Ejercicios con y sin rol
Entrenamiento fascial implica grandes movimientos, moviendo cadenas enteras de músculos y, por tanto, vías fasciales. Para fortalecerlos, estirarlos y aflojarlos en toda su extensión. Los deportes típicos ya conocidos que entrenan las fascias son, por ejemplo, yoga or Pilates - grandes movimientos fluidos que implican fortalecimiento y se extiende.
Cat's Hump Un ejercicio clásico que mueve suavemente la cadena de la fascia delantera y trasera se llama Cat's Hump. Desde la posición de cuatro patas, la espalda se estira hacia arriba como una joroba en cambios que fluyen lentamente y luego se estira hacia abajo. Para extensión, un brazo y un pierna se pueden estirar en diagonal simultáneamente y juntarlos debajo del cuerpo.
Entrenamiento fascial Hombro Para la zona de los hombros, párese a un paso de distancia frente a una pared, déjese caer hacia adelante con el cuerpo recto y tenso, agárrese con los brazos en la pared y empújese hacia atrás de nuevo suave pero poderosamente y con tensión. Haz unas 10 repeticiones y coloca siempre los brazos a distintas alturas. Los saltos también apoyan la fuerza y la flexibilidad de la fascia.
Sus pies se paran aproximadamente a la altura de las caderas, bajen al ángulo recto y luego empújense hacia arriba con fuerza. Se llevan los brazos, desde la pendiente lateral se levantan en forma arrebatadora desde el salto de altura. Ejercicios con el rodillo de fascia Pie Al final del entrenamiento, el rollo de fascia se utiliza como soporte.
Comience con las plantas de los pies mientras está de pie. Lo mejor es un pequeño rodillo o bola. Colóquelo debajo de un pie y gírelo lentamente hacia adelante y hacia atrás (con su peso sobre el rollo).
Haga una pausa en los puntos tensos y luego gire lentamente hacia adelante y hacia atrás. Pantorrilla Para las pantorrillas, siéntese en el asiento largo con las piernas estiradas, los brazos detrás del cuerpo y lleve la parte inferior hacia arriba. El rollo se coloca a lo largo debajo de una pantorrilla.
Ruede lentamente hacia arriba y hacia abajo desde el Tendón de Aquiles En el correo electrónico “Su Cuenta de Usuario en su Nuevo Sistema XNUMXCX”. hueco de la rodilla y de regreso. La presión se puede reducir colocando el otro pie en el piso en ángulo o aumentar colocando el otro pie pierna en el rollo o la pierna. Isquiotibiales para la parte posterior del muslo la misma posición inicial se toma y se rueda desde arriba del hueco de la rodilla hasta debajo de las nalgas.
Abductores El lado externo de los muslos suele ser bastante sensible, especialmente para los atletas. Colóquese en el soporte lateral, la parte superior pierna se coloca delante del cuerpo, el rollo se coloca justo por encima de la rodilla debajo de la pierna inferior. El más bajo antebrazo sostiene el peso del cuerpo mientras usted rueda lentamente hacia arriba y hacia abajo por el exterior del muslo.
Cuádriceps para el frente muslo, introducir el antebrazo apoyo - mirando hacia el suelo. El rollo se coloca por encima de las rodillas debajo de ambas piernas. Enrolle lentamente hasta la ingle y la espalda.
Para aumentar la presión, golpee una pierna sobre la otra o levántese. Glúteos Para que los músculos del pompón sean fuertes, recuéstese en el asiento largo, con las manos apoyadas detrás del cuerpo. El rollo se coloca en diagonal debajo de la mitad de las nalgas, la pierna del mismo lado se coloca e inclina hacia afuera.
Ruede pequeños carriles hacia adelante y hacia atrás sobre los glúteos. Todos los ejercicios apoyan la tensión / estabilidad de todo el cuerpo manteniéndola, mientras aflojan el tejido y la fascia. Tejido conectivo masajes así como se extiende Los ejercicios también tienen un efecto positivo sobre las adherencias fasciales.
Para aflojar el cuello, primer lugar el rollo de fascia bajo el cráneo hueso en decúbito supino con las piernas en posición vertical y cabeza lentamente de derecha a izquierda y de arriba a abajo. Después de varias repeticiones, coloque el rollo un nivel más abajo en el cuello y repita los mismos movimientos. Para locales tensiones en el hombrocuello área, el pequeño rollo o una bola es de nuevo adecuado (si no hay ninguna bola de fascia disponible, una tenis También se puede usar pelota) En posición supina y con las piernas hacia arriba, coloque la pelota debajo del punto tenso y ruede / circule hacia arriba y hacia abajo en pequeños movimientos o simplemente sostenga el punto.
La presión aumenta cuando se levantan los glúteos, por lo que el peso del cuerpo solo recae sobre la pelota y los pies. La presión se reduce si se realiza el mismo ejercicio de pie contra una pared en lugar de estar acostado boca arriba. Se pueden encontrar más ejercicios en el artículo Rollo fascial y Blackroll.
Para el entrenamiento de la fascia de la espalda, párese estable y ligeramente más ancho que el ancho de la cadera. Con ambas manos se sostiene un peso, como una pequeña botella de agua o, para los más experimentados, una bola de cadena. Doble la espalda hacia abajo, doble ligeramente las rodillas, balancee el peso con los brazos colgantes rectos a través de las piernas hacia atrás y finalmente en el backswing hacia arriba, las piernas se estiran nuevamente cuando se endereza y los brazos se estiran con el peso en sus manos por encima cabeza.
Repita este ejercicio de swing varias veces con un movimiento continuo fluido. Rotacional se extiende las posiciones son adecuadas para aflojar la espiral fascias. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia la derecha y la izquierda de su cuerpo.
Ahora levante las piernas en ángulo recto y mueva las rodillas alternativamente hacia la derecha e izquierda hacia el suelo. Después de algunas repeticiones, ponga las rodillas a un lado y estire los brazos sobre su cabeza al lado opuesto. Respire profundamente en el lado estirado.
El rollo fascial se puede utilizar para tratar el extensor largo de la espalda. En decúbito supino, piernas arriba, el rollo se coloca longitudinalmente justo por encima de las nalgas, la parte superior del cuerpo se levanta con tensión paralela al piso, los brazos se pueden colocar cruzados frente al pecho y ahora mueva lentamente la espalda hacia arriba y hacia abajo hasta el cuello. Se pueden encontrar más ejercicios en el artículo Rollo fascial y Blackroll.
