Los seres humanos dependen del suministro diario de vitamina C de los alimentos. Si el vitamina falta durante un período de tiempo más largo, consecuencias negativas para salud son inminentes. Muchas personas también tienen una mayor necesidad de vitamina C - sin saberlo. Por qué vitamina C es saludable, qué alimentos contienen niveles particularmente altos de ácido ascórbico y cuándo es aconsejable aumentar el requerimiento de vitamina C, puede leer aquí.
Efecto: ¿Por qué la vitamina C es importante y saludable?
Vitamina C (ácido ascórbico) es una de las sustancias vitales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. La vitamina tiene el siguiente efecto en nuestro cuerpo:
- Protección contra los radicales libres, por lo que el ácido ascórbico contribuye a mejorar la protección celular.
- Estimulación de la sistema inmunológico - reduciendo así el riesgo de infección.
- Vitamina C es importante para la formación de Colágeno y, por lo tanto, también contribuye significativamente a un ajuste tejido conectivo, sano huesos y dientes.
- La vitamina C juega un factor importante en la síntesis de esteroides y, por lo tanto, participa en la formación de hormonas.
- La vitamina C mejora la absorción of de hierro de los alimentos, que es particularmente relevante en las dietas vegetarianas y veganas.
- La vitamina C contribuye a mejorar desintoxicación en caso de aumento de la contaminación ambiental o por metales pesados.
¿Cuánta vitamina C debería tomar al día?
A dieta rica en vitamina C proporciona al cuerpo alrededor de 50 a 100 miligramos de la vitamina a día. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda un diario dosificar de 110 miligramos para hombres y 95 miligramos para mujeres. Sin embargo, el Instituto Federal Alemán para la Evaluación de Riesgos (BfR) recomienda no exceder una cantidad máxima de 250 miligramos por día como pauta para la ingesta adicional de vitamina C, por ejemplo a través de la dieta. suplementos. 10 alimentos con poder vitamínico
¿Quién tiene una mayor necesidad de vitamina C?
La necesidad de vitamina C puede aumentar en varias situaciones:
- Embarazo y lactancia: a partir del cuarto mes de embarazo, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda una ingesta diaria de 105 miligramos de vitamina C, e incluso 125 miligramos durante la lactancia.
- Los fumadores tienen, en parte, hasta un 40 por ciento más de necesidad de la vitamina.
- En pacientes con úlceras gástricas y del intestino delgado, la absorción de la vitamina puede verse afectada, ya que la úlcera dificulta el transporte y la utilización de los alimentos.
- Varios medicamentos también pueden aumentar el consumo de vitamina C, como anticonceptivos, antibióticos o analgésicos.
- Personas que están expuestas a un mayor estrés de manera profesional o privada.
- Personas con sistema inmunológico debilitado
- Personas que quieren protegerse de un resfriado
- Los diabéticos también tienen una necesidad incrementada hasta en un 30 por ciento
- Personas que consumen una dieta unilateral o una dieta que incluye alimentos que no están recién preparados.
- Atletas competitivos y personas mayores
- Si pertenece a uno de estos grupos de personas, es posible que desee tomar un suplemento de vitamina C además de su dieta.
Vitamina C en los alimentos: son ricos en ácido ascórbico.
La vitamina C se encuentra en todas las plantas. Puede encontrar concentraciones particularmente altas en los siguientes alimentos:
- Pimientos, patatas, flor y rojo repollo, espinacas, col rizada, lechuga de cordero y tomates, brócoli, Perejil, Chucrut.
- Escaramujos Espino cerval y grosellas negras.
- Cítricos, kiwi, fresas y manzanas.
Vitamina C en frutas - Johannes Rapp
Dosis diaria de vitamina C, equivalente.
75 miligramos están contenidos en los siguientes alimentos, por ejemplo:
- 7 gramos de rosa mosqueta
- 50 gramos de pimiento morrón
- 60 gramos de brócoli
- 80 gramos de hinojo o col rizada
- 100 gramos de coliflor
- 120 gramos de mandarina, naranja, limón
- 300 gramos de tomates
- 600 gramos de manzana
Contenido de vitamina C en alimentos frescos y enlatados: ¿dónde hay más?
Las frutas y verduras frescas y listas para cosechar contienen la mayor cantidad de vitamina C, pero también pueden perderla más rápido. Esto se debe a que las influencias externas reducen significativamente el contenido de vitamina C en los alimentos. Las influencias de la luz y también de la temperatura, por ejemplo en forma de calor y luz solar, destruyen rápidamente una gran parte del contenido de vitaminas.Agua también extractos vitamina C, por lo que las frutas y verduras solo deben lavarse brevemente bajo correr agua y no se deja en agua. La mayor parte de la vitamina C se pierde cuando cocinar in agua, a medida que la vitamina C pasa al cocinar agua. Por lo tanto, las frutas y verduras cocidas generalmente contienen solo la mitad de la cantidad de vitamina C presente en los alimentos crudos.
Consejo: es mejor cocinar al vapor las verduras solo brevemente y con poca agua, y reutilizar el cocinar agua si es posible. Incluso si los alimentos ricos en vitamina C esperan ser consumidos a temperatura ambiente normal y protegidos de la luz, el contenido de vitamina disminuirá con el tiempo. Esto se debe a que la vitamina C no solo es sensible a las influencias ambientales como la luz y el calor, sino también al aire: la vitamina C se oxida al contacto con oxígeno. Por lo tanto, el contenido de vitamina C en algunos alimentos puede conservarse en cierta medida mediante congelación o calentarlos brevemente con fuerza directamente después de la cosecha. Las verduras y frutas ultracongeladas, así como los productos enlatados en algunos casos, contienen a veces incluso más vitamina C que la versión fresca del alimento respectivo.
Síntomas de deficiencia de vitamina C
El síntoma de deficiencia más conocido probablemente sea el escorbuto. La enfermedad se caracteriza por trastornos de cornificación del piel y sangrado de membranas mucosas y en los músculos. La formacion de tejido conectivo está perturbado, y cicatrización de la herida está retrasado. Este cuadro clínico se observó a menudo en la gente de mar en el pasado, pero hoy en día se observa muy raramente. Una ingesta relativamente reducida de vitamina C conduce con mayor frecuencia a resfriados, trastornos del sueño y depresión., y aumenta la tendencia a formar venas varicosas y hemorroides.
¿Sobredosis por demasiada vitamina C?
En personas sanas, generalmente no es posible una sobredosis de vitamina C, porque la vitamina C es soluble en agua y, por lo tanto, el exceso de ácido ascórbico absorbido se excreta a través de la orina y, en dosis muy altas, también a través de las heces. Por esta razón, hay algunos científicos reconocidos que no ven ningún riesgo ni siquiera en sus recomendaciones de megadosis (varios gramos) de vitamina C. Sin embargo, los beneficios se ponen en duda en muchos lugares. Sin embargo, si existen trastornos metabólicos, la ingesta regular dedosificar vitamina C durante un largo período de tiempo a veces puede Lead a un exceso. Normalmente, tal exceso no es peligroso, pero las personas sensibles pueden reaccionar a demasiada vitamina C con problemas digestivos, especialmente en forma de diarrea. Una consecuencia mucho más negativa de la ingesta excesiva de vitamina C a largo plazo puede resultar en personas con Función del riñón, ya que los riñones desempeñan un papel de apoyo en la excreción de vitamina C.Las dosis excesivas de vitamina C también aumentan ácido oxálico niveles en ellos, lo que con el tiempo también aumenta el riesgo de riñón piedras
La vitamina C aumenta la absorción de hierro y prolonga la vida útil.
Plancha para ropa absorción en el cuerpo aumenta con la ingesta simultánea de vitamina C (por ejemplo, jugo de naranja). Esto se debe a que la vitamina C aumenta la valencia de de hierro, que también mejora absorción (captación en el cuerpo). En particular, las personas que se ven cada vez más afectadas por deficiencia de hierro, como los que siguen dietas vegetarianas y veganas, pueden aprovechar este hecho al centrarse en los alimentos ricos en vitamina C en las comidas ricas en hierro. La capacidad del ácido ascórbico para proteger varias sustancias de la descomposición también se explota con frecuencia en la conservación de alimentos.
