejercicio, las piernas, los glúteos, la espalda y la parte superior del cuerpo se vuelven particularmente activos.
