Para prevenir nuestro huesos Para evitar que se desmorone a una edad avanzada, necesitamos establecer una base estable mientras aún somos jóvenes. Un suministro adecuado de calcio y vitamina D hace una contribución importante a la prevención de la pérdida ósea y osteoporosis. Aprenda para qué alimentos son particularmente saludables huesos y cuáles son las consecuencias de una sobredosis de vitamina D puede ser.
Huesos frágiles en la vejez
Nuestro huesos no son de ningún modo tejido rígido y muerto; más bien, son un órgano extremadamente activo metabólicamente en el que tienen lugar constantemente procesos de remodelación. Consisten principalmente en tejido conectivo, que es responsable de la elasticidad, y en gran medida de calcio, que aporta dureza y resistencia. A medida que envejecemos, el fuerza de nuestros huesos disminuye, lentamente se vuelven friables y se rompen con mayor facilidad. Hormonas también juegan un papel importante aquí: después menopausia, las mujeres están particularmente en riesgo de desarrollar osteoporosis - el término técnico para huesos friables. Esto se puede ver, por ejemplo, en el hecho de que las mujeres mayores tienen más probabilidades de sufrir un hueso fractura en caso de caída que las mujeres más jóvenes. Osteoporosis: 11 consejos para huesos fuertes
El calcio estabiliza los huesos
Para mantener la resiliencia de los huesos, es importante obtener suficiente calcio existentes dieta A una edad temprana. Para un suministro adecuado de calcio, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda 1,000 miligramos de calcio al día. Los adolescentes de entre 13 y 15 años deberían incluso consumir 1,200 miligramos de calcio al día. A partir de los 30 años, los huesos apenas almacenan calcio nuevo. Por lo tanto, es de suma importancia comenzar con una dieta rica en calcio. dieta en consecuencia a una edad temprana.
Calcio en los alimentos
Los alimentos ricos en calcio son especialmente leche y productos lácteos. A quien no le gusta leche, por lo tanto, también puede alcanzar yogurt, requesón y queso. Sin embargo, también existen buenas fuentes de calcio para las personas que viven veganas, así como para las personas con lactosa intolerancia. Los siguientes alimentos son particularmente ricos en calcio:
- Tipos de quesos especialmente maduros como el blando, semiduro y queso duro contienen mucho calcio. Cuanto más duro es el queso, mayor es el contenido de calcio. Las variedades de queso con menor contenido de grasa contienen más calcio que el queso con mayor contenido de grasa.
- Leche y los productos lácteos agrios también son buenos proveedores de calcio. Aquí, el tratamiento térmico y el contenido de grasa tienen poca influencia sobre el contenido de calcio.
- También se encuentran cantidades notables de calcio en alimentos vegetales como el brócoli, la col rizada, la acelga, frutos secos y semillas.
- Mineral rico en calcio agua (> 150 miligramos / litro) también contribuye al suministro del importante mineral.
Alimentos con mucho calcio
La siguiente tabla presenta el contenido de calcio de alimentos seleccionados:
| Alimentos | Cantidad | El contenido de calcio |
|---|---|---|
| 1 vaso de leche (1.5% de grasa) | 200 ml | 246 mg |
| 1 taza de yogurt (1.5% de grasa) | 150 g | 185 mg |
| 1 rebanada de queso emmental (45% de grasa en materia seca) | 30 g | 309 mg |
| 1 porción de col rizada | 200 g | 424 mg |
| 1 porción de hinojo | 200 g | 218 mg |
| 1 porción de brócoli | 200 g | 176 mg |
| 1 porción de puerros | 200 g | 126 mg |
| 2 cucharadas de almendras | 20 g | 50 mg |
| 2 cucharadas de ajonjolí | 20 g | 157 mg |
La vitamina D promueve la absorción de calcio.
Para almacenar calcio en los huesos, el cuerpo necesita vitamina D como ayuda, que también tomamos con la comida. Sin embargo, sobre todo, el sol juega un papel importante en el suministro de vitamina D. Sin la vitamina, no solo el absorción de calcio en los huesos se hizo más difícil: la falta de vitamina D incluso puede promover la descomposición del calcio de los huesos. Además de una sana y equilibrada dieta, la exposición regular al aire fresco promueve la propia producción de vitamina del cuerpo, porque vitamina D también se puede producir en el piel bajo la influencia de la luz ultravioleta. Por lo tanto, permanezca al aire libre con la mayor frecuencia posible y disfrute del sol. El ejercicio regular al aire libre y bajo el sol no solo promueve la conversión de vitamina D, sino que también entrena los músculos y estimula su metabolismo. Los huesos se mantienen fuertes y no se rompen tan fácilmente. sin embargo, el pielLa capacidad de producir vitamina D por sí sola disminuye con la edad. En invierno, menos "piel vitamina ”también se convierte debido a la menor cantidad de luz solar. Por tanto, es importante ingerir vitamina D también a través de una dieta adecuada.
Alimentos con mucha vitamina D
Para satisfacer la necesidad necesaria de calcio y vitamina D, se debe seguir una dieta especialmente consciente. Los siguientes alimentos proporcionan un buen aporte de vitamina D:
- Pescados de mar, especialmente pescados grasos como salmón, arenque, sardina o caballa.
- aceite de hígado de bacalao
- Yema
- Hongos, por ejemplo hongos porcini o shiitake
- Leche de vaca y productos lácteos.
- Aguacate
Necesidad de vitamina D
La ingesta diaria de vitamina D debe ser de 20 microgramos. Sin embargo, es casi imposible cubrir este diario. dosificar solo a través de la comida. Por tanto, si la producción de vitamina D a través de la piel no es posible en cantidades suficientes y deficiencia de vitamina D está presente, se puede consultar a un médico. Si es necesario, recomendará el uso de alimentos dietéticos. suplementos. Sin embargo, debido a una posible sobredosis, tales preparaciones no deben tomarse sin consultar previamente con un médico. Además, es controvertido si tales preparaciones también son adecuadas para la prevención de osteoporosis.
Suplementos dietéticos: evite la sobredosis
Si toma demasiada vitamina D durante un período prolongado, los intestinos pueden absorber demasiado calcio y los huesos liberan más calcio. Esto da como resultado hipercalcemia, un nivel elevado de calcio en el sangre, asociado con quejas como debilidad muscular, depresión. or tracto digestivo problemas. Por esta razón, el Instituto Federal Alemán para la Evaluación de Riesgos (BfR) recomienda una ingesta máxima de vitamina D a través de la dieta. suplementos de 20 microgramos por día. El BfR también ha emitido una recomendación para la ingesta adicional de calcio a través de Suplementos alimenticios: La cantidad máxima aquí es de 500 miligramos diarios.
