En el siguiente texto centraremos nuestra atención en el piso pelvico/ ejercicios del suelo pélvico. Esto a menudo se descuida en deportes o gimnasia. Tiene una función de sujeción y estabilización al igual que los músculos abdominales o de la espalda.
La posición y la palpación intensa dificultan a muchas personas el ejercicio de este grupo. Para empezar, entraremos en la anatomía de este pequeño grupo de músculos. Como sugiere el nombre, el piso pelvico descansa sobre la pelvis como un piso.
Los extremos tubulares de los órganos atraviesan este piso. Estos se encuentran centralmente en el piso pelvico y consisten en el final de la vejiga, que se encuentra en la parte delantera, y el recto. Alrededor de estos tubos hay músculos en forma de anillo que aseguran que la orina y las heces fluyan de manera controlada.
Por lo tanto, no solo tienen una función de retención, sino que deben abrirse en la dosis adecuada para el vaciado. Simplificado es el suelo pélvico, que consta de las capas profunda y superficial. La parte profunda contiene la pelvis. diafragma, que consta de dos grupos de músculos.
Estos corren en un arco y tiran del hueso púbico en el frente, al cóccix en la parte trasera. La capa superficial consta de la diafragma urogenital y está formado por varios músculos. Visto desde abajo, forma un triángulo que corre horizontalmente.
Los músculos comienzan en las dos tuberosidades isquiáticas en la espalda y en el hueso púbico en la parte delantera. Aquí es donde el final de la vejiga se encuentra y, en las mujeres, también la salida de la órgano sexual femenino. Los artículos Fisioterapia para Cóccix Dolor durante Embarazo y ejercicios para Cóccix Dolor durante el embarazo también puede ser de su interés.
Gimnasia del suelo pélvico
La insuficiencia de los músculos del suelo pélvico puede tener varias causas. Esto puede ocurrir en todas las etapas de la vida y, por lo tanto, está presente en todos los grupos de personas. El requisito previo es un cierto sentimiento por el cuerpo y un control nervioso e intacto de los músculos del suelo pélvico.
Al principio, se debe entrenar la percepción corporal para tensar los grupos y procesos de músculos individuales. Por supuesto, los músculos del suelo pélvico no se pueden fortalecer de forma aislada, pero para abordar todos los músculos, se deben establecer varios estímulos. Se utilizan metáforas para facilitar la tensión de los músculos.
Las imágenes se utilizan para presentar los músculos del suelo pélvico y para enfocar los diversos procesos con mayor precisión. Adicionalmente, ejercicios de respiración se puede utilizar en ejercicios del suelo pélvico para mejorar la conciencia corporal. El suelo pélvico se mueve con el inhalación y exhalación y también se puede practicar a través de estos.
Después de la percepción corporal, se trata de un fortalecimiento específico de la musculatura. En esta fase de los ejercicios del suelo pélvico se aumenta la fuerza y se prolonga la duración de la tensión. Cuando el paciente está más avanzado, intentará mantener la tensión mientras realiza otras actividades (por ejemplo, caminar o correr escalera).
Para que también pueda realizar los ejercicios en la vida cotidiana. Un aumento adicional es la tensión de los músculos del suelo pélvico en combinación con los abdominales, la espalda y pierna ejercicios. Esto asegura una formación integral.
1er ejercicio El primer ejercicio está destinado a entrenar la percepción del cuerpo y se realiza en posición sentada. Trabaja con sonidos e intenta imaginar cómo se mueve el suelo pélvico durante estos sonidos. Endereza la parte superior del cuerpo y endereza la espalda.
Sus manos están debajo de la tuberosidad isquiática y las palmas de las manos apuntan hacia arriba. El asiento no es importante en este ejercicio y puede ser una silla o una cama. Más bien, las palmas de las manos son relevantes y sirven para mejorar la percepción de contracciones.
Empiece a decir un sonido “K ́ ́” varias veces seguidas. Cuanto más fuerte es, más contracción tienes en tus músculos. En cada sonido de “K ́ ́, se tensa el suelo pélvico.
Intenta imaginar cómo presiona contra tus dedos y sientes la vibración. Después de unas 10 repeticiones, tómate un descanso y haz 5 series. Segundo ejercicio En el siguiente ejercicio, vuelva a sentarse en una silla o cama y enderezar la espalda.
Tus manos descansan sueltas sobre tus muslos. Imagina tres puños en medio de tu suelo pélvico. El primer puño está frente a ella hueso púbico.
El segundo está en el centro detrás del primero. Y el tercer puño está justo antes de su cóccix. Haz otro sonido de 'K ́ ́ e imagina el puño delantero cerrándose.
Repita esto nuevamente unas 10 veces. Después del descanso, continúa el ejercicio y esta vez imagina el puño medio cerrándose con cada sonido de “K ́ ́”. Después del tercer descanso, repite el ejercicio con el tercer y último puño. Si te sientes segura y la sensación del suelo pélvico es buena, puedes omitir el sonido “K ́ ́” e intentar apretar los puños individuales sin sonidos.
Más ejercicios se enumeran en el artículo Ejercicios del suelo pélvico-el embarazo. La contracción (tensión) del suelo pélvico se produce durante la exhalación. Entonces, al comienzo de un entrenamiento puedes trabajar con la exhalación o el laúd.
Cuando los músculos se tensan, suben y solo se aplanan nuevamente durante inhalación. Este mecanismo es importante para estabilizar muscularmente el tronco. Especialmente al transportar cargas pesadas, toser o estornudar, el suelo pélvico soporta la presión.
Los ejercicios del suelo pélvico también deben realizarse como preparación antes y durante el embarazo. Después de un embarazo, los ejercicios del suelo pélvico solo deben realizarse lentamente el segundo día. Puede encontrar información al respecto en el artículo Fisioterapia después del embarazo.
Esto no se aplica a las lesiones del suelo pélvico causadas por el parto. En este caso deberías esperar aún más. Después de unos días, el embarazo es una indicación importante para los ejercicios del suelo pélvico.
El suelo pélvico tuvo que realizar un mayor trabajo durante el embarazo y, además, se estira durante el parto. Por tanto, es inevitable una debilidad temporal del suelo pélvico. En la mayoría de los casos, los músculos se reconstruyen.
Sin embargo, para apoyar este proceso y prevenir posibles consecuencias, se recomiendan ejercicios del suelo pélvico. Los ejercicios del suelo pélvico a menudo se asocian con la condición después de un nacimiento. Hay más factores que promueven la debilidad del suelo pélvico.
Entre ellos se encuentran operaciones en el tracto urogenital, enfermedades neurológicas o traumatismos. Los hombres también pueden verse afectados. Sin embargo, el tema del suelo pélvico está asociado a mucha vergüenza y los problemas de continencia pueden llevar a una reducción de la autoestima. Por tanto, los hombres también deben considerarse un grupo de pacientes a este respecto. Se puede encontrar más información en el artículo. Entrenamiento del suelo pélvico.
