Plan de entrenamiento
Un equilibrado plan de formación para músculos abdominales no solo consta de diferentes ejercicios para el abdomen, sino que se compone de muchas partes diferentes. Además de entrenamiento de fuerza para músculos abdominales, entrenamiento cardiovascular y el derecho dieta también forman parte del plan. El entrenamiento cardiovascular se puede realizar de dos a cuatro veces por semana durante unos 30 minutos, además de entrenamiento de fuerza.
Con respecto a la nutrición, debe asegurarse de que la comida sea equilibrada y saludable. Las frutas y verduras diarias son parte de una dieta, y también debe asegurarse de beber siempre lo suficiente. Las mujeres, en particular, no suelen consumir suficientes proteínas y ácidos grasos saludables porque temen ganar grasa o masa muscular.
Sin embargo, este miedo es infundado. A plan de formación para músculos abdominales, por ejemplo, puede durar ocho semanas y tener este aspecto: el plan se divide en dos bloques de cuatro semanas. En las primeras cuatro semanas comienzas con los ejercicios Abdominales, Planchas, Elevación de rodillas colgantes y Flexiones laterales con mancuernas.
Los abdominales se entrenan en dos o tres series de 15 a 25 repeticiones cada una. Los Planks también incluyen de dos a tres series, pero esta vez el entrenamiento no se realiza con repeticiones, sino con 30 a 60 segundos de “trabajo de mantenimiento”. Los ejercicios de elevación de rodilla colgando y flexiones laterales con mancuernas se realizan en dos o tres series con diez a 20 repeticiones cada una.
En las segundas cuatro semanas los ejercicios cambian a abdominales con banco giratorio, plancha con los pies en el banco, abdominales con pesas y chuletas de madera. Ahora los conjuntos de entrenamiento también se incrementan de dos a tres a tres a cuatro conjuntos. Los abdominales con banco giratorio son ahora de 20 a 30 repeticiones, las planchas ahora se sostienen durante un minuto por serie, las abdominales con pesas también se repiten de 20 a 30 veces y las chuletas de madera de 10 a 20 veces. Este plan para entrenar los músculos abdominales se puede realizar dos o tres veces por semana además del entrenamiento "normal". Siempre debe asegurarse de tomarse el tiempo suficiente para recuperarse.
Errores comunes
- Tienes que entrenar a diario: por supuesto que es bueno estar activo todos los días. Sin embargo, el entrenamiento muscular dirigido solo debe realizarse con descansos, ya que los músculos necesitan una fase de regeneración para poder seguir desarrollándose. - Tienes que hacer muchas repeticiones: en lugar de hacer 1,000 abdominales, también se deben entrenar otros grupos de músculos.
1-2 ejercicios abdominales con 2-3 series y 10-20 repeticiones son completamente suficientes. - Solo tienes que entrenar el abdomen de forma específica: el entrenamiento abdominal por sí solo no es suficiente para reducir eficazmente la grasa corporal. Relativamente hablando, el músculo abdominal recto es en realidad un músculo bastante pequeño que quema menos calorías durante el entrenamiento que otros grupos de músculos más grandes.
Por tanto, es mejor incluir ejercicios básicos complejos como sentadillas o dominadas. Esto implica que muchos más músculos estén activos, se requiere más energía y se estimula mejor la circulación. Además, los músculos abdominales también están tensos durante los ejercicios en los que no se tratan específicamente.
