Entrenamiento con mancuernas
La ventaja del entrenamiento con mancuernas para fortalecer el pecho músculos es que puedes hacer los ejercicios en casa con tus propias mancuernas y puedes moverte libremente. En contraste con esto, la secuencia de movimiento se define con precisión en las máquinas (por ejemplo, solo puede presionar el peso en una dirección en una línea). Esto significa que el coordinación no se puede entrenar tan bien como con mancuernas.
Sin embargo, el entrenamiento con mancuernas es especialmente adecuado para usuarios avanzados que tienen la fuerza suficiente para realizar el ejercicio correctamente sin la ayuda de una máquina y, por lo tanto, tienen un menor riesgo de lesiones. Ahora el atleta todavía tiene que decidir si es mejor usar pesas (se sostienen con ambas manos) o mancuernas (solo se sostienen con una mano). Aunque hay seguidores leales de ambos métodos, una combinación de ambos es más eficaz.
La mancuerna es ideal para compensar los desequilibrios (por ejemplo, debido al acortamiento muscular). El grupo de músculos más débiles se puede abordar específicamente aquí y, después de un entrenamiento regular, la relación de fuerza de los músculos entre ellos (antagonistas) se vuelve a poner en equilibrar. Al hacer entrenamiento con pesas con la barra, se activan menos músculos estabilizadores y auxiliares porque la barra se puede sostener más estable con ambas manos. Esto hace que sea más fácil moldear individualmente el grupo de músculos deseado.
Entrenamiento sin equipo
Las ventajas de los pecho entrenamiento muscular sin equipo son que no tienes que ir a un gimnasio (entrenamiento gratuito) y al mismo tiempo normalmente tienes un buen coordinación entrenamiento porque hay que mantener y equilibrar su propio peso corporal. A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios sin mancuernas ni equipo:
- Flexiones y sus variaciones (ver más abajo)
- Dips: Dos sillas resistentes (preferiblemente cubiertas con libros pesados para evitar que se caigan) se separan un poco más que el ancho de los hombros y se colocan con la espalda enfrentada. Párese entre las sillas, coloque las manos en el respaldo y levántese del suelo.
Luego bajas lentamente tu cuerpo y luego te levantas de nuevo. Primero se debe comenzar con pequeñas rebajas. - isométrico pecho compresión: este ejercicio incluso se puede realizar en la oficina.
De pie o sentado, los brazos se doblan y las palmas de las manos se mantienen juntas frente al pecho, con los codos apuntando hacia afuera. Las manos se presionan firmemente juntas durante unos 15 segundos, luego la tensión se libera lentamente. Este proceso se repite varias veces.
Un músculo pectoral fuerte y bien desarrollado es muy importante para los atletas de fuerza. No solo es indispensable para muchos movimientos y deportes, especialmente nadar y golpe Deportes. También tiene un beneficio estético, porque no en vano la frase coloquial “estómago adentro, pecho afuera ”.
Los músculos pectorales definidos hacen que el hombre se vea particularmente atlético, incluso si no son directamente visibles, pero solo llenan bien la camisa, por ejemplo. Esto los convierte en uno de los grupos musculares más importantes de culturismo y entrenamiento con pesas, especialmente para los aficionados que no quieren hacer deportes de alto rendimiento sino que solo quieren mejorar su apariencia. La base para un buen entrenamiento de los músculos pectorales es se extiende.
Especialmente cuando se trabaja en la oficina, normalmente se sienta con la parte superior del cuerpo inclinada, de modo que los músculos pectorales se acorten a la larga. Por lo tanto, diariamente se extiende es muy importante (unos cinco minutos son suficientes). Un buen entrenamiento intensivo de los músculos del pecho consta de varios ejercicios como flexiones, mancuernas (vuelo), fondos y flexiones retorcidas (después de que la flexión de un brazo se eleva hacia el techo, el peso se desplaza hacia el otro).
Durante mucho tiempo, las mujeres tendieron a descuidar el entrenamiento de los músculos pectorales y fueron asignadas a desarrollar una estatura masculina. Sin embargo, recientemente, el entrenamiento de los músculos pectorales también se ha convertido en una tendencia entre las mujeres. Un pecho fuerte parece muy seguro de sí mismo y muchos esperan que el entrenamiento también resulte en un escote más hermoso y firme.
El entrenamiento no tiene una influencia directa sobre el pecho femenino porque consiste en tejido conectivo así como la grasa y el tejido glandular y esto no cambia durante la construcción de músculo (solo la reducción simultánea de grasa corporal cambiará el tamaño de la mama). Sin embargo, los músculos pectorales proporcionan un soporte natural para el busto, que se encuentra justo encima de los músculos pectorales pequeños y grandes. Esto significa que el entrenamiento de los músculos pectorales puede tener un efecto similar al de un sostén push-up.
El entrenamiento para mujeres generalmente consiste menos en ejercicios con mancuernas y más en ejercicios con su propio peso corporal o con una banda Thera (alternativamente, se pueden usar mallas). Al igual que con los hombres, las flexiones de brazos son una buena base para que las mujeres entrenen los músculos de los senos. Los principiantes también pueden hacerlos de rodillas o empezar sobre un objeto elevado y no sobre el suelo.
Las flexiones son los ejercicios clásicos de los músculos del pecho y los brazos. Lo mejor de las flexiones es que se pueden modificar de muchas formas. Por ejemplo, se puede realizar en varios grados de dificultad debido a la altura de las manos: Además, la posición de las manos entre sí también puede variar.
Las flexiones con las manos juntas son mucho más difíciles que con las manos separadas a la altura de los hombros. Levantar las piernas (por ejemplo, en una silla o apoyarse contra la pared para profesionales) también tiene un efecto significativo sobre las exigencias del ejercicio. Algunas variaciones interesantes son las siguientes:
- Manos presionadas contra una pared a la altura del pecho
- Manos en un objeto a la altura de la cintura (p. Ej.
un escritorio)
- Manos en un objeto a la altura de la rodilla (p. Ej., Cama)
- Manos en el suelo
- Flexiones deslizantes: Hay dos toallas debajo de las manos. Cuando se bajan, las manos se separan, cuando se levantan se vuelven a juntar. - Flexiones de escorpio: al bajar, uno pierna está doblado y el pie se guía sobre la otra pierna hacia atrás.
De este modo, la cadera y la parte superior del cuerpo giran ligeramente. - Push-up offset: un brazo se coloca como de costumbre a la altura de los hombros y el otro a la altura del pecho. Al bajar, el brazo trasero se somete a una tensión especial.
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