Nutrición saludable es el requisito básico para el bienestar físico y mental, así como para el desempeño de nuestro organismo. La mayoría de la gente lo sabe. Sin embargo, la realidad a menudo se ve diferente: el estilo de vida actual no solo nos ha brindado una amplia gama de alimentos y bebidas, sino también hábitos alimentarios defectuosos. Además, los medios de comunicación, la publicidad, la familia, los amigos y, por último, pero no menos importante, nuestra educación, todos juegan un papel en la determinación de los alimentos que buscamos. Los esfuerzos de las mujeres más jóvenes, en particular para ganar o mantener un "peso" lo más bajo posible, por lo general Lead a dietas poco saludables. Una consecuencia frecuente es una salud-amenaza de suministro insuficiente de ciertos nutrientes. Además, este comportamiento también representa un caldo de cultivo para el desarrollo de trastornos alimentarios.
Qué es una dieta saludable ?
Una saludable dieta es una dieta mixta baja en grasas, equilibrada, rica en complejos hidratos de carbono y fibra dietéticae hidratación adecuada. Asegura un suministro óptimo de hidratos de carbono, proteínas y grasas, vitaminas y minerales. Equilibrado dieta debe estar compuesto de la siguiente manera.
- 50 a 60 por ciento de diario calorías en hidratos de carbono (1 gramo = 4 kcal).
- 15 hasta máx. 20 por ciento de proteína (1 gramo = 4 kcal)
- 25 hasta máx. 30 por ciento de grasas (1 gramo = 9 kcal)
Dependiendo de la región, la cantidad de grasa en el dieta constituye del 40 al 50 por ciento, a veces incluso más de la ingesta diaria de energía. No es de extrañar que una dieta restringida en calorías ahorre principalmente grasas calorías y se basa en productos bajos en grasa.
Necesidades nutricionales de la mujer en determinadas etapas de la vida.
Las necesidades nutricionales de las mujeres y las niñas difieren de las de los hombres en determinadas etapas de la vida.
Niños y adolescentes
Los niños y adolescentes tienen mayores necesidades energéticas durante la fase de crecimiento. Necesitan de 1.2 a 1.5 gramos de proteína por kg de peso corporal por día. Una combinación de proteínas de origen animal y vegetal es el mejor. El suministro de calcio, fósforo y vitamina D durante el crecimiento es bastante crucial para la vida futura. Un buen funcionamiento calcio el metabolismo se establece en la infancia. Ingesta insuficiente de calcio y fósforo a una edad temprana aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis Tarde en la vida. Las chicas jóvenes deben desarrollarse fuertes huesos y dientes sanos. Los principales donantes de calcio son leche y productos lácteos.
Pubertad
Después del primer período menstrual, una niña necesita más de hierro. Plancha para ropa se absorbe mucho mejor cuando se toma en una forma fácil de usar para el cuerpo (productos de origen animal, especialmente carne de músculo). Además, ciertos excipientes, como vitamina C (jugo de naranja), facilitar de hierro absorción existentes tracto digestivo. Si no hay deficiencia de hierro, una o dos comidas de carne a la semana son suficientes. También se debe recordar un suministro adecuado de sustancias vitales durante la infancia y adolescencia. Cada vez con mayor frecuencia, los niños y adolescentes beben refrescos azucarados, mientras que el consumo de leche y los jugos de frutas están disminuyendo.
Embarazo y lactancia
Las madres embarazadas o que amamantan necesitan más proteínas, calcio, hierro, grasas y agua. El feto y el recién nacido necesitan calcio para huesos y proteína para tejidos corporales. En caso de deficiencia de calcio, el material óseo de la madre sirve como fuente de calcio. El aumento sangre volumen durante el embarazo requiere una mayor ingesta de hierro. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben comer al menos dos comidas de carne por semana. También necesitan mucho más agua. Durante el embarazo, Más agua se almacena en el útero y tejidos pélvicos, y la leche materna también contiene alrededor del 90 por ciento de agua. Durante el crecimiento, el embarazo y lactancia, las mujeres también necesitan una cierta cantidad de grasa (al menos del 15 al 20 por ciento de calorías) en su dieta, incluyendo colesterol. Colesterol forma parte de la membrana celular. El organismo en crecimiento tiene una alta tasa de división celular y necesita material de construcción adecuado para ello.
Menopausia
Durante y después menopausia, una mujer debe consumir al menos 1.5 gramos de calcio (antes era suficiente con 0.8 gramos). Incluso 1 litro de fresco leche contiene 1.2 gramos de este mineral. Pero también es abundante en productos lácteos, Avena, almendras, frijoles y col rizada. Además, en menopausia para prevenir osteoporosis 800 miligramos de fósforo y 400 ie (unidades internacionales) de vitamina D diario recomendado.
Mayores
Las personas mayores suelen presentar trastornos funcionales (digestivo, metabólico, osteoporosis, etc.) y las necesidades calóricas disminuyen. En esta etapa de la vida, las mujeres necesitan proteínas de fácil digestión, menos azúcary menos grasa. Debido a la disminución bilis fluyen, las grasas se digieren con menos facilidad y, por lo tanto, se toleran menos. Se deben preferir las frutas a los cereales integrales como fuente de fibra.
Alcohol y salud
Numerosos estudios epidemiológicos en los últimos años indican que existe una relación entre moderada alcohol consumo y tasas reducidas de corazón e infarto. Para una mujer sana, el Dr. N. Wormer recomienda hasta 24 gramos de alcohol diariamente en su libro “Daily Wine”. Las mujeres toleran orgánicamente menos alcohol que los hombres (cantidad recomendada 32 gramos). Está científicamente probado que el alcohol hasta esta cantidad es beneficioso para salud. Sin embargo, los estudios se refieren principalmente al consumo de vino tinto. Vale la pena saber cuando se habla de alcohol que el alcohol contiene significativamente más calorías (7 kcal por gramo) que los carbohidratos y las proteínas. Tan pronto como es necesario descomponer el alcohol, la descomposición de grasas se reduce considerablemente. La energía del alcohol se "canaliza" en forma de ácidos grasos. Las bebidas alcohólicas también suelen hacer que las personas pasen hambre. Por el contrario, un vaso de vino tinto con una comida hace que se absorba más hierro de los alimentos.
Síndrome premenstrual (PMS).
A diferencia de los hombres, las mujeres están sujetas a fluctuaciones hormonales menstruales. Estos pueden manifestarse en trastornos como cambios de humor, depresión., aumento de la retención de agua en los tejidos y mayor apetito antes del inicio de menstruación. Las mujeres a menudo se quejan de antojos de comida y fuertes antojos de dulces antes menstruación. Las mujeres afectadas pueden contrarrestar esto comiendo regularmente comidas más pequeñas, principalmente frutas o carbohidratos bajos en calorías. Los nutricionistas señalan repetidamente que las mujeres son bastante modestas en sus elecciones de alimentos, incluso en el mundo industrializado. Comen menos proteínas de alta calidad, poca fruta, pero demasiada azúcar y gordo. Anemia, osteoporosis, deficiencias vitamínicas latentes y graves obesidad son consecuencias comunes. Los estudios muestran que ya existen diferencias en las dietas de niños y niñas en la infancia y durante la adolescencia. Los niños prefieren las comidas con carne y las niñas prefieren las comidas bajas en calorías con carbohidratos y verduras. Las mujeres también tienden a beber muy poco. Piel seca y las membranas mucosas son consecuencias comunes de esto. El buen consejo es llevar una dieta equilibrada, beber al menos 2 litros de líquidos al día y asegurarse de que se satisfagan sus necesidades de nutrientes vitales.
