Entrenamiento de los músculos abdominales sin equipo
El entrenamiento de los músculos abdominales sin equipo se puede realizar fácilmente en casa, en la carretera o en el trabajo. Todo lo que necesita es algo de espacio y posiblemente una superficie suave, como una esterilla aislante o aptitud estera. Un ejercicio son los tablones.
Aquí el cuerpo está en posición horizontal sobre el piso, con solo los antebrazos y las puntas de los pies tocando el piso. El resto del cuerpo está tenso y forma un paralelo al suelo. Esta posición de apoyo debe mantenerse durante 20 a 60 segundos, según el nivel.
Como variante, se pueden levantar alternativamente los lados derecho e izquierdo. pierna brevemente del suelo. Este ejercicio entrena la recta músculos abdominales. El soporte lateral es una variación del Plank y refuerza los oblicuos y laterales. músculos abdominales.
Para hacer esto, acuéstese en el costado del piso y apóyese del piso con su antebrazo y baje el pie para que ninguna parte de su cuerpo toque el suelo excepto estos dos puntos. los cabeza Se sostiene en extensión de la columna y el cuerpo forma una línea sin hundirse. Ahora esta posición se puede mantener durante un cierto tiempo (20 a 60 segundos) o se pueden introducir más variaciones levantando la pelvis o la parte superior pierna.
Los abdominales y los abdominales son otros ejercicios que se pueden realizar sin equipo. Durante los abdominales, te acuestas boca arriba y flexionas las piernas en la cadera y la rodilla unos 90 grados. Luego hombros cabeza y cuello se levantan del suelo y se empujan hacia las rodillas.
Ahora vuelve al suelo, pero solo hasta que el cintura escapular y cabeza no toque el suelo. Con Sit Ups empiezas a acostarte boca arriba con los pies erguidos. Los brazos se pueden sostener hacia arriba.
Ahora comienza a levantar la parte superior del cuerpo del suelo y llevarla a una posición sentada erguida. Posteriormente, la parte superior del cuerpo se vuelve a colocar completamente en el suelo. Estos dos ejercicios deben realizarse con tres series y de diez a 20 repeticiones.
Thera-Band también es excelente para entrenar músculos abdominales. En el ejercicio Abdominales se puede integrar maravillosamente. Acostado boca arriba, las piernas están dobladas y la Thera-Band se coloca sobre ambos tobillos.
Los extremos se sostienen a izquierda y derecha con las manos al nivel de la cadera. huesos de modo que la banda esté bajo tensión. Ahora los pies se levantan ligeramente del suelo y pueden comenzar los abdominales. Los brazos permanecen en el piso, solo la parte superior del cuerpo se levanta del piso y trabaja contra la tensión de la banda.
Otro ejercicio es el Russian Twist con Thera-Band. Aquí estás sentado en el suelo con las piernas ligeramente flexionadas. Los brazos se doblan frente a la parte superior del cuerpo y la Thera-Band se coloca alrededor de ambas plantas de los pies y se sostiene con ambas manos frente a la pecho. Ahora, con la espalda recta, comienza a girar la parte superior del cuerpo hacia los lados hacia la izquierda y hacia la derecha, de modo que la Thera-Band se ponga bajo tensión. Puede repetir este ejercicio de 15 a 20 veces.
