Rodilla
La movilidad del articulación de la rodilla es de particular importancia para un curso de movimiento suave. Especialmente la extensión y la flexión deberían ser posibles sin problemas y deberían mantenerse a través del entrenamiento diario del movimiento. 1. Haga rodar la pelota y recuéstese sobre su espalda para este ejercicio.
Pon tus talones en una gran pelota de gimnasia. Ahora haga rodar la pelota hacia y lejos de su cuerpo. Este ejercicio entrena la flexión de la rodilla y al mismo tiempo fortalece los músculos.
Para hacer el ejercicio más difícil, puede levantar los glúteos y retroceder ligeramente del piso mientras lo hace. Repite el ejercicio de 5 a 10 veces. 2. Movilidad rotuliana Para este ejercicio es mejor sentarse en el suelo o yoga estera.
Las piernas se estiran hacia adelante para este ejercicio. Ahora mueva con cuidado el rótula de la rodilla derecha con ambas manos durante unos segundos en todas direcciones. Luego haz lo mismo con el rótula de su rodilla izquierda.
3. Estire las rodillas Colóquese en posición vertical en el suelo en posición de paso. Dobla la espalda pierna mientras que la pierna delantera permanece recta. Mueva su centro de gravedad hacia atrás y doble la parte superior del cuerpo hacia adelante con la espalda recta y recta.
El pie delantero permanece firmemente en el suelo. Luego cambia de pierna. 5 repeticiones por lado. Para obtener más ejercicios e información, consulte los artículos.
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- Dolor patelar: ejercicios de fisioterapia.
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Cadera
La movilidad de las caderas también es muy importante para un movimiento suave y la prevención de posturas incorrectas. La movilidad de la articulación se puede entrenar con una serie de ejercicios sencillos. 1. Estocada Póngase de pie con la espalda recta sobre una superficie estable.
Ahora da un paso hacia adelante. La parte de atrás pierna está en el suelo mientras que la pata delantera está colocada en un ángulo de 90 grados. Apoye las manos a los lados de las caderas y mueva las caderas lo más adelante posible.
Mantenga el estiramiento / posición durante 10 segundos, luego cambie de lado. Repita 5 veces por lado. 2. Puente de una pierna Acuéstese sobre una superficie cómoda y estable sobre su espalda.
Ahora levante las piernas y levante los glúteos y la espalda como si formara un puente. Trate de mover los glúteos lo más posible hacia el techo. Desde esta posición levanta tu derecha pierna, dóblelo y sujételo con ambas manos para que pueda tirarlo fácilmente hacia la parte superior del cuerpo.
Mantenga el estiramiento durante unos 5 segundos, luego cambie de pierna. Repita 5 veces en cada lado. Como efecto secundario, también entrena los músculos de la espalda baja y los glúteos al mismo tiempo.
3. Swingers de piernas Colóquese en posición vertical sobre una superficie estable. Apoye las manos sin apretar en las caderas. Ahora levante la pierna izquierda del suelo.
Ahora mueva la pierna hacia adelante y hacia atrás de manera controlada y relajada. Al avanzar, flexione la rodilla y tire de ella ligeramente hacia el techo, al retroceder, estire la pierna lo más recta posible. Haz 20 columpios y luego cambia de pierna.
3 pases por lado. Encontrará más ejercicios en los artículos. En general, es muy útil incluir ejercicios más pequeños en su rutina diaria para mantener la movilidad de su articulaciones. Esto no solo evita que se desarrollen problemas, sino que también facilita muchos movimientos cotidianos.
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- Gimnasia del suelo pélvico
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