Efectivo para el estómago de la tabla de lavar
Lo primero que hay que decir es que no hay ejercicios solo para hombres ni solo para mujeres. A menos que la mujer esté embarazada o acaba de ser madre, se aplican las mismas pautas. Entrenamiento duro, disciplina de hierro y motivación diaria.
Elija 3-5 ejercicios en nuestra página de ejercicios de abdominales Washboard y hágalos con 3 series de 15 repeticiones cada dos días. Con la nutrición adecuada, podrá notar resultados rápidos en muy poco tiempo. Si está embarazada o ha dado a luz recientemente (ver: entrenamiento de los músculos abdominales después del nacimiento), hay algunas cosas que debe considerar con respecto al entrenamiento de los músculos abdominales.
Sixpack
Al entrenar para un six-pack, primero debe tener en cuenta una cosa: el sixpack ya está ahí, solo necesita ser "expuesto". Esto significa que principalmente porcentaje de grasa corporal decide cuánto del músculos abdominales puedes ver. los músculos abdominales que ya existen, solo deben hacerse visibles y fortalecerse aún más.
También debe tener en cuenta que músculos abdominales son un pequeño grupo de músculos en comparación y por lo tanto no consumen mucha energía y la circulación no está muy estimulada. Para entrenar eficazmente para un paquete de seis, ejercicios grandes como sentadillas, se recomiendan dominadas o press de banca. Durante estos ejercicios, los músculos abdominales se activan junto con muchos otros músculos y se quema significativamente más energía.
Además, siempre debes combinar tu entrenamiento con resistencia, entrenamiento para quemar grasa de manera aún más efectiva y formar un paquete de seis. Además, debes tener en cuenta que el entrenamiento es progresivo y siempre estableces nuevos estímulos para que los músculos del abdomen tengan que adaptarse una y otra vez y no puedan descansar. Los días de recuperación son tan importantes como una nutrición adecuada. Entonces, si desea obtener un paquete de seis, debe abordar la tarea con un enfoque holístico.
Ejercicios clásicos
- Andar en bicicleta en el aire: te acuestas boca arriba, tensa la estómago y dobla las rodillas. Luego, sus piernas giran en el aire como en una bicicleta (tanto en "marcha adelante" como en "marcha atrás"). Alternativamente, también en la posición supina, puede cruzar las manos detrás de su cabeza, levanta tu derecha pierna con la planta del pie hacia arriba y luego levante la pierna izquierda de la misma manera.
Entonces el primero pierna se baja de nuevo, la otra pierna después también. Lo ideal es que las piernas estén estiradas, pero también se pueden doblar ligeramente. - El crujido "clásico": en la posición supina, las piernas están dobladas y el estómago está tenso.
Las manos sostienen el cabeza o acostarse sobre los muslos, se respira profundamente. La parte superior del cuerpo se levanta y exhala. Para entrenar los músculos abdominales oblicuos, puede alternar entre levantar la parte superior del cuerpo y caminar con los codos hacia la rodilla, que está diagonalmente opuesta.
- El Power Crunch con mancuerna (0.5-1 kg): la posición inicial es similar a lo crujiente, pero los brazos están estirados por encima del cabeza y se sujeta una mancuerna con ambas manos. Aquí también, la parte superior del cuerpo se eleva lo más posible a la posición sentada. Balanceo de caja: uno se para con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas.
Las manos se cierran en puños y los brazos se doblan frente a la parte superior del cuerpo. Solo la parte superior del cuerpo se balancea de izquierda a derecha, debajo del ombligo no hay movimiento. - Estiramientos de cadera: en decúbito supino los brazos están a los lados del cuerpo, los talones descansan sobre un objeto a la altura de las rodillas (por ejemplo, una silla). Las rodillas se doblan 90 ° y las nalgas se levantan hasta que los muslos y la parte superior del cuerpo estén alineados. Luego, las nalgas se vuelven a bajar y las piernas y los pies permanecen juntos todo el tiempo.
