Ayuno intermitente

Una variante de el ayuno es ayuno intermitente (latín "intermittere": interrumpir; sinónimos: ayuno intermitente; "día por medio dieta”(EOD; dieta cada dos días); "Día alterno el ayuno”(ADF)). Esto implica alternar períodos de ingesta de alimentos "normal" con períodos de el ayuno o la ingesta de alimentos significativamente restringida en un ritmo definido. El número de períodos de ayuno o su duración se puede determinar individualmente.

Principios y metas

Los investigadores creen que el patrón dietético del ayuno intermitente es más similar al de los humanos antes del advenimiento de la agricultura y la cría de animales que nuestros hábitos alimenticios actuales, que, entre otras cosas, Lead a obesidad en una de cada dos personas. Para nuestros antepasados, de hecho, los días sin ingesta de alimentos no eran infrecuentes. Los estudios muestran que los días de ayuno regulares se asocian con una esperanza de vida más larga y salud-Efectos de promoción. En experimentos con animales, se observó un efecto de prolongación de la vida de hasta un 40%. Además, el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad como diabetes mellitus tipo 2, cardiovascular (que afecta al sistema cardiovascular) enfermedades y enfermedades tumorales disminuyó entre un 40 y un 50%. El organismo se alivia con los días regulares de ayuno y parece volverse más resistente.

Principio de accion

Los efectos beneficiosos del ayuno intermitente se atribuyen a la reducción de la ingesta energética y, en consecuencia, son comparables a los de la restricción calórica (ver el tema “Restricción calórica”), que se ha demostrado que produce cambios fisiológicos y metabólicos. La restricción de calorías reduce el ayuno glucosa (rápido sangre azúcar) y sangre presión y reduce el daño del ADN. Asimismo, hay una disminución en insulina niveles y una disminución en el tumor necrosis factor-alfa. Una razón de la menor acumulación de productos de oxidación es principalmente la menor tasa de formación de radicales, que se debe a un menor metabolismo y menor oxígeno consumo. Además, se puede lograr un aumento de la apoptosis (muerte celular programada) de las células precursoras premalignas (células precursoras malignas) y un aumento de la autofagia (véase más adelante), por ejemplo, mediante la abstinencia de alimentos de 12 a 14 horas (privación de alimentos). El inicio de la muerte celular programada es la liberación de la proteína citocromo c del mitocondrias en el interior de la celda. Para este propósito, la membrana por lo demás densa del mitocondrias se vuelve permeable. Después de este paso, el inicio de la apoptosis es irreversible (irreversible) y la célula se degrada. La autofagia sirve para el control de la calidad celular ("programa de reciclaje"). Por ejemplo, mal plegado proteínas o los orgánulos celulares dañados que podrían afectar la funcionalidad de una célula son eliminados y auto digeridos (autofagia = “comerse uno mismo”). Este proceso tiene lugar de forma intracelular. Falta de energía o nutrientes (aminoácidos), conduce a una estimulación o aumento de la autofagia. Un estudio reciente encontró que la deficiencia de carbohidratos también aumenta la autofagia. Tanto una deficiencia de energía como una deficiencia de carbohidratos inician el envío de una señal a través de la denominada proteína WIPI4 (WIPI: proteína de repetición WD que interactúa con fosfoinosítidos). Esto regula el grado de degradación por autofagia. Hasta la fecha, cuatro WIPI proteínas (WIPI1-4) se sabe que participan en la regulación de la autofagia. La autofagia desregulada o disminuida está presente en muchas enfermedades relacionadas con la edad, como la tipo 2 diabetes mellitus enfermedades tumorales, o enfermedades neurodegenerativas. La restricción calórica también se asocia con una reducción de la velocidad mitótica y una mayor reparación del ADN. En resumen, la reducción del aporte energético o la deficiencia de los macronutrientes aminoácidos y carbohidratos tiene los siguientes efectos a nivel celular:

  • Reducción oxidativa mitocondrial estrés.
  • Reducción de los procesos de envejecimiento mediados por sirtuina (sirtuina-1 = enzima en mamíferos asociada con procesos de envejecimiento).
  • Aumento de gen expresión ("biosíntesis") protector celular estrés proteínas.
  • Aumento de la autofagia (sinónimo: autofagocitosis; "autoconsumo") así como la apoptosis (muerte celular programada).

Implementación

Hay varias variaciones de ayuno intermitente. Entonces puedes elegir uno o dos días de ayuno a la semana, o periodos diarios de ayuno, idealmente la fase de abstinencia alimentaria debe durar al menos 16 horas, a menudo se elige un ritmo de 24 horas, es decir, un período de 24 horas. de ayuno es seguido por un período de 24 horas de ingesta normal de alimentos. Otros ritmos siguientes son posibles en el marco de los períodos de ayuno diario:

  • Ritmo 16: 8: un período de ayuno de 16 horas es seguido por una fase de ingesta de alimentos de 8 horas.
  • Ritmo 18: 6: un período de ayuno de 18 horas es seguido por un período de ingesta de alimentos de 6 horas.
  • Ritmo 20: 4: un período de ayuno de 20 horas es seguido por un período de ingesta de alimentos de 4 horas.
  • 36:12 ritmo - cada dos días se ayuna

Durante el período de ayuno, se evitan los alimentos sólidos. La ingesta de líquidos es en forma de minerales o grifo. agua y sin azúcar tés or Café.En la fase de alimentación la ingesta puede ser limitada oa voluntad (“ad libitum”). La dieta deben ser abundantes y variadas, y las comidas no deben ser hipercalóricas (aumento de la ingesta calórica por encima de las necesidades). Si se reduce la ingesta energética, por ejemplo, porque la persona desea reducir de peso, se debe prestar especial atención a una ingesta adecuada y de alta calidad de macro y micronutrientes. Ejemplo de secuencia de un ritmo 18: 6:

  • Alrededor de las 11:00: primera comida del día.
  • Alrededor de las 16.00: última comida del día
  • El período de ayuno dura desde aproximadamente las 17:00 hasta el día siguiente a las 11:00.

Cuanto más intenso es el ayuno, más rápido se alcanzan los objetivos deseados, como la pérdida de peso. Una vez alcanzado el objetivo, los días de ayuno se pueden volver a insertar a intervalos mayores. El ritmo más intenso es el ritmo de 24 horas. Los investigadores recomiendan el ayuno a intervalos cada tres a seis meses para salud mejora.

Evaluación nutricional

A diferencia del ayuno total, como el ayuno terapéutico, el cuerpo recibe alimentos con bastante regularidad y tampoco tiene que depender de sus propias proteínas para obtener energía, lo que resultaría en una pérdida de músculo. masa.Efectos secundarios, como hipotensión (baja sangre presión), fatiga, disminución de la capacidad de concentración, aumento de la sensación de frío, que ocurren con el ayuno total, no son de esperar con el ayuno intermitente. El ayuno intermitente está asociado con la reducción del riesgo de las siguientes enfermedades:

  • Enfermedad renal: mantenimiento de la tasa de filtración glomerular (TFG) y del flujo plasmático renal (FPR) en los ancianos.
  • Enfermedades degenerativas del sistema nervioso.
  • Diabetes mellitus: los animales alimentados con el método de ayuno intermitente tenían niveles significativamente más bajos de glucosa e insulina.
  • Enfermedades cardiovasculares
  • Apoplejía (accidente cerebrovascular)
  • Enfermedades tumorales (cánceres) - mediante la reducción de metabolismo y hormonas factores de riesgo.

Indicaciones (áreas de aplicación)

  • Control de Diabetes mellitus - ralentización de la progresión (progresión) de nefropatía diabética (enfermedad secundaria de diabetes mellitus en el que los riñones están dañados por microangiopatía (cambios vasculares que afectan a los pequeños vasos)) y mejora del estado metabólico diabético.
  • La hipertensión (presión arterial alta)
  • La enfermedad de Alzheimer - preservación o mejora de las capacidades cognitivas.
  • Esclerosis múltiple - efectos neuroprotectores.
  • Prevención secundaria de enfermedades tumorales (carcinoma hepatocelular (hígado células cancerosas), carcinoma de mama (cáncer de mama)) - supervivencia prolongada; Reducción del crecimiento tumoral.
  • Prevención terciaria de cáncer de mama - por abstinencia alimentaria prolongada: en un estudio, la probabilidad de recurrencia aumentó en un 36% con una duración más corta de la abstinencia alimentaria (de menos de 13 horas durante el sueño) en comparación con una duración más prolongada del ayuno (24 horas desde el primero última comida) (hazard ratio: 1.36; intervalo de confianza del 95% entre 1.05 y 1.76; p = 0.02). En el estudio, el 80% de las mujeres con una edad promedio de 52 años se encontraban en las primeras etapas (I y II) de cáncer de mama.
  • Deficiencia de micronutrientes (sustancias vitales) - ver terapia forestal con micronutrientes.
  • Exceso de peso - El ayuno intermitente es muy bueno para una pérdida de peso sostenible. A las personas les resulta más fácil prescindir de la comida durante unos días y luego volver a comer "normalmente" que contar permanentemente calorías.

Los primeros estudios en humanos pudieron confirmar en pacientes con tumores los efectos positivos del ayuno sobre los efectos de quimioterapia, que ya se había establecido en estudios con animales. Los efectos secundarios del citostático terapia forestal podría reducirse significativamente ayunando de tres a 5 días con 400 a 500 calorías por día antes de comenzar quimioterapia. La restricción de alimentos hace que las células sanas regulen negativamente las vías de señalización proliferativa, lo que permite que la energía ahorrada se utilice para los procesos de reparación y mantenimiento celular.

Black Latte contraindicaciones

  • Embarazo y lactancia

Las personas con salud Los problemas deben someterse a un examen médico antes de comenzar el ayuno intermitente.

Conclusión

El ayuno intermitente es muy fácil de implementar en la vida cotidiana, porque es rico en variantes y, por lo tanto, adaptable individualmente. Los efectos positivos del ayuno intermitente han sido ampliamente probados hasta ahora por estudios en animales. La medida en que estos pueden transferirse a los seres humanos es objeto de estudios actuales. Los estudios aleatorios en humanos en ayunas ya indican que los efectos curativos y preventivos descritos del ayuno también se pueden observar en humanos.