¿Qué es el monohidrato de creatina?
Creatina es una sustancia que se produce de forma natural en el organismo y es responsable del suministro de energía en los músculos. Creatina monohidrato como complementar se utiliza especialmente en deportes para aumentar el rendimiento y acelerar el crecimiento muscular. Creatina El monohidrato en sí es un aminoácido no esencial que juega un papel importante en el cuerpo en la conversión de ATP en ADP y, por lo tanto, apoya el suministro de energía de los músculos antes mencionado. Por tanto, un suministro suficiente de monohidrato de creatina puede aumentar la cantidad de energía disponible.
Tomando creatina monohidrato
La dosis de monohidrato de creatina depende del objetivo del entrenamiento. Es importante tener en cuenta la edad, el género, salud estado y aptitud nivel. 1. carga lenta 2. carga rápida 3. uso continuo Esto también puede ser de su interés:
- Fase de carga: ingesta de 3 g de monohidrato de creatina al día dividida en 2 dosis únicas durante un período de 4 semanas
- Fase de mantenimiento: ingesta de 0.03 g de monohidrato de creatina por kg de peso corporal durante un período de 4 semanas
- Fase de destete: reducción continua de la cantidad de creatina por día
- Fase de carga: ingesta de 0.3 g de creatina por kg de peso corporal distribuida en varias dosis únicas durante un período de 7 días.
- Fase de mantenimiento: ingesta de 0.03 g de monohidrato de creatina por kg de peso corporal durante un período de 6-8 semanas.
- Fase de destete: renovación continua de la cantidad de creatina por día durante un período de 4 semanas.
- Ingesta permanente de 3 g de creatina al día.
No hay división de fases en la ingesta continua.
- Cápsulas de creatinina
- La cura de la creatinina
- Polvo de creatina
Al tomar creatina, primero se deben seguir las recomendaciones de ingesta del fabricante respectivo. Algunos estudios sobre la ingesta correcta de creatina, sin embargo, sugieren que el momento óptimo para tomar creatina debe ser 30-60 minutos antes del entrenamiento. Si actualmente se encuentra en una fase de ingesta, entonces, por supuesto, debe tomar una de las porciones diarias en este momento.
La creatina necesita entre 30 y 60 minutos hasta que el cuerpo la absorbe y está disponible en el torrente sanguíneo. Allí permanece durante 1-1.5 horas. Dado que las reservas naturales de creatina se vacían durante el entrenamiento, uno debe entrenar durante el tiempo en el que la creatina adicionalmente suministrada hace efecto.
De lo contrario, el exceso de creatina se convierte en Creatinina y excretado por los riñones. Sin embargo, tomar creatina después del entrenamiento y en días sin entrenamiento también puede ser útil, porque aunque la creatina no permanece en el torrente sanguíneo por mucho tiempo, puede almacenarse en los músculos. Si las reservas se vacían después del entrenamiento, se pueden volver a llenar más rápidamente con una dosis de creatina después.
En definitiva, hay que decidir de forma individual cuál es el momento más eficaz y menos arriesgado para tomar creatina con el fin de alcanzar los objetivos personales. En cualquier caso, se debe tener cuidado de no exceder la dosis máxima para evitar efectos indeseables. El monohidrato de creatina es particularmente útil para deportes donde se desea una alta intensidad a corto plazo y el mayor número posible de repeticiones.
Los deportes que cumplen con estos requisitos incluyen carreras de velocidad, salto de altura o salto de longitud, así como desarrollo muscular. Pero tambien en resistencia, La creatina deportiva puede lograr efectos positivos. Sin embargo, es más probable que estos efectos tengan un efecto sobre los síntomas acompañantes, como Músculos adoloridos o una reducción del tiempo de regeneración.
La constitución básica, dieta y el metabolismo personal también juegan un papel importante, por lo que algunas personas reaccionan mejor que otras a la administración de creatina. En general, la creatina es una dieta muy bien tolerada. complementar, ya que también es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo. Personas que no tienen salud Los problemas pueden tomar creatina sin gran preocupación, por supuesto siempre en la dosis adecuada.
También una carga adicional o el riesgo de riñón el daño no ha sido probado a pesar de extensos estudios. Debido a la propiedad del agua en el tejido, es obvio que las personas que tienen problemas de retención de agua (por ejemplo, corazón pacientes), personas con riñón daño u otras enfermedades metabólicas, la ingesta de creatina primero debe hablar con su médico. Además, para las mujeres embarazadas no existen contraindicaciones para la ingesta de creatina, por lo que en general es cierto que se debe consultar a un médico si surgen dudas. En principio, siempre se deben seguir las instrucciones del fabricante.
Sin embargo, también se debe prestar especial atención a si se toman otros suplementos adicionales, ya que estos pueden afectar la admisión de creatina. Las preparaciones combinadas también pueden afectar el efecto y, por lo tanto, siempre deben controlarse en su modo de acción. En general, se deben tener en cuenta las siguientes cosas al tomar creatina:
- Interacciones con otros suplementos o medicamentos.
- Interacciones con la comida
- Enfermedades básicas que podrían influir en la absorción (por ejemplo, enfermedad cardíaca, daño renal)
- Forma de dosificación de creatina (polvo, cápsulas, etc.)
- Efecto deseado de la creatina (desarrollo muscular, regeneración)
- Tipo de ingesta (cura o a largo plazo)
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