La cuarta década de la vida está para muchos bajo el signo de la planificación familiar. Pero también el trabajo no debería ser demasiado breve. Para la preparación de alimentos saludables, por lo tanto, apenas hay tiempo en el frenético entre el trabajo y la vida familiar. En las parejas en las que ambos padres trabajan a tiempo completo, las madres (o los padres) dedican 4 minutos al día a poner comida en la mesa para la familia. Esto es aproximadamente 55 minutos menos que las madres que no trabajan. Esto no quiere decir que la estructura de las comidas familiares se elimine en familias con padres que trabajan. Sin embargo, el patrón de comida cambia hacia compartir una comida caliente por la noche. En cambio, las madres que trabajan tienen que desarrollar estrategias de ahorro de tiempo para mantener a la familia llena y alimentada de manera óptima y saludable. No pocas veces, sus propias preocupaciones y su propia salud dieta caer por el camino.
Las pequeñas peculiaridades del menú diario.
Incluso en este grupo de edad, las personas recurren a los alimentos de origen animal con demasiada frecuencia. No más de 300 a 600 g de carne y embutidos bajos en grasa y 3 Huevos (incluyendo huevos procesados en pasta, pasteles, etc.) deben estar en el menú por semana. Por otro lado, los productos vegetales, especialmente los elaborados a base de cereales integrales, podrían consumirse con un poco más de frecuencia. ¿Por qué no hace una prueba para ver si puede llegar a la cantidad recomendada?
- 4-6 rebanadas de grano integral pan o 3-5 rebanadas de pan y 50-60 g de copos de cereales.
- 150-180 g de arroz integral o 200-250 g de pasta integral o 200-250 g de patatas (cada una cocida).
- 5 porciones de frutas y verduras al día
Entonces, ¿cómo se ve para ti?
Ácido fólico en la dieta diaria.
Debe prestarse una atención especial a la ingesta de ácido fólico. Comparado con las recomendaciones, es demasiado bajo en todos los grupos de edad. Ácido fólico La ingesta es de particular importancia para las mujeres en edad fértil, ya que un suministro adecuado de ácido fólico es importante para evitar daños graves durante el embarazo. desarrollo infantil (p. ej., defecto del tubo neural, "espalda abierta"). Buenas fuentes de ácido fólico son verduras de hoja (p. ej., espinacas, lechugas), espárragos y germen / salvado de trigo. Dado que la ingesta de alimentos suele ser insuficiente para alcanzar la ingesta recomendada para quienes desean tener hijos, una ingesta diaria adicional de aproximadamente 0.4 mg a través de ácido fólico adecuado suplementos es recomendado.
Falta de tiempo versus alimentación saludable
En la agitada vida cotidiana, a menudo hay poco tiempo para ir de compras y cocinar comidas. Además del trabajo y otros compromisos, la preparación de los alimentos debe ser rápida y práctica ante todo. Es entonces cuando los alimentos frescos y saludables a veces tienen que dar paso a una comida rápida. En estas situaciones, se aplica el principio de "algo es mejor que nada". Complementos una comida preparada o sándwiches con ensalada o palitos de verduras crudas. Sirva una ensalada de frutas frescas o trozos de fruta como postre después de la pizza. Dale sabor a la comida preparada con ingredientes frescos:
- Ponga tomates frescos en la pizza unos 8 minutos antes de que termine cocinar.
- Añadir a la China pan brotes frescos, campana pimienta tiras o verduras congeladas (guisantes, zanahorias).
- Para el arroz con leche de la bolsa, coloque manzanas frescas al vapor o fruta congelada recalentada.
Comidas preparadas: ¿qué buscar?
Las comidas preparadas vienen en una amplia variedad de composiciones y niveles de procesamiento. Al elegir platos, preste atención a algunos puntos importantes:
- Prefiera alimentos congelados menos procesados (verduras, frutas, hierbas). Estos generalmente contienen más vitaminas que los productos enlatados.
- La parte principal de las comidas preparadas deben ser verduras, frutas, pasta, arroz o patatas. Preste atención a la lista de ingredientes: los ingredientes se enumeran por cantidad en orden descendente, es decir, el alimento que constituye la mayor proporción es el primero.
- Eche un vistazo a la información nutricional por ración: una comida completa debe tener un máximo de 600 a 800 kcal y el contenido de grasa debe ser un máximo del 40 por ciento de la energía total.
Puede calcular el contenido de grasa con la siguiente fórmula: (9.3 x grasa en gramos / energía en kcal) x 100 = porcentaje de grasa.
La organización lo es todo
Comprar lleva mucho tiempo y es especialmente molesto cuando no dispone de tiempo. Por lo tanto, confíe en un almacenamiento inteligente. Entonces también estará bien preparado para eventos imprevistos (por ejemplo, horas extra sin previo aviso).
- Abastecerse generosamente de alimentos que se mantengan bien. Esto incluye, por ejemplo, patatas, pasta integral, arroz integral, avena, harina integral, frutos secos, UHT leche, margarina.
- Llene el congelador con verduras / frutas congeladas y cereales integrales. pan.
- Compre un suministro de frutas y verduras frescas (por ejemplo, nectarinas, tomates, pimientos, pepinos) una o dos veces por semana. Esto se mantendrá en el compartimento de frutas y verduras del frigorífico durante varios días. Manzanas, peras, repollo las verduras, las zanahorias y los puerros se pueden almacenar en habitaciones frescas y oscuras incluso durante varios meses.
- Recuerda tener siempre mucho mineral agua y jugos de frutas en la casa.
Bien preparado está medio cocido
Con la preparación adecuada, puede ahorrarse una gran cantidad de manipulación y, por lo tanto, un tiempo precioso.
- Mezcle una porción de caldo de muesli de avena integral, copos sin azúcar, frutos secos, pipas de girasol, etc. Con leche y algo de fruta, se prepara rápidamente un desayuno saludable. Los mueslis listos para usar son bastante inadecuados, porque tienen un alto azúcar contenido y por lo tanto muchos calorías.
- El aderezo para la ensalada lo puedes preparar una vez a la semana en mayores cantidades. A vinagre / aderezo de aceite se puede conservar durante 3-4 días en el refrigerador.
- Adquiera el hábito de cocinar el doble de la cantidad. Mantenga el resto en el refrigerador para el día siguiente o congele las sobras.
Abastecerse de un puñado de recetas saludables de rayos que estarán sobre la mesa en 30 minutos cuando tenga prisa.
