El entrenamiento en circuito es un método eficaz para entrenar habilidades condicionales, fuerza, velocidad y resistencia,. El término "circuito" proviene del latín y significa movimiento orbital. Aunque el término "Circuito" causó recelos entre numerosos lingüistas, pudo prevalecer en la lengua vernácula contra el concepto de Entrenamiento en Circuito introducido en la época de la RDA.
En el entrenamiento en círculo, solo se completa una oración por estación / dispositivo. Se integran en un círculo un mínimo de 5 a un máximo de 20 ejercicios diferentes. Este “círculo” se puede realizar de 2 a 3 veces, dependiendo del número de ejercicios.
Los ejercicios deben diseñarse de tal manera que siempre se utilicen diferentes grupos de músculos. Esto asegura que todos los grupos de músculos se ejerciten lo suficiente en el menor tiempo posible. El método de entrenamiento en circuito (Circuit Training) se desarrolló en 1952 en la Universidad de Leeds en Inglaterra.
MORGAN y ADAMSON fueron los primeros en desarrollar el entrenamiento en circuito con solo una serie por ejercicio. Se orientaron mucho hacia el estadounidense culturismo sistema, que sin embargo solo incluía ejercicios de fuerza en el entrenamiento en circuito. Además de la formación resistencia, y fuerza, el objetivo era mejorar el trabajo cardiovascular, la absorción de oxígeno y el metabolismo. Originalmente, había 24 ejercicios exactamente especificados en nueve estaciones.
Ejercicios
El entrenamiento en circuito se considera uno de los programas de entrenamiento más efectivos, ya que entrena aptitud, fuerza, velocidad, coordinación y movilidad, y además se entrena todo el cuerpo. Dependiendo de los ejercicios que incluyas, puedes utilizar el entrenamiento en circuito como un buen entrenamiento para todo el cuerpo. Para un entrenamiento en circuito, se pueden usar y combinar una cantidad infinita de ejercicios, dependiendo del enfoque de entrenamiento que desee establecer.
La flexión de rodillas es un ejercicio clásico para un entrenamiento en circuito, porque se entrenan piernas y glúteos y se fortalece la espalda. El nivel de dificultad es medio, ya que se debe prestar atención a la correcta ejecución de los ejercicios para prevenir lesiones y dolor. Un ejercicio algo más fácil es el "Superman" en el que te acuestas en el suelo con tu estómago y con brazos y piernas estirados, se entrenan especialmente los músculos de la espalda.
Sin embargo, los músculos del tronco (músculos abdominales y músculos abdominales laterales) también se benefician de este ejercicio. Una variación de la sentadilla es el ejercicio "Saltar desde la sentadilla". Este ejercicio trata más sobre condición de las pierna y músculos de los glúteos.
Desde la posición de la sentadilla saltas verticalmente hacia arriba y estiras las piernas. Los brazos están cruzados detrás del cabeza. Dependiendo de aptitud Al nivel de los participantes del circuito de entrenamiento, se recomienda realizar las “flexiones simples” o las “flexiones”.
Con las simples flexiones te arrodillas en el suelo apoyado. Con las flexiones normales, solo las puntas de los pies junto a las manos tocan el suelo. Ambos ejercicios están destinados a fortalecer y entrenar pecho, brazos, espalda y hombros.
El grado de dificultad también se indica como medio, porque es importante mantener la tensión en la parte superior del cuerpo y no dejar que el torso se hunda. Un ejercicio fácil para un entrenamiento en circuito es el “Crunch”. El objetivo es construir y fortalecer la músculos abdominales.
Te acuestas en el suelo de espaldas y levantas las piernas. Los brazos están cruzados detrás del cabeza y ahora la parte superior del cuerpo se eleva hacia las rodillas. Las variaciones de este ejercicio son, por ejemplo, mantener las piernas en el aire, cruzar las piernas o llevar los codos transversalmente a las rodillas opuestas.
El llamado “levantamiento lateral” es un ejercicio para el que necesitas pesas livianas o mancuernas. En casa puedes usar botellas de agua o bolsas de leche. Los brazos se colocan con los codos contra la parte superior del cuerpo y las manos sostienen las pesas alejadas del frente de modo que se cree un ángulo de 90 ° en la articulación del codo.
Luego, los codos se levantan lateralmente hacia arriba para que estén al mismo nivel que el eje del hombro. Este ejercicio entrena principalmente hombros y brazos. Como una variación para hacer el ejercicio más difícil, los brazos se pueden estirar en lugar de doblarlos 90 ° en la articulación del codo.
El gato de salto es un ejercicio de dificultad media en el que la atención se centra en aptitud formación. Especialmente las piernas, las nalgas y el torso deberían beneficiarse de los ejercicios. Coordinación también se entrena cada vez que los brazos y las piernas se separan o juntan simultáneamente. Un ejercicio a partir del cual se pueden desarrollar algunos ejercicios más es el “antebrazo apoyo".
Este es un ejercicio simple que se enfoca en fortalecer el abdomen, hombros y tronco. Con el antebrazo apoyo se encuentra en una posición de apoyo en la que el cuerpo solo está sujeto por los antebrazos y la punta de los pies. El cuerpo debe mantenerse recto y no hundido.
Desde esta posición puede cambiar al soporte lateral, levantar el brazo o pierna o pruebe ejercicios combinados con brazos y piernas. También se pueden encontrar variaciones con brazos y piernas desde el soporte lateral. Los saltos de banco son otro ejercicio para un entrenamiento en circuito en el que la parte superior del brazo, hombro y pecho los músculos están entrenados.
Para ello necesitas uno o dos bancos. En un banco, apoya las manos detrás del cuerpo. Las piernas se estiran hacia adelante como en una posición sentada con un ángulo de 90 ° en la cadera.
Ahora los brazos se estiran y se doblan alternativamente. Un último ejercicio, que entrena principalmente al aductores y la espalda muslo músculos, es "pasos de estocada". Desde una posición de pie, uno pierna se utiliza para dar un gran paso hacia atrás.
Luego se doblan ligeramente las piernas y se colocan las manos en las caderas. Ahora la rodilla de atrás está doblada casi hasta el piso y luego lentamente se vuelve a enderezar. El entrenamiento en circuito es especialmente adecuado para el entrenamiento de fuerza. resistencia, rendimiento.
Debido al cambio a una estación de ejercicio diferente con la participación de otros grupos musculares después de cada serie, se requiere un tiempo de regeneración más corto que para el entrenamiento de la estación. El acumulado lactato se puede descomponer en el músculo ya cansado mientras se ejercita otro grupo de músculos. Por lo tanto, se puede garantizar un alto volumen de entrenamiento en poco tiempo.
Debido a los breves descansos y al cambio rápido entre las máquinas, también suele promover la motivación y, por lo tanto, se utiliza a menudo en la infancia entrenamiento de fuerza. El entrenamiento en circuito, sin embargo, no es adecuado para todas las formas de esfuerzo atlético. Alta velocidad entrenamiento de fuerza, entrenamiento de fuerza reactiva y entrenamiento de fuerza máxima se asocian con altas demandas en la musculatura y requieren un tiempo de regeneración más largo y, por lo tanto, descansos más largos entre series.
Es más probable que la tensión en la musculatura en las formas mencionadas se logre mediante el entrenamiento de múltiples oraciones. El entrenamiento en circuito se puede ver desde diferentes puntos de vista. Los círculos de resistencia pura rara vez se utilizan en la práctica.
La forma más común de entrenamiento en circuito consiste en la fuerza entrenamiento de resistencia alternando con ejercicios de velocidad y ejercicios de resistencia en los deportes escolares. En los deportes escolares hay que prestar atención al hecho de que los ejercicios contienen aspectos coordinativos al mismo tiempo, y se realizan predominantemente en el área de la velocidad y la fuerza de alta velocidad. El entrenamiento en circuito para la construcción de músculo puro se puede integrar en el plan de formación.
Los estudios de fitness ofrecen varios cursos para este fin. El entrenamiento en circuito con máquinas rara vez es posible en un gimnasio. en un salud-orientado en círculo, es importante asegurarse de que los ejercicios seleccionados siempre se consideren desde un punto de vista funcional.
El entrenamiento en circuito para mujeres debe incluir principalmente los aspectos de la quema de grasa a entrenamiento de fuerza. Entre los métodos elegidos en un circuito de entrenamiento se encuentran
- Método continuo: no hay pausa entre las estaciones individuales. El cambio se realiza sobre la marcha.
La carga está en el rango de umbral anaeróbico y se lleva a cabo como puro entrenamiento de resistencia.
- Método de intervalo extenso: como sugiere el nombre, estos son intervalos con cargas en el rango extenso. La carga debe mantenerse en el rango de 45 segundos a un minuto. Debido a la gran tensión, la duración del intervalo debe mantenerse relativamente corta (20 a 30 segundos).
- Método de intervalo intensivo: la selección de ejercicios es similar al método de intervalo extenso.
Sin embargo, dado que la intensidad del ejercicio es mayor, la duración del intervalo debe mantenerse entre 45 segundos y un minuto. Los niños y adolescentes, en particular, alcanzan por sí mismos límites de rendimiento individuales en el rango altamente anaeróbico. Este hecho es muy beneficioso para el posterior desarrollo del rendimiento a largo plazo. La ciencia moderna del deporte prescinde del rendimiento de resistencia aeróbica pura en deportes de resistencia apto para niños.
