Creatina en deportes de resistencia
Aunque creatina aumenta el rendimiento de los músculos a corto plazo y conduce a un aumento del volumen muscular durante un período de tiempo más largo, aún puede ser beneficioso para resistencia, atletas Debido a la mayor cantidad de creatina en el músculo, se libera menos ácido láctico, lo que puede reducir el posible dolor muscular después del entrenamiento. La retención de agua en el músculo causada por la creatina aumenta el peso total, pero puede verse como un depósito de líquido adicional, especialmente para resistencia, deportistas que se deshidratan rápidamente. Dado que la creatina mejora la síntesis de proteínas musculares, la ingesta de creatina también puede ayudar a regenerar los músculos dañados y acortar los tiempos de descanso.
El aumento del suministro de ATP en los músculos tiene un efecto positivo en el entrenamiento por intervalos y también puede aumentar el rendimiento allí. Todo esto demuestra que la creatina también se puede utilizar en resistencia, Deportes. Allí, sin embargo, tiene principalmente efectos promotores de la regeneración y no está dirigido principalmente a mejorar el rendimiento.
¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo se debe usar la creatina?
Cuando se usa creatina, existen diferentes opciones de dosificación que son más o menos adecuadas según la edad, el sexo y los objetivos de entrenamiento. Por tanto, antes de iniciar la ingesta conviene analizar para qué debe servir el uso de creatina. La variante de carga lenta son 3 fases de ingesta de creatina.
La fase de carga dura unas 4 semanas, con dos dosis únicas de 3 g de creatina al día. En la fase de mantenimiento, que también dura 4 semanas, la cantidad de creatina depende del peso personal. Deben tomarse 0.03 g de creatina por kilogramo de peso corporal.
La última fase es la fase de destete, en la que la ingesta de creatina se reduce continuamente durante 4 semanas. La suplementación de carga rápida también se divide en las mismas fases. En la fase de carga, se suministran 0.3 g de creatina por kilogramo de peso corporal durante 7 días.
Luego, la fase de mantenimiento dura entre 6 y 8 semanas. Aquí la dosis se reduce a 0.03 g de creatina por kg de peso corporal. La fase de destete también dura 4 semanas, por lo que la cantidad de creatina se reduce lentamente.
Aquí, se toman de forma continua 3 g de creatina por día. La fase de carga y destete se omite por completo con este método de ingesta. Este tema también te puede interesar: Efectos secundarios de la creatina
- Carga lenta
- Carga rápida
- Ingesta permanente
